Passe mye. Hmm… Hvor mye mat er passe mye?

Passe mye er et av prinsippene i XLO Sunn og slank. Michael Pollan landet også på det i sin oppsummering: «Spis mat. Passe mye. Mest planter.». Men hva betyr det i praksis – og er det ikke bare å spise til man er passe mett?

Først: Håpet er at prinsippene i XLO Sunn og slank skal bidra til bevisstgjøring, støtte og gjøre kostholdsendringen enkel. Prinsippene er ikke absolutte regler, og som alltid gjelder at du velger det som passer for deg.

Kanskje er porsjoner og mengden mat på tallerkenen noe du har god kontroll på – slik at det er mer å hente på hvordan du setter sammen måltidene (masse grønnsaker og passe mye proteiner, fett osv). Du vet – eller finner ut – hvor skoen trykker.

For Beate var en av de mest spennende oppdagelsene underveis å finne ut hvor lite hun trengte å spise for å føle seg mett. Gjennom livet hadde det blitt en sannhet at hun måtte spise mye hvis hun skulle overleve til neste måltid.

Monika var stikk motsatt. Som barn kunne hun gå hele dagen uten mat og fikk ofte kjeft hvis moren oppdaget at hun ikke hadde spist.

En venninne hadde alltid spist ganske små porsjoner, men erkjente da hun testet ut opplegget at det hadde blitt mye utskeielser de siste årene – og dermed flere kilo enn hun var glad for.

Beate bodde flere år i USA i yngre år, og hun husker en episode. Det var sommer, og noen venner hadde invitert til grillfest. En venninne hadde kommet fra Norge og satt ved siden en ung amerikansk kvinne som var god og rund. Den norske venninnen var slank, og den amerikanske kvinnen kikket på sin egen tallerken før hun så på den norske gjesten. «Jeg skjønner ikke at jeg legger på meg,» sa hun, «Jeg som spiser som en fugl». Beates norske venninne tittet på tallerkenen som var fylt med et berg av grillmat og tilbehør. Uten å tenke seg om, svarte hun (oppriktig nysgjerrig): «Hva slags fugl?».

For mange av oss er det faktisk en utfordring å porsjonere maten. Fikk du med deg den britiske dokumentaren på NRK en tid tilbake: Sannheten om overvekt?

Her er en kort oppsummering av noen av funnene:

En gruppe mennesker deltok på et møte der de skulle diskutere fysisk aktivitet og fikk lunsj og snacks underveis. Forskere registrerte alt den enkelte spiste, og etter lunsj ble deltakerne bedt om å rapportere hva og hvor mye de hadde spist. I gjennomsnitt rapporterte den enkelte at de hadde spist 20% mindre enn de faktisk hadde gjort. Forskerne fant også ut at deltakerne underrapporterte mer, jo mer overvektige de var, og at deltakere som slanket seg også i større grad undervurderte hvor mye de hadde spist. Da de intervjuet deltakerne, viste det seg at deltakerne ikke bevisst hadde undervurdert, de husket bare ikke hva og hvor mye de hadde spist.

Og: det er ikke bare hvor mye vi spiser som påvirker om vi legger på oss eller ikke. Dokumentaren tok også opp hvordan de siste årene har gitt økt oppmerksomhet på hva tarmflora betyr for vekt. Studier av tvillingpar, der en er normal- og den andre overvektig, har vist stor forskjell i tarmflora. De normalvektige har generelt større variasjon i sin tarmflora – og mer av en bakterie som heter Bacteroidetes, enn de overvektige, som hadde mindre variasjon og mer av en annen bakterie: Firmicutes. Forsøk med mus har vist at ved å tilføre Bacteroidetes-bakterier, går musene ned i vekt 🐭😲. Og da blir jo spørsmålet: Inntil bakterieoverføring blir allment tilgjengelig, hvordan kan vi påvirke egen tarmflora, slik at den blir mer variert? Fiber i kosten er ett av svarene. Et variert kosthold med stor andel fiber fra ulike kilder, gir en mer variert tarmflora.

De to forskningsfunnene over støtter prinsippet om avklarte mengder av frukt og grønt, proteiner, korn og fett. Mengdene og måltidssammensetningen vi foreslår i XLO Sunn og slank betyr mye grønnsaker, frukt og bær (som er rike på fiber), og passe mye proteiner, korn og fett. Fiber i grønnsakene og frukten hjelper altså tarmfloraen vår til å bli så variert som mulig, og det alene støtter trolig vektnedgang. I tillegg bidrar fiber – særlig i grønnsaker, samt proteiner i alle måltider og sunt fett til å flate ut blodsukkerkurvene, slik at det er enklere å holde seg mett og fornøyd.

Om det er vaner, «sannheter», kultur eller noe annet som styrer hvor mye vi lesser opp på tallerkenen av ulike mattyper, har vi konkludert med at det er nyttig å ha et bevisst forhold til mengder – både totalt og innenfor de ulike mattypene (grønnsaker, frukt, protein, korn og fett).

Hvordan holde styr på mengdene?

En opplagt mulighet er å veie maten. At Beate faktisk dro fram kjøkkenvekten til alle måltider og for første gang i livet begynte å veie maten, sier det meste om hennes motivasjon. Tidligere hadde hun bare ledd av metoder som handlet om å telle, måle eller veie. Men hun visste at siden alt hun hadde testet tidligere ikke hadde fungert i lengden, så var det viktig å teste nye ting denne gangen. Galskap er som kjent å gjøre det samme og forvente nye resultater… Det skulle vise seg at prinsippet om mengder ble en viktig nøkkel til at hun lyktes – både med å komme inn i kjolene – og å holde vekten stabil etterpå.

Virker det som mye styr å veie maten fremover? Ta det i så fall helt med ro: Det blir enten en vane – eller du kan velge andre måter å tilpasse porsjonene på.

Den første er øyemål. Monika startet med å ta havregrynmengden til frokost på øyemål – og oppdaget at 30 g var ca halvparten så mye som hun trodde. Etter å ha veid havregryn noen ganger, ble det enklere å kjenne igjen passe mengde. Og om det skulle bli litt over eller under, så går det også helt fint.

Og nok en gang blir det enklere etter hvert. En mulighet er å starte med å veie ulike matvarer og legge merke til mengden – for så å ta det på øyemål fremover.

En venninne som har testet opplegget kom frem til at istedenfor at hun skulle veie middagen, så kunne kjelene stå på komfyren. Da ble veien lengre til en porsjon nummer to, og det ble enklere å begrense mengden mat til middag.

I dokumentaren Sannheten om overvekt slo de fast at det er svært vanskelig å legge på seg om minst halvparten av tallerkenen fylles opp med grønnsaker. Så et prinsipp om en håndfull proteiner, mye grønnsaker og litt fett rimer bra med anbefalingene i XLO sunn og slank.

Har du mye tankekjør knyttet til porsjoner (hvor mye skal jeg spise, er dette nok, skal jeg ta litt til, er jeg sulten, er jeg mett osv) og vil ha helt tydelige rammer? Da er det sikkert enklest å veie porsjonene i starten. Vær tålmodig med deg selv, tren og bruk den tiden du trenger for å bli trygg på at det går helt fint å sette sammen porsjoner på øyemål.

Oppfordringen er som vanlig: Finn ut hva som fungerer for deg i hverdagen, og gjør det.

Da håper vi du har fått inspirasjon til å tenke over hvordan dette prinsippet kan guide og støtte deg på vei mot målet.

Lykke til! 💚
Beate & Monika

P.S. Ønsker du kunnskap og støtte som starthjelp? Her er noen muligheter:

• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program