Blir vi «hacket» av ultraprosessert mat og drikke?

Ja, mener endokrinologen og barnelegen dr. Robert Lustig. I boken sin «The hacking of the American mind» beskriver han hvordan næringsmiddelindustrien utnytter grunnleggende biokjemiske signalveier vi mennesker har. Det gjør det ikke enklere å stå imot cravings og fristelser, for å si det sånn. Og heldigvis er det mulig å finne veier ut – og veien til ekte velvære og lykke, som altså skapes av biokjemi! Det er altså mulig å «hacke seg selv tilbake»…

Er nytelse og lykke det samme?

Absolutt ikke, ifølge dr. Lustig. Nytelse og lykke har helt forskjellige signalveier i hjerne og kropp. Nytelse er resultatet av et frislipp av dopamin, mens hormonet serotonin er nøkkelen til opplevelse av lykke.

Rent språklig er det fort gjort å blande de to. «Eufori» og «griseflaks» er f.eks. synonymer for lykke for den som løser kryssord, men begge er nok egentlig knyttet til en dopamintopp og kortvarig nytelse. Til forskjell gir serotonin følelser av velbehag, velvære og av å være fornøyd med tilværelsen.

Hva da med «Happy Meal», barnemenyen på McDonalds? Er den designet for å gi et dopaminrush hos barna, eller å gjøre dem fornøyde over tid? Snakker om retorisk spørsmål…

Det er ikke bare McDonalds som lurer inn budskapene om at produktene deres skal gjøre oss lykkelige, til tross for at produktene er laget for å gi kortvarig nytelse. I tilfellet ultraprosessert «mat og drikke» er vi overbevist om at dette går på bekostning av god helse over tid. «Lykke er god helse og dårlig hukommelse» er et sitat av Albert Schweitzer vi er gamle nok til å huske. Og vi kan bekrefte at det er noe sant i det…

Tre viktige hormoner bestemmer hvordan vi har det…

Hjernens limbiske system regulerer følelsene våre. Kjemisk informasjon følger tre hovedstier, skaper positive og negative følelser, og resulterer i adferd.

Belønningsstien sørger for følelser av motivasjon og belønning når frigjort dopamin blir plukket opp av dopaminreseptorer i det ventrale tegmentale området i hjernen (VTA) – en del av hypothalamus. Nevronene i VTA frigjør deretter endogene opioide peptider (EOP-er), som har samme effekt på hjernen som morfin og heroin: en følelse av nytelse.

Den andre kaller dr. Lustig «stress-frykt-minne-stien». Stien involverer fire områder av hjernen som samarbeider for å holde adferden vår i sjakk:

amygdala som er senteret for stress og frykt,
hypothalamus som kontrollerer alle hormonene i kroppen,
hippocampus, som tolker minner som gode og dårlige,
fremre pannelapp (prefrontal cortex), den kloke delen av hjernen som har mulighet for å stoppe adferd som er skadelig.

Den tredje, Tilfredshetsstien, starter i en primitiv del av midthjernen med nevroner som produserer serotonin og sprer hormonet til områder av cerebral cortex: den tenkende delen av hjernen som behandler erfaringer og gjør vurderinger som f.eks. om noe er bra eller dårlig.

De tre signalstiene skaper nesten alle menneskelige følelser, skriver dr. Lustig.

Følelsen av belønning er f.eks. den samme uansett trigger: et godt måltid, sex, rusmidler, shopping, gaming osv. Belønningsstien gjør det mulig å bli avhengig av hva som helst som trigger. Samtidig kan fravær av nytelse forårsake depresjon og i verste fall selvmord. Uten nytelse, ingen lykke heller.

Tolkningen av serotonin-signalene er ikke like enkle fordi det er avhengig av reseptoren. Derfor er det større variasjon i positive følelser fra tilfredshets-stien og vanskeligere å beskrive tilstanden «lykke». Lykke er så mangt…

Dopamin og belønningsstien

Belønningsstien har to ulike reseptorer, en for motivasjon og en for belønning. Dopamin gir først motivasjon til adferd og deretter belønning når EOP (de endogene opioide peptidene) har nådd reseptorene sine. Dopaminreseptorene finner du på to steder i hjernen:

i nucleus accumbens (NA) der signalene blir oversatt til motivasjon og belønning, og
i frontalpannelappen, som skal sørge for kognitiv kontroll, og en funksjon som dr. Lustig sammenligner med Timmy Gresshoppe, samvittigheten til Pinocchio.

Den som generelt er lav på dopamin, vil være tiltaksløs og umotivert, og den som har for mye, kan bli paranoid og aggressiv. Passe mye dopamin, er altså nøkkelen.

Ved fedme er dopaminnivået høyere enn optimalt, og stress i tillegg reduserer følelsen av belønning ytterligere. I bloggen Skyldes overvekt hormonell ubalanse? skrev vi om hvordan metthetshormonet leptin som egentlig skal slukke dopaminsignalet når vi er mette, blir blokkert av høye nivåer insulin. Den som er overvektig og stressa og ønsker seg en liten dopamintopp, vil sannsynligvis ikke bli fornøyd selv etter større mengder sjokolade. Leptin fungerer ikke, og dopaminnivået blir så høyt at følelsen av belønning uteblir.

For oss kvinner følger dopaminnivået svingningene i østrogen. Avhengig av hvor høyt dopaminnivået er i utgangspunktet, kan østrogentoppen rundt eggløsning dytte dopaminnivået mot maks effekt på motivasjon og belønning, eller videre til vi reagerer med irritasjon og aggresjon…

Dopamin er som nevnt over triggeren på belønningsstien, mens EOP sørger for belønningen. Men hva om det blir for mye dopamin? Da starter en nedadgående spiral, og om du kan legge til -holiker til et ord, så er dopamin med i bildet. Både dopamin- og EOP-reseptorene er da nedregulert, slik at det trengs større stimuli for å oppnå samme følelse av belønning. Kroppen går fra å ønske til å trenge…

Kortisol og stress-frykt-minne-stien

Kroppene våre er bygget for å tåle midlertidig stress, påpeker dr. Lustig. Kamp-flukt-frys-strategien ligger i bunn for å sikre at vi overlever. Kortisol, stresshormonet, er kanskje det viktigste av alle hormonene våre. En kortisoltopp er bra for oss. Den gjør oss årvåken, forbedrer hukommelse og immunfunksjon, og sørger for blod til muskler, hjerte og hjerne. Kroppen er designet for kortvarige, små kortisoltopper i stressende situasjoner. Men i våre dager lever de aller fleste med kronisk stress. Hva betyr det for helsen? Forskning forteller at det er en sammenheng mellom ulike former for stress, forhøyede kortisolnivåer, depresjon og sykdom, ifølge dr. Lustig. I tillegg fungerer fremre pannelapp dårligere når kortisolnivået er høyt, og evnen til å regulere adferd og ta bevisste valg blir redusert. Amygdala, senteret for stress og frykt, overtar styringen, og den opererer uten bevisst kontroll. Samtidig skyver stress (og høyt kortisolnivå) dopamin-kurven forbi det optimale, slik at følelsen av både motivasjon og belønning faller.

Det er altså en kobling mellom nytelsesstien og stress-frykt-minne-stien: Kronisk stress kan bidra til at vi blir irritable, aggressive og kanskje til og med paranoide, som er tegn på for høyt dopaminnivå.

Dr. Lustig skriver at høyt dopaminnivå forårsaket av stress, skader pannefrontlappen og reduserer evnen til å regulere skadelig adferd. Nevronene som huser dopaminreseptorer, blir nedregulert og dør om dopamintrykket blir for stort.

Er det mulig å bli avhengig av mat og drikke?

…utover at vi alle trenger mat og drikke for å overleve? Her er dr. Lustig på linje med dr. Chris van Tulleken («Ultraprocessed», se egen blogg). Han kobler 11 kriterier for avhengighet definert av American Psychiatric Association, med biokjemiske prosesser som vi kan påvirke med mat og drikke og argumenterer for at det er mulig å oppfylle alle kriteriene.

Serotonin og tilfredshetsstien

Tarmen lager og bruker 90 % av all serotonin i kroppen der den inngår i nevrale og hormonelle responser på maten og hvor mett vi er. De neste 9 % finner du i blodet. Det betyr at bare 1 % av serotonin når frem til hjernen der det er nevroner med serotoninreseptorer over alt. Der dopamin bare har fem ulike reseptorer, har serotonin minst 14. Kompleksiteten er altså mye større for serotonin og tilfredshetsstien.

Aminosyren tryptofan er den viktigste byggeklossen i serotonin, og den får vi i oss gjennom maten vi spiser. De rikeste kildene til tryptofan er egg, fisk og fjærkre. Tryptofan konkurrerer med minst to andre aminosyrer om transport til hjernen: fenylalanin og tyrosin, som begge er byggeklosser for dopamin. Det betyr at den som velger nytelseskjøret, gjør det vanskeligere for seg selv å bli fornøyd – og lykkelig.

Som nevnt finnes det serotoninreseptorer over hele hjernen, og det gjør at effekten av serotonin varierer stort, f.eks. følelsen av velvære, glede og kjærlighet, men også den spesielle følelsen du kan få ved å lytte til musikk du liker eller av å gjøre noe du liker. En av reseptorene ser ut til å redusere engstelse og motvirke depresjon. I likhet med dopamin, er det heller ikke bra å ha for mye serotonin i hjernen. Det kan føre til irritabilitet, selvmordstanker og impulsiv aggresjon, ifølge dr. Lustig.

Forfatteren konkluderer med at kroppene våre er biokjemiske og peker på at biokjemien vår kan bli manipulert. Det kan være av naturlige årsaker eller kunstige, av oss selv eller andre, og noen ganger med et positivt, og andre ganger et negativt, resultat.

Mennesker med metabolsk syndrom (se egen blogg), har redusert serotoninfunksjon, skriver dr. Lustig.

Serotonin er forresten viktig for å kunne sove godt. I rotteforsøk ga søvnmangel økt stress og kortisolnivå og samtidig dårligere funksjon i serotonin-1a-reseptorene som er knyttet til engstelse og depresjon for mennesker. Det er vel liten grunn til å tro at søvnmangel er noe bedre for oss mennesker.

Hva gjør oss ulykkelige?

Dårlig kosthold er en av de viktigste årsakene til at vi blir ulykkelige, påstår dr. Lustig. Hurtigmat og ultraprosessert mat inneholder lite tryptofan, aminosyren som trengs for å bygge serotonin. Til gjengjeld inneholder slik mat mye sukker og annet som trigger nytelsesstien beskrevet over. I tillegg er «maten» designet for å være velsmakende og enkel og rask å spise.

Hvordan hacker industrien oss?

Nevromarkedsføring har faktisk blitt et nytt fagområde de siste årene. Av de tre signalstiene som bestemmer adferden vår, er stiene for nytelse og «stress-frykt-minne» de enkleste å hacke. Ved å skape behov og ønsker og levere noe som gir dopaminrush (om det er mat og drikke, eller tilsynelatende et uendelig antall mulige fremtidige partnere, eller en endeløs strøm av saker i sosiale medier osv), så blir nytelsesstien vår hacket. Og fra dr. Lustig har vi lært at om det blir for høye dopamin-nivåer over tid, så blir det vanskeligere å bli tilfreds og lykkelig.

Det samme gjelder for «stress-frykt-minne-stien». Når reklamen spiller på, eller SoMe-innleggene trigger frykten vår for ikke å være god nok, for eksempel, øker kortisolnivåene med alle de ulike effektene det gir på kropp og hjerne. Nok en gang blir det vanskeligere å være tilfreds og lykkelig.

Tips til hvordan hacke seg selv tilbake

Dr. Lustig gir fire tips:

Connect - Koble deg på
Contribute - Bidra
Cope - Takle livet
Cook - Lag mat

Tips 1 Connect - Koble deg på

Delta i sosiale nettverk, foreslår dr. Lustig. Visste du at bare å prate med andre så lite som i 10 minutter daglig, reduserer risiko for demens? Sosiale relasjoner henger sammen med positive følelser og økninger i serotonin. Handlinger vi gjør av medfølelse, som å dra på sykebesøk, bidrar også til følelse av velvære og tilfredshet. Fysisk, sosialt samvær generelt, er altså bra for å trigge tilfredshetsstien i hjernen.

Tips 2 Contribute - Bidra

Dr. Lustig peker på altruisme, som en motvekt til egoisme. Altruisme handler om uselviske handlinger som tjener andre eller samfunnet som helhet. Altruisme, sier Lustig, driver ikke dopamin, men serotonin. Og om du ikke har tid til å bidra til at verden blir et bedre sted, så hjelper det faktisk også noe å betale andre for å gjøre det…

Tips 3 Cope - Takle livet

For bedre å takle livet foreslår dr. Lustig å passe på å få nok søvn, å trene og også bruke tid på mindfulness, eller oppmerksom tilstedeværelse. Tilstrekkelig søvn er viktig både for serotonin og sinnstilstand. Hjernen fungerer bedre etter en god natts søvn. Tilstrekkelig søvn reduserer aktiviteten i amygdala (hjernens stressenter) og styrker koblingene til pannefrontlappen (delen av hjernen vi bruker for å regulere adferd bevisst). Dr. Lustig fraråder multitasking og mener at det enkleste er å legge fra seg mobiltelefonen… Trening reduserer stressnivået og gjør ikke bare godt for kroppen, men for hjernen også. Og for mindfulness peker forfatteren på forskning som sier at meditasjon og mindfulnes endrer deler av hjernen som f.eks. frontpolar cortex, hippocampus (minne), corpus callosum (signaloverføring mellom høyre og venstre hjernehalvdel) og frontal pannelappen, som regulerer adferden vår bevisst.

Tips 4 Lag mat

Lag mat til deg selv og familien din, er rådet fra forfatteren, og unngå ultraprosessert mat. Bruk råvarer rike på fiber som også gir mat til gode tarmbakterier, og vær sparsom med sukkeret. Det er mulig at du vil gå ned i vekt, skriver Lustig, men det viktigste er at du reduserer risiko for alle de kroniske sykdommene som følger med metabolsk syndrom. Samtidig støtter du bedriftene som ikke prøver å gjøre deg og familien din avhengig av produktene deres…

Helt til slutt

De av dere som kjenner oss fra tidligere, vet at XLO Sunn og slank handler om å finne et sunt kosthold og en livsstil som passer og er til å leve godt med gjennom livet. Tipsene om hvordan takle livet og å lage mat fra grunnen går igjen, for å si det pent… Samtidig liker vi at dr. Lustig peker på hvor viktig sosiale relasjoner er, og at det også er noe å hente på å løfte blikket og bidra i større sammenhenger. Og vi? Jo, vi har en visjon om å dele kompetanse og bevissthet for å skape en bedre verden - og har funnet at det er mye å hente for mange (oss selv inkludert) innenfor områdene kosthold og livsstil…

Dr. Lustig skriver både pedagogisk og underholdende. Om du, som oss, synes at hormoner er superspennende, så anbefaler vi boken «The Hacking of the American Mind» på det varmeste.

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

Nyhetsbrev: Tips, inspirasjon og oppskrifter hver fredag – meld på
Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program