Mindful eating

Hvordan spiser du? Setter du deg ned i ro og mak, med full oppmerksomhet på maten: Lukt, smak, konsistens – og hvordan disse endrer seg etter hvert som du tygger i langsomt tempo? Eller inntas i måltidene i farta, ved pulten, i bilen eller foran TV-en – uten at du knapt har lagt merke til hva du har puttet i munnen?

En av deltakerne i Sterk og stødig fortalte at hun har blitt mer oppmerksom på maten når hun spiser og å spise saktere. Det funker for henne. For noen er «mindful eating», «oppmerksom spising» på norsk, en vei til målet om et bedre forhold til mat, spising og vektregulering.

Bevisst, eller oppmerksom, spising handler om å legge merke til maten vi spiser, øyeblikk for øyeblikk, uten å dømme. Oppleve maten og måltidet med alle sanser. Det handler ikke om kalorier, karbohydrater, fett eller proteiner. Hensikten er heller ikke å begrense inntaket eller gå ned i vekt, selv om det for noen blir en bieffekt. Hensikten er å nyte øyeblikket og maten, og å være fullt til stede i spiseopplevelsen.

Et viktig prinsipp er at du velger hva og hvor mye du skal spise. Hypotesen er at med en bevisst tilnærming, øker sannsynligheten for å nyte smaken av maten, spise akkurat passe mye og velge mat som kroppen har behov for.

Har du lyst til å teste? Den klassiske øvelsen går ut på å spise en rosin på 15 (!) minutter. Du kan selvsagt teste med hva som helst. Da vi kjørte øvelsen med deltakere fra Sterk og stødig, valgte de fleste en eller annen nøtt (mandel, cashew osv). Det går selvsagt like bra med en grønnsaksbit eller noe annet.

Her er stegene i øvelsen. Bytt ut «X» med matbiten du har valgt ut.

Legg «X» foran deg.
Tenk deg at du nettopp har kommet til planeten. Du vet ingenting om hvor du er. Uten erfaring er det ingen vurderinger, frykt eller forventninger. Det hele er nytt for deg. Ta noen dype pust og slapp av.
Se på «X» og ta den opp.
Kjenn på vekten.
Undersøk overflaten – mønster, farger, kontraster, matthet vs glans osv; virkelig se for første gang på dette merkelige objektet.
Lukt på denne gjenstanden og legg merke til hvordan du reagerer.
Rull «X» mellom fingrene og hør hvilken lyd den lager og kjenn friksjonen mellom «X» og huden din.
Legg merke til hva du føler om dette objektet.
Plasser «X» mellom leppene dine og hold den der i noen øyeblikk. Hva skjer inni deg?
La «X» rulle tilbake inn i munnen, men ikke tygg ennå, bare rull den rundt. Er det en smak? Får du «vann i munnen»? Hva vil du gjøre?
Ok, bit ned, bare én gang. Hva legger du merke til?
Begynn sakte å tygge, og legg merke til hva hver bit bringer.
Tygg «X» til den er helt flytende før du svelger.
Etter å ha svelget, lukk øynene i noen øyeblikk for å merke konsekvensen av det du nettopp har opplevd.

Ønsker du å øke oppmerksomheten din på maten i hverdagen og til måltidene? Her er noen generelle oppmerksomhetstips du kan ha med deg:

Begynn med handlelisten – ta bevisste valg
Kom til bords med god appetitt, men ikke skrubbsulten
Start med en liten porsjon (bruk ev en mindre tallerken)
Sett pris på maten – bruk et minutt eller to på å verdsette alt og alle som har bidratt
Bring alle sansene til måltidet
Ta små munnfuller – legg ned bestikket mellom hver bit
Tygg grundig – til du kjenner smaksessensen (20 – 40 ganger)
Spis langsomt – bruk minst 5 minutter på å spise oppmerksomt før du snakker med andre rundt bordet

Like viktig som hvordan du kan spise mer oppmerksomt, er holdningene til maten og måltidet. «Mindful eating» betyr å møte maten og måltidet som et barn - med et åpent sinn, tålmodighet, tillit og aksept. Uvant og krevende i starten, kanskje? Med øving regner vi med at det vil gå som en drøm – og uten at du trenger å anstrenge deg. «Mindful eating» er absolutt en mulighet til å gi slipp på unyttige mønstre knyttet til mat, spising og vektregulering. Hvorfor? Fordi det også er trening på å finne ut akkurat hva som passer for deg…

For mer inspirasjon, anbefaler vi TED-presentasjonen til Sandra Aamodt. For henne ble mindful eating løsningen etter utallig erfaringer med jo-jo-slanking: https://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work

Kort oppsummert: Mindful eating kan være nyttig når du skal endre kosthold (og kanskje redusere vekten). Test ut og øv på å spise saktere, tygge grundig, fjerne distraksjoner og slutte å spise når du er mett – og rett og slett finne ut hva som passer for deg.

Velg det som passer for deg – du fortjener å ha det bra! 🫶
Monika & Beate

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

Nyhetsbrev: Tips, inspirasjon og oppskrifter hver fredag – meld på
Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program