Oi, oi, oi – der spiste jeg for mye igjen

«Hara hachi bu» sier japanerne, som betyr «Spis deg 80 % mett» - eller spis til du ikke er sulten lenger, men heller ikke veldig mett. Selv mener de dette prinsippet er en av nøklene til å holde seg slank, sunn og vital til langt inn i alderdommen. Her i den vestlige verden spiser noen som om hvert måltid er det siste (på en god stund…). «Oi, oi, oi – der spiste jeg for mye igjen» eller «hjelp, så mett jeg ble» er et vanlig refreng. Tankene spinner fort på «jeg klarer en bit til, for det var så godt» - eller: Tankene er opptatt med noe annet, og plutselig er skålen tom. I denne bloggen har vi samlet noen årsaker til overspising – og tips for å ta grep.

Det er flere mulige årsaker til at mange spiser mer enn de trenger, og årsaksbildet kan være sammensatt – dvs «overspisingen» skyldes ikke én enkelt årsak. Det kan være både fysiologiske grunner – knyttet til kosthold, næringsstatus og biokjemi i kroppen, så vel som tillærte, samfunnsmessige, kulturelle og/eller mer psykologiske mekanismer som gjør at mange spiser mer enn de trenger.

Kosthold

Mange spiser slik helsemyndighetene anbefaler – med høy andel av karbohydrater (brød, frokostblandinger, pasta, ris, poteter mm) og lite fett, inkludert magre varianter av meieriprodukter. Selv om de spiser grove kornprodukter og en del grønnsaker (knapt 1 av 5 i Norge spiser de anbefalte «5 om dagen» - som nå altså har blitt til «5 til 8 om dagen»), vil en stor del av energien komme fra karbohydrater.

Karbohydratene gjør at blodsukkeret stiger. Insulin følger på slik at blodsukkeret kan tas opp som energi i cellene, og etter noen timer faller blodsukkeret igjen. Da er vi (mer enn) klar for nytt påfyll. (Her kan du forresten lese mer i en egen blogg: «Join the revolution…»)

Resultatet blir at mange spiser 5 – 6 store og mindre måltider i løpet av dagen. I tillegg er det krevende å få i seg nok næringsstoffer – både på makronivå med en fornuftig fordeling på proteiner, fett og karbohydrater, og på mikronivå med vitaminer, mineraler og sporstoffer. Dette gjør at kroppen roper på mer mat for å dekke næringsbehovet, og vi ender opp med å spise mer.

Vi tror likevel at den aller viktigste kostholdsfaktoren i dagens samfunn er det store innslaget av ultraprosessert mat (60 % av det som finnes i dagligvarebutikker og så mye som 80 % av kostholdet til barn og unge) – og at dette er den viktigste enkeltårsaken til at mange spiser mer enn de trenger.

Den ultraprosesserte maten er laget med intensjon om profitt: Den skal være billigst mulig å lage, holde seg «fersk» unaturlig lenge, vi skal spise mest mulig av den og komme tilbake for å få mer senere. Denne «maten» (og «drikken» – nordmenn bruker mest penger på brus og leskedrikker i butikken!) inneholder derfor mye sukker, salt og fett av det usunne slaget (planteoljer med høyt omega-6-andel og ofte delvis herdet for lengre holdbarhet) - og lite fiber og næring. I tillegg er maten og drikken tilsatt emulgatorer, konserveringsmidler, aroma og andre tilsetningsstoffer. Flere av disse har i studier vist seg å ødelegge mikrobiota i tarmen og tarmslimhinnen, noe som i seg selv kan trigge overspising og uhelse.

Det er imidlertid ikke bare innholdet i «maten og drikken» som er problematisk, men også det som er gjort med den – selve prosesseringen. Høy temperatur, trykk mm, gjør at molekylene endrer struktur til noe som for kroppen er ukjent og ugjenkjennelig i et evolusjonsperspektiv. Kroppen blir forvirret, og trigges til å be om mer mat. Ett eksempel er kunstig søtning i lettbrus. Tungen registrerer søtt, og hjernen tror at nå kommer det sukker og gir beskjed til bukspyttkjertelen om å produsere insulin for å rydde sukkeret ut av blodbanen. Sukkeret kommer ikke, og dermed må kroppen kompensere for det høye insulinnivået Et høyt insulinnivå vil over tid føre til insulinresistens – noe som også blokkerer leptin-signalene i hjernen. Det gjør at hjernen tror at vi sulter, ifølge endokrinologen dr. Lustig (se f.eks. denne bloggen ). Dermed vil hjerne og biokjemi kunne føre til overspising.

Lenge før insulinresistens har oppstått, spiser mange for mye av den ultraprosesserte maten fordi den har myk konsistens, noe som gjør at den er rask å spise. Metthetssignalene kommer først etter 20 minutter – og da har man fort spist mer enn man trenger av denne lettspiste maten. I tillegg er den som sagt ofte proppfull av sukker, salt, fett og koffein – hvor særlig sukker og koffein (ev i kombinasjon med salt og/eller fett) setter fyr på lystsenteret i hjernen, og vi bare «må» spise mer. Ifølge Dr. Robert Lustig aktiverer denne type mat «belønningsstien» i hjernen ved å frigjøre dopamin. Dette er sterkt avhengighetsskapende med kjente karakteristikker: Vi trenger stadig større «doser» for å oppleve samme nivå av nytelse, og vi blir alt fra rastløse til deprimerte om vi begrenser inntaket («withdrawal»).

Mer om ultraprosessert mat og overspising i disse bloggene:

1. Blir vi «hacket» av ultraprosessert mat og drikke?
2. Er ultraprosessert mat den største synderen?

Overflodssamfunnet

I tillegg til at butikker, bensinstasjoner, kiosker, restauranter, hjemleveringstjenester og automater flommer over av ultraprosessert mat og drikke 24/7 (tilgjengelighet), har de aller fleste i Norge råd til å spise og drikke hva de vil og så mye de vil (mulighet/kjøpekraft). Nordmenn bruker nå i snitt drøye 10 % på mat og alkoholfri drikke, mens andelen var 40 % for 60 år siden.

Da vi var barn, var det ikke vanlig å ha brus til middag eller penger til å kjøpe boller i alle storefri – de fleste familier måtte anstrenge seg for å få husholdningsbudsjettet til å strekke til. Det var vanlig med matauk i form av bærplukking, egen grønnsakshage, fiske og jakt. Sylting, safting, tørking, røyking og andre naturlige konserveringsmetoder var noe mange fortsatt drev med.

Når vi vet at vi fra evolusjonen har lært å spise mye når det er rikelig tilgang på mat, blir dette en «perfekt storm» i møte med dagens moderne matsamfunn. Det er lett å gå berserk i buffeten, og det krever daglige, bevisste valg å velge mat og omgivelser som gjør at man ikke spiser (og drikker) mer enn man trenger. Vi er enige med Dr. Robert Lustig, Dr. Chris van Tulleken m.fl. som mener at det er helt nødvendig med endringer på rammenivå for å ta tak i helseutfordringene som følger i kjølvannet av dagens matindustri og kostholdsråd. Det kan ikke bare overlates til enkeltindividet å ta ansvar for egen helse og begrense matinntaket til det kroppen trenger. Lustig og Tulleken mener begge at matindustrien for lengst har kapret hjernene våre slik at vi som standard spiser mer enn vi trenger – og at dette er knyttet til sterkere drivkrefter i hjernen og kroppens biokjemi enn det vi logisk og rasjonelt klarer å overstyre.

Ett eksempel på hvordan vi ubevisst blir ledet til overspising er at porsjoner, serviset, handlevogner, potetgullposer mm er større nå enn for 30 år siden. Forskning viser at større tallerkener får oss til å spise mer. Og: Her finnes det store muligheter for å lede folk på rett vei igjen. Hotellkjedene har i flere år spart mye mat (og matsvinn) på å ha mindre tallerkener ved buffeten.

Vi er generelt optimistiske på vegne av enkeltindividet og hva det er mulig å få til – OG: vi erkjenner at dersom vi ønsker helsegevinster for samfunnet som helhet, må det skje endringer på rammenivå (det som Dr. Lustig kaller miljøet – omgivelsene – the environment).

Tillært overspising, ubevisst spising og tvangsspising

I tillegg til rammene og rådene som treffer hele befolkningen, finnes det flere grunner til at noen har et mønster av å spise for mye.

Ideelt sett gir kroppen beskjed når den er sulten og mett – den har stor evne til å regulere inntak av mat og drikke etter energiforbruk, næringsstatus mm. Historisk har det imidlertid vært mangel på mat, og etterkrigsgenerasjonene vokste opp med at «all mat er god» og «spis opp maten din» - begge effektive grep for å avlære egne signaler fra kroppen. Mange var bekymret når barna ikke spiste nok og serverte en skje for mor, en for far osv eller andre matleker som at «flymaskinen skal inn i garasjen».

Beate var mager som barn, og foreldrene hadde opplevd matmangel og sult under krigen. Ved middagsbordet fikk hun ros hver gang hun spiste mer enn sin overvektige far (!). Hun vant lett pølsespisekonkurransen på korpsstevne da hun fortsatt gikk på barneskolen. Hun husker ikke om det var etter 11 eller 13 pølser… Hun har fortsatt utfordringer med å gjenkjenne metthetssignaler etter å ha overstyrt disse konsekvent gjennom hele barndommen. Ikke alle har (heldigvis) liknende erfaringer, men sannsynligvis har mange barn blitt oppmuntret til å overstyre metthetssignaler i en eller annen variant – og det kan bidra til at man senere i livet ofte spiser mer enn man trenger.

Beate erfarte (som mange andre) at det å overspise kan dempe vonde følelser og opplevelsen av dårlig stemning i en eller annen setting. Å spise mer enn man trenger fungerer som «selv-medisinering» på lik linje med andre former for rusmidler og avhengighetsskapende adferd (gaming, gambling, shopping, trening, sex osv). Det er kjent at de som har vært utsatt for seksuelle overgrep ofte overspiser. Økt kroppsfett kan både beskytte mot uønsket oppmerksomhet (og nye overgrep) og døyve traumene fra overgrepene.

En annen kilde til at vi spiser mer enn vi trenger, er at vi ikke er bevisst tilstede når vi spiser. Vi ser på TV, skroller på sosiale medier, kjører bil, spiser foran PC-en osv. Da er det lett å få i seg mye mat og snacks uten egentlig å skjønne «hvor den potetgullposen tok veien».

Men er det egentlig så farlig å overspise?

For de fleste gir det nok mening at å spise for mye boller og brus og annen «mat og drikke» som er høy på sukker, salt, fett og/eller koffein (og lav på fiber og næring) leder til uhelse og overvekt.

Men hva med vanlig, sunn mat? Er det noen grunn til å spise passe mye av det? Si at du har naturlig høy forbrenning og ikke legger på deg – eller ikke bryr deg om noen ekstra kilo. Det er flere grunner til at «for mye av det gode, er for mye av det gode» også på dette området. Her er noen grunner til å la seg inspirere av japanerne likevel:

• All mat og drikke skal fordøyes. Hele fordøyelsessystemet, inkludert magesekken, tynn- og tykktarmen, leveren, galleblæren og bukspyttkjertelen må i sving hver gang vi putter noe i munnen. De ulike organene produserer magesyre, galle, enzymer og andre fordøyelsesstoffer for å bryte ned maten (sammen med de gode tarmbakteriene), ta opp næringsstoffer og sende de rundt i kroppen i passe mengder og lagre det som er til overs. Jo mer mat og drikke, jo større blir arbeidsbelastningen og utfordringen med å opprettholde balanse i systemet.
• Overspising kan føre til ufordøyd mat. Kroppen gjør så godt den kan – og med mye overspising kan resultatet bli at noe av maten havner ufordøyd i tarmen. Dette kan gi oppblåsthet, forstoppelse og forråtnelse 😱 – som gjør at blant annet leveren (som er det viktigste organet for å rense kroppen for miljøgifter mm) må jobbe overtid.
• Alle måltider innebærer stress for kroppen. Det er mulig å skjønne av punktet over – men vi ble for alvor oppmerksomme på dette da vi skaffet oss pulsklokker. Oi, oi, stresset skjøt i været etter hver gang vi spiste. Et stort måltid sent på kvelden og/eller alkohol er mer enn nok til å sabotere søvnen slik at kroppen får hvilt og restituert (dvs ladet batteriet).
• Faste har mange helseeffekter. Det å gi kroppen gode pauser mellom måltidene og ha en lenger nattfaste (periodisk faste) gir kroppen mulighet til å drive reparasjon og vedlikehold. Overspising, småspising og hyppige måltider betyr at kroppen konstant prøver å fordøye maten og får aldri eller sjelden mulighet til hvile og restitusjon.
• Redusert matinntak bremser aldring. Det er forsket mye på at de som spiser mindre lever lenger og holder seg friskere. Vi vil ikke oppfordre hverken til sulteforing eller spiseforstyrrelser – og: vi tenker at dette er nok et argument for at overspising ikke er helsefremmende.

I tillegg kommer faktorer som et mindre matbudsjett og miljøeffekten. Matproduksjon krever ressurser, og dersom vi alle spiser kun det vi har behov for – hverken mer eller mindre, vil dette bidra positivt. Miljøeffekten belyses som regel med matsvinn som står for ti prosent av de totale klimagassutslippene.

Hvordan spise passe mye?

Om du kjenner deg igjen i en eller flere av årsakene i denne bloggen – her er tips:

1. Sørg for jevnt blodsukker. Kanskje skyldes overspisingen at blodsukkeret kjører berg-og-dal-bane. Det enkleste tipset er å spise grønnsaker til alle måltider og spise de først i måltidet. Mer om det i bloggen «Er du klar for å hoppe av karusellen?»
2. Finn ut av hva passe mye faktisk er for deg. Bruk gjerne denne guiden som utgangspunkt for menger, måltidssammensetning og antall måltider. I tillegg kan du sjekke bloggen «Passe mye. Hmm… Hvor mye mat er passe mye?»
3. Unngå eller begrense ultraprosessert mat. Her håper vi at disse bloggpostene kan være til inspirasjon og gi flere tips:
   • Blir vi «hacket» av ultraprosessert mat og drikke?
   • Er ultraprosessert mat den største synderen?
4. Sørg for å få nok næring. Her er et par blogger om det:
   • Næring etter tæring
   • Hvilke grønnsaker gir mest næring?
5. Øv på å lytte til kroppens signaler og være bevisst tilstede når du spiser. En fin måte å gjøre det på, kan være gjennom «Mindful eating».
6. Utforsk cravings og kilder til trøstespising. Disse bloggene gir tips:
7. Trøstespising, kjedespising, sinnaspising: Følelser og mat
8. Hvordan bli kvitt søtsug
9. Ikke kvitt cravings? … ennå?
10. Sjekk om du har unyttige mønstre som med fordel kan byttes ut. Denne bloggen er skrevet for å gi innsikt, inspirasjon og endringsstøtte: «Hvorfor vi gjør som vi gjør og det blir som det blir – og hva du kan gjøre med det»

Masse lykke til! 🫶
Monika & Beate

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

• Nyhetsbrev: Tips, inspirasjon og oppskrifter hver fredag – meld på
• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program