Join the revolution – Glukoserevolusjonen 🤘

Klar for et sunnere kosthold med enkle grep?

Om du ikke ennå har oppdaget boken «Glukoserevolusjonen» av Jessie Inchauspé eller Instagramkontoen hennes @glucosegoddess – da har du noe å glede deg til. For oss som har testet både lavkarbo og andre strenge kostholdsregimer er funnene og triksene hun presenterer – ja, nettopp: En revolusjon.

Som ansatt i bioteknologiselskapet 23andMe deltok Jessie Inchauspé i en studie der friske personer testet en glukosesensor som selskapet hadde utviklet. Det ga mange spennende resultater som hun beskriver i boken sin!

Jessie fant ut at blodsukkeret hennes lignet en berg- og dalbane. Blodsukkertopper sammenfalt med hjernetåke og blodsukkerbunner med søvnighet. Hyppige bunner og topper ga søtsug, viste det seg. Om hun våknet uopplagt hadde blodsukkeret vært høyt gjennom natten. På dager der energien var på topp hadde blodsukkeret vært stabilt. Om hun ble trøtt på ettermiddagen viste det seg at hun hadde hatt en blodsukkertopp etter lunsjen.

En blodsukkertopp følges av økt insulinnivå som gjør at muskelcellene øker opptak, lagring og forbrenning av glukose. Glukoseoverskudd blir lagret som fett. Det samme gjør fruktoseoverskudd – på steder som er uheldige for helsen. Kroppen forbrenner forresten fett bare når insulinnivået er lavt, et par timer etter en blodsukkertopp. Et jevnere blodsukker gir dermed et mer stabilt insulinnivå, og mer effektiv fettforbrenning. Det gir mange helsegevinster, i tillegg til å gjøre det mulig å gå ned i vekt.

Jessies bok, «Glukoserevolusjonen», ga oss en rekke AHA-opplevelser! Vi kjente godt til blodsukkersvingninger og insulinresistens – men de enkle grepene gjorde oss begeistret – for å si det forsiktig. Vi gikk i gang med å teste triksene hun foreslår - og vi merket raskt at det ga effekter – til tross for at vi har hatt et sunt kosthold med masse (!) grønnsaker i lang tid. Kort oppsummert starter vi nå frokosten med grønnsaker, f.eks. en enkel grønn salat, noen cherrytomater eller en liten gulrot. Til lunsj og middag forsvinner en del av grønnsakene fra tallerkenen først… Tenk at rekkefølgen på hva vi spiser betyr så mye? Den så vi ikke komme!

I løpet av sommeren har Monika og hennes kjære hatt besøk av familie og venner. Som tidligere ble besøkende invitert med på «grøt- og grønnsakskjøret». Nytt av året var (et tilbud om) grønnsaker først i hvert måltid – til og med en liten salat før morgengrøten! Det ble godt mottatt – og viste seg å være målbart på blodsukkeret, akkurat slik Jessie skriver … (Flere i kretsen rundt Monika har diabetes av ulike typer og overvåker blodsukkeret sitt.) Konklusjonen: «Grønnsakene først» fungerer bra!

I boken sin gir Jessie 10 tips til hvordan flate ut blodsukkernivåene. For oss ble noen av tipsene undereksempler på andre, og her er vår sammenfatning:

Spis grønnsakene først… er etter vår oppfatning det viktigste tipset! Det skulle jo være gjennomførbart for de aller fleste… Fiberrike matvarer først, så proteiner og fett, og til slutt matvarene med de raskeste karbohydratene (f.eks. ris, poteter, brød, frukt – og dessert). Hvorfor? Jo, fordi fibrene forsinker tømming av magesekken, nedbrytningen av glukose og opptaket til blodet. Proteiner og fett bidrar også til at magesekken tømmes langsommere og dermed til å flate ut blodsukkerstigningen. Om du spiser stivelse og sukker først i måltidet, så øker nivået av ghrelin (sulthormonet) til samme nivå som før måltidet etter bare to timer! Ved å spise grønnsaker (som er de rikeste på fiber) først, deretter proteiner og til slutt stivelse og sukker, så kan du redusere blodsukkerstigningen uten å redusere mengden eller type mat! Dette kan du få til ved å:

Starte (så mange som mulig av) måltidene med en grønn forrett og finne ut hvilke effekter dette kan ha for deg. Og om du lurer på mengde: Jo mer, jo bedre – og alt er bedre enn ingenting…
Unngå raske karbohydrater til frokost. På morgenen er vi mest følsomme for glukose (og fruktose), fordi magen er tom. Maten vi spiser går da raskt videre fra magesekken til fordøyelsessystemet. Frokosten er derfor det verste måltidet å spise mye sukker og stivelse, fordi det påvirker blodsukkerkurven resten av dagen. Inneholder frokosten din masse raske karbohydrater (f.eks. frokostblanding eller brødskiver med syltetøy)? Hva skjer om du tester salte frokostalternativer med grønnsaker: gjør det deg mett og fornøyd frem til lunsj?
Heller spise en dessert enn en søt snack som mellommåltid: En snack gir en helt annen blodsukker-respons enn en dessert (etter fiber osv) – selv om du spiser akkurat det samme! Tips: Unngå å spise sukker- og stivelsesrike matvarer, inkludert frukt, på tom mage. Om du har lyst på en snack, prøv å sette den i kjøleskapet og spise den som dessert etter neste måltid i steden. Og hvis du absolutt må ha en snack: Om du bytter ut en granolabar med f.eks. gulrøtter, agurk eller peanøttsmør, så unngår du en blodsukkertopp.
Spise raske karbohydrater sammen med fett, protein og/eller fiber. Da blir blodsukkertoppen lavere. F.eks. eplekake med krem gir lavere stigning enn bare eplekake. En brødskive med smør og ost er bedre enn bare en brødskive, og ris med avocado gir lavere stigning enn bare ris.

Drikk litt utblandet eddik…før du spiser, til maten – eller innen 20 minutter. En spiseskje med 4 - 7% eddik (f.eks. eplecidereddik) utblandet i et glass vann kan redusere glukosetoppen fra et måltid med mellom 8 og 30% og insulinmengden med ca 20%. Smart triks når det er kake på jobben?
Beveg deg etter at du har spist. En 10 – 20 minutters spasertur reduserer blodsukkertoppen betydelig. Glukosetoppen er høyest ca 70 minutter etter måltidet, og all slags bevegelse innen 70 minutter etter måltidet bidrar til å redusere toppen. Du kan også gjøre noen kjappe styrkeøvelser som knebøy, armhevninger mot bordkanten el.

Her er det bare å teste selv … 😉

Lev vel – du fortjener å ha det bra! 💚
Beate & Monika

P.S. Har du lyst på flere tips til hvordan du kan komme i gang med et sunt og godt kosthold?

Sjekk denne guiden (gratis) – og velg det som passer for deg! https://xlosunnogslank.no/guide

Guiden er på mer enn 40 sider og tar for seg både prinsipper for å lykkes, konkrete forslag til hva, hvor mye og når det er smart å spise, bevisstgjøring av hva som gjør endring enkelt og utfordrende, kunnskapsgrunnlaget bak anbefalingene - og aller viktigst: Tips om hvordan du kan velge det som passer for deg - og skape vaner du trives med.