Sunn, sprek og slank inn i solnedgangen…

Grå hår (for Monika) og linjer som blir til rynker (for oss begge) forteller at årene går. Samtidig ønsker vi å kunne bli spreke bestemødre – om muligheten byr seg. Vi ønsker å beholde helse, fysikk, energi – og et klart hode. Derfor følger vi med på tips og triks for hvordan forbli sunn, slank og sprek inn i alderdommen… Er det noe for deg også?

En av inspirasjonskildene er Dan Buettners studie av «blå soner» - 5 lokalsamfunn rundt i verden med ekstra mange vitale 100+ - åringer. Buettner besøkte Okinawa (Japan), Icaria (Hellas), Sardinia (Italia), Loma Linda (USA) og Nicoya (Costa Rica) og fant følgende fellesnevnere som kan forklare hvorfor så mange holder seg spreke og friske inn i alderdommen:

• De spiste hjemmelaget mat, mest planter (f.eks. helkorn, grønnsaker, bønner og knoller) og passe mye.
• De beveget seg mye i hverdagen
• De var del av lokalsamfunn der de tok vare på hverandre
• De kjente mening med tilværelsen
• De hadde balanse mellom aktivitet og hvile

I denne bloggen kan du lese mer.

Listen samsvarer med endokrinologen og barnelegen Robert Lustig sine tips til hvordan hacke biokjemien sin tilbake til å velge god og sunn mat. Ifølge Lustig blir vi hacket av sammensetningen i ultraprosessert mat og drikke ved hjelp av dopaminrush – og reklame som påstår at nytelsen som dopaminrushene skaper er det samme som lykke. Og som Lustig skriver: Lykke og nytelse har to helt forskjellige signalveier i hjernen. (Nysgjerrig? Da kan du lese mer i denne bloggen. ) Her er Lustig sine tips – ser du likhetene med listen fra de blå sonene?

• Connect (tilkobling): Koble deg på og delta i sosiale nettverk. Så lite som en 10 minutters daglig prat med andre reduserer risiko for demens. Fysisk, sosialt samvær er bra for å trigge tilfredshetsstien i hjernen, stien for lykkefølelse...
• Contribute (bidra): Dr. Lustig peker på at altruisme øker serotonin-nivået og trigger tilfredshetsstien. Og om du ikke har tid til å bidra til at verden blir et bedre sted, så hjelper det faktisk også noe å betale andre for å gjøre det…
• Cope (stressmestring): For bedre å takle livet foreslår dr. Lustig å passe på å få nok søvn, trene og også bruke tid på mindfulness, eller oppmerksom tilstedeværelse. Alt dette bidrar til å redusere stressnivået i kroppen.
• Cook (lage mat): Lag mat til deg selv og familien din, er rådet fra dr. Lustig, og unngå ultraprosessert mat. Bruk råvarer rike på fiber som også gir mat til gode tarmbakterier, og vær sparsom med sukkeret. Ved å lage maten selv, støtter du bønder og andre virksomheter som ikke prøver å gjøre deg og familien din avhengig av produktene deres…

Det er en stund siden vi ble oppmerksomme på forskning fra Karolinska Institutet om tre biomarkører for et langt og friskt liv, og disse var:

• Langtidsblodsukker (HbA1c)
• Urinsyre (sjekk denne bloggen)
• Kreatinin (som forteller om nyrefunksjon)

En fellesnevner var at de som var gamle og spreke, hadde lave nivåer av alle tre. Og da er det spennende spørsmålet: Hvordan er det mulig å sørge for lave verdier av de tre biomarkører – og legge til rette for en god alderdom?

Den utrolig (!) gode nyheten er at det er de samme tipsene som gjelder for dem alle tre – og de samme tipsene som vi ser at vi havner tilbake til, uansett i hvilken retning vi starter ut (tips mot plager i overgangsalderen, mot høyt kolesterol, mot Alzheimers, mot autoimmun sykdom osv):

1. Ta vare på den metabolske helsen
2. Stressmestring
3. Trening

Slik kan du ta vare på den metabolske helsen din

De viktigste tipsene er:

• Å begrense mengden raske karbohydrater (matvarer med mye sukker og stivelse) til det du tåler (dvs at vekten din er jevn og langtidsblodsukkeret under 37, og aller helst mellom 30 og 35 mmol/mol). Toleransen din er avhengig av insulinfølsomhet – som du f.eks. kan bedre med tilskudd av krom. I tillegg har Jessie Inchauspé en rekke smarte hacks for å holde blodsukkeret under kontroll, og i denne bloggen finner du en oppsummering.
• Faste i en eller annen form som passer for deg. Dr. Mary Claire Haver foreslår f.eks. 10 timers spisevindu og 14 timers nattfaste, mens dr. Mindy Pelz foreslår delvis faste med varierende spisevindu.
• Unngå ultraprosessert mat og drikke, fordi slikt generelt inneholder mye raske karbohydrater (av dårlig kvalitet, til og med) og lite næring. På toppen av det hele er ultraprosessert mat og drikke designet for overspising (og -drikking 😉).
• Trening øker insulinsensitiviteten og er alltid et godt tips…

Her finner du en egen blogg om metabolsk syndrom, forløperen til diabetes type 2 og mye annet vi ikke vil ha – og ikke minst hvordan unngå dette.

Slik kan du bedre mestre stresset livet kan by på

Våre beste tips for stressmestring er:

• Velg overbevisningene dine om stress med omhu, som f.eks. at stress gjør deg årvåken og klar for å mestre utfordringer, og at du har alle ressursene du trenger for å mestre utfordringene – i deg og rundt deg
• Velg bort – eller endre – rammene som stresser deg (f.eks. en jobb du mistrives i, en partner eller venner som stjeler energi fra deg osv.)
• Når du oppdager at du er i ferd med å gå i kamp, flukt eller frys, still deg spørsmålene «Hvordan ønsker jeg egentlig å ha det?» og «Hva kan jeg kan gjøre for å komme dit?»
• Og finn deg eventuelt en «coach» som kan støtte deg, heie på deg – og påminne deg om at du har alle ressursene du trenger for å fikse det…
• Velg deg noen stressreduserende aktiviteter som passer deg, som f.eks. yoga, meditasjon eller mindfulness, trening av alle slag, turer i naturen, tid med dem du er glad i og hobbyer som setter deg i en tilstand av flyt og tilstedeværelse.

Her finner du en blogg (av flere) om stressmestring.

Slik kan du trene

Fra dr. Michael Mosley har vi plukket opp at bare noen få minutters trening i uken har stor effekt på helsen. Senere fant vi en forskningsartikkel som viste at så lite som drøyt 4 minutter med høy intensitet (så andpusten at man klarer å snakke, men ikke synge) per dag, reduserte risikoen for kardiovaskulære dødsfall med 50 prosent og risiko for alle typer kreft med mellom 26%–30%.

Dr. Alia Crum har gjort noen tankevekkende eksperimenter på trening og treningseffekt, og ett av dem handlet om å sjekke hvorvidt tankesett kunne påvirke treningseffekt. For å teste ut, rekrutterte hun deltakere fra en gruppe stuepiker på et hotell. Stuepikene ble delt i to grupper, hvorav den ene fikk informasjon om at arbeidet de gjorde, faktisk var trening og oppfylte myndighetenes anbefaling til daglig aktivitet. Noen uker senere kunne tester fortelle at det var stor forskjell på de to gruppene… Kortversjonen: Om du tenker på all bevegelse som trening, så får du treningseffekt når du beveger deg! Her er en
TED-presentasjon for den nysgjerrige: Change your mindset, change the game | Dr. Alia Crum | TEDxTraverseCity

Treningsanbefalingene vi har plukket opp fra ulike kilder, er stort sett sammenfallende, og her er FHIs variant:

• Kondisjonstrening (få opp pusten): 30 minutter 5 dager i uken
• Styrketrening: 2-3 økter i uken
• Balanse- og koordinasjonstrening: 2-3 ganger i uken

Alt er uendelig mye bedre enn ingenting (med en takknemlig tanke til dr. Mosley), og om du tenker på all bevegelse som trening, så blir det treningseffekt ut av det…

Så oppfordringen fra oss blir: Finn deg en eller flere treningsformer og -rammer som passer for deg. Effekten fra trening på insulinsensitiviteten varer i ca et døgn (har vi plukket opp fra dr. Robert Lustig), så det er klokt å sette av tid til trening/bevegelse hver dag.

To gulltips til slutt…

Visste du at det finnes grundige forskningsbevis på at eldre som tar tilskudd av selen og Q10 i kombinasjon holder seg mye friskere og sprekere enn de som ikke tar disse kosttilskuddene?

Vi fikk med oss denne artikkelen i Aftenposten (bak betalingsmur, dessverre) sommeren 2024. Det var likevel først etter et foredrag ved Trine Baur Opstad (forsker ved Universitet i Oslo) på «Den helhetsmedisinske høstkonferansen 2024» at vi startet med tilskuddene selv. Presentasjonen hennes var overbevisende, med andre ord…

Det aller siste gulltipset er at aldring er et område du kan bruke placeboeffekten – og overbevisningenes kraft… Forskning viste at eldre mennesker som ble flyttet inn i omgivelser tilsvarende omgivelsene deres i ungdommen, ble friskere og raskere av det. Så her gjelder det å hente fram 80-tallsmusikken (eller musikken som gjaldt da du var ung) og andre ting som kan påminne deg og kroppen din om ungdommen…

Ta vare på deg selv – du fortjener å ha det bra,
Beate & Monika

PS: Har du lyst på flere tips til hvordan du kan komme i gang med et sunt og godt kosthold? Her er noen muligheter:

• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program