Hørt om metabolsk syndrom?

Hørt om metabolsk syndrom?

Vi har gjort research rundt kosthold og livsstil gjennom mange år, og en gjenganger som dukker opp hos ulike forfattere er «metabolsk syndrom». Metabolisme er et annet ord for stoffskiftet og omfatter forbrenningsprosessen i kroppen der oksygen og mat omsettes til energi og andre stoffer som kroppen trenger. Egentlig er det jo opplagt at metabolismen, eller altså forbrenningen, er superviktig! Og samtidig har vi tatt den for gitt… I hvert fall inntil kiloene kom snikende på etter vi passerte 40, til tross for at vi spiste og beveget oss som tidligere. Visste du at det er mulig å forebygge, oppdage og ikke minst reversere metabolsk syndrom, og dermed redusere risiko for livsstilssykdom?

Forståelsen vår for hvor viktig metabolismen er, har altså økt. Vi har blitt oppmerksomme på «metabolsk syndrom», som er et samlebegrep for ulike forstyrrelser i stoffskiftet og kroppen. Metabolsk syndrom gir forhøyet risiko for mange ulike sykdommer, som diabetes type 2, hjerneslag og hjertesykdom. Ved å ta vare på egen metabolske helse, er det altså mulig å forebygge sykdom. Superspennende, ikke sant?


Er den metabolske helsen din god?

Hexeberg-legene gir i sin bok «Nytt blikk på kolesterol» (https://xlosunnogslank.no/inspirasjon/l2h1t9-nytt-blikk-paa-kolesterol ) følgende kriterier for metabolsk syndrom:

  • Kroppsmasseindeksen er over 30 og midjemålet er over 80 cm for kvinner/94 cm for menn – og samtidig minst to av de neste fire punktene:
    1. Triglyseridverdi over 1,7 mmol/l (NB: Pass på at blodprøven tas fastende)
    2. HDL-kolesterol under 1,29 mmol/l for kvinner og 1.03 for menn (NB: Pass på at prøven tas fastende)
    3. Forhøyet blodtrykk; overtrykk over 130 mmHg eller undertrykk over 85 mmHg
    4. Fastende blodsukker over 5.6 mmol/l.

Om du vil ha svar på om den metabolske helsen din er god, så kommer du altså et stykke på vei med å måle midjen. Det finnes en rekke blodtrykksmålere til hjemmebruk, og du vil måle i ro og mak. Det samme gjelder blodsukkermålere. De er det også en enkel sak å få tak i og bruke hjemme en morgen før frokost. For å måle triglyserider og HDL-kolesterol er det en grei løsning å ta en tur til fastlegen og få tatt en blodprøve. Bare vær oppmerksom på at måling av triglyserider ikke nødvendigvis står på radaren til legen, så her kan det være greit å fortelle at du ønsker å sjekke kriteriene for metabolsk syndrom, der måling av triglyserider inngår.

Om du tenker at du er slank, så det er ingen fare: I USA viser forskning at blant de normalvektige har hele 40% unormal metabolsk profil, mens 20% av de overvektige har en normal metabolsk profil og dermed er tunge og sunne. Det er altså ingen 1:1-sammenheng mellom vekt og metabolske problemer. Og: Rett skal være rett. En studie fra 2003 viste at en BMI på over 45 reduserte forventet levetid med 20 år.


Hva er bakenforliggende årsak til metabolsk syndrom?

Både Hexeberg-legene og dr. Lustig («Fat Chance») peker på insulinresistens som bakenforliggende årsak til metabolsk syndrom.

Dr. Lustig beskriver følgende mekanismer knyttet til metabolsk syndrom:

  1. Metabolsk syndrom starter med at kroppen lagrer energi i leveren og som bukfett. Leveren blir insulinresistent, og dette er en start på metabolsk dysfunksjon.
  2. Insulinresistens i leveren gjør at den ikke klarer å transportere energi som den skal. Bukspyttkjertelen svarer med å øke insulinnivået for å få leveren til å gjøre jobben sin, med resultat at insulinnivåene øker ytterligere. Dermed øker lagringen av fett, og vekten øker.
  3. Leveren prøver å eksportere fettoverskuddet som triglyserider slik at det kan bli lagret som underhudsfett. Nivået av fettstoffer i blodet øker og er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom.
  4. Høye nivåer av insulin får de glatte musklene i blodårene til å vokse raskere enn normalt. Arteriene blir trangere og fører til høyt blodtrykk.
  5. Kombinasjonen av insulinresistens, problemer med fett og høyt blodtrykk skaper kaos i kroppen, og kan gi hjerte- og karsykdom og i verste fall hjerteinfarkt og slag.
  6. Fettet lagret i leveren forårsaker inflammasjon som igjen driver insulinresistens. Leveren kan få arrvev og i verste fall resultere i ikke-alkoholrelatert-fettlever og skrumplever.
  7. Insulinresistens og høye insulinnivåer kan for kvinner få eggstokkene til å produsere mer testosteron og mindre østrogen og føre til polycystisk ovariesyndrom (PCOS), økt vekst av kroppshår og infertilitet.
  8. Etter hvert som insulinresistensen i leveren og lagret kroppsfett øker, tvinges bukspyttkjertelen til å lage enda mer insulin. Til slutt klarer ikke betacellene (cellene som produserer insulin) å levere det kroppen krever, og det fører til en relativ insulinmangel. Når betacellene svikter, oppstår diabetes type 2.
  9. Insulin er et av hormonene som får celler til å dele seg. Høye insulinnivåer er koblet til vekst av ulike typer kreft.
  10. Det er klare indikasjoner på at insulinresistens er knyttet til Alzheimer’s og demens.

Under normale omstendigheter går ca 20% av energiinntaket til leveren. Leveren bruker noe av energien selv. Når glukose (altså sukker) er energikilden, omdanner leveren overskuddet til glykogen (leverstivelse). Et overskudd av energi (f.eks. fra fettsyrer fra inntak av fett, aminosyrer fra inntak av proteiner, eller inntak av alkohol eller fruktose) vil leveren omgjøre til fett. Om leveren ikke klarer å få transportert dette fettet bort, så vil leveren raskt bli svært syk, og dette er en av driverne bak metabolsk sykdom.


Oksidativt stress

En annen driver er frie oksygenradikaler (FOR, reaktive oksygenforbindelser). Når cellene forbrenner glukose, oppstår disse toksiske metabolittene. I noen prosesser er FOR nyttig, f.eks. som en del av immunforsvaret i hvite blodlegemer. I andre celler, som i leveren eller bukspyttkjertelen, kan FOR gjøre skade på cellenes DNA, proteiner eller membraner. FOR trenger derfor å nøytraliseres av antioksidanter for ikke å gjøre skade. De fleste antioksidantene kommer fra matvarer rik på mikronæringsstoffer. Om antioksidantene ikke er tilstede, kan FOR føre til celledød og bidra til metabolsk syndrom.

Dr. Lustig peker på fire typer matvarer som kan forårsake metabolsk syndrom:

  1. Transfett, som trolig var en av hovedårsakene til hjerte- og karsykdom. I 2014 innførte Norge en forskrift som begrenser mengden transfett i matvarer.
  2. Forgrenede aminosyrer. Disse er essensielle fordi kroppen trenger dem uten å kunne lage dem selv. Det betyr at behovet må dekkes via kosthold. Utfordringen er at inntaket i dag er for høyt for mange og at overskuddet må forbrennes av leveren.
  3. Alkohol kan heller ikke lagres som glykogen i leveren, og et energioverskudd lagres som fett.
  4. Fruktose, som dr. Lustig mener er verstingen på listen, fordi fruktose er mye brukt i ultraprosessert mat og drikke med mennesker i alle aldre som målgruppe. Det finnes bevis for at fruktose både er korrelert med og forårsaker metabolsk syndrom.


Hva du kan gjøre for å ta vare på den metabolske helsen din

I «Fat Chance. The hidden truth about sugar, obesity and disease” foreslår dr. Lustig to tiltak for å reversere metabolsk syndrom, nemlig fiber og trening. I tillegg til å unngå verstingene fra listen over, med fruktose i spissen.


Tips 1: Fiber først i måltidene

Allerede i boken sin fra 2013 pekte dr. Lustig på «fiber først i hvert måltid», et tiltak som Jessie Inchauspee beskrev grundig i boken «Glukoserevolusjonen» fra 2022 (se egen blogg). Fiber i kosten handler om mye mer enn regelmessig avføring, skriver dr. Lustig. Kostfiber finner du i grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter. Vi ikke er i stand til å fordøye disse fibrene, men de vannløselige fibrene er mat for gode tarmbakterier som lever i symbiose med oss. De ikke-vannløselige fibrene er lakserende og gir fart til maten gjennom fordøyelsessystemet. Sammen er de to dynamitt: De ikke-vannløselige fibrene lager et nett som de vannløselige fibrene fester seg i, og sammen forsinker de opptaket av de andre næringsstoffene. Det gir leveren tid til å forbrenne det som kommer. Dr. Lustig fraråder mat- og drikkevarer uten fiber. Ultraprosessert mat, for eksempel, inneholder lite eller ikke noe fiber. I fruktjuice er mer eller mindre all fiber fjernet, og kroppen kan ta opp verstingen fruktose (som det er mye av i juice) uten forsinkelse. Ikke bra for leveren, altså. Fiber i maten gjør også at vi spiser langsommere, og da rekker systemet å registrere metthetssignalene. Han viser også til forskning som sier at en økning i inntaket av ikke-vannløselig fiber, bedrer insulinsensitivitet og dermed reduserer faren for diabetes type 2.


Tips 2: Trening

Trening er altså det andre tiltaket dr. Lustig anbefaler for å forebygge eller reversere metabolsk syndrom. Ikke ha forventninger til at trening gjør at du går ned i vekt. «Trening virker på så mange nivåer – med unntak av ett: vekten din», skriver han. Effekten av trening kan du måle i cm, mens effekten av kostholdsendring kan du måle i kilo. Trening bidrar med en sak som kosthold ikke kan, nemlig bygging av muskler. Trening gjør at kroppen først forbrenner det farlige fettet i buken og leveren. Aller viktigst er imidlertid at trening øker insulinsensitiviteten og reduserer insulinnivåene. Trening øker leptinsignalene som forteller hypothalamus om status i fettlagrene.

Noen fordeler av trening er at:

  1. Trening aktiverer det sympatiske nervesystemet som deretter sender signaler til musklene om å lage nye mitokondrier (kraftverk i cellene), og dette gjør at kroppen kan forbrenne mer energi. Gamle mitokondrier er mindre effektive og lager mer FOR (frie oksygenradikaler) som bidrar til insulinresistens. Trening rydder bort gamle mitokondrier og bedrer insulinsensitiviteten.
  2. Trening reduserer det indre stresset. Etter trening faller kortisolnivåene og kroppen frigjør endorfiner.
  3. Trening øker farten i Krebs-syklusen (en viktig del av stoffskiftet) i leveren og gjør at forbrenningen blir renere. Dette har betydning for hvor mye energi som blir laget av mitokondriene (kraftverket i cellene) og hvor mye som ender opp som fett i leveren. Trening er en av flere muligheter for å øke farten i leverens Krebs-syklus, sammen med blant annet kulde og høyde over havet.

Det spiller ingen rolle hvilken form for trening du velger, ifølge dr. Rustig. Både lavintensitets-, høyintensitets- og styrketrening hjelper. Effektene av trening på leveren er borte i løpet etter en dag, så det beste er å trene litt hver dag. Trening er den beste motgiften mot metabolsk dysfunksjon, skriver han. Det er bedre å være overvektig og trent enn tynn ot utrent, og mennesker med BMI/KMI mellom 25 og 30 lever i gjennomsnitt lenger enn tynne mennesker med BMI under 19.


Tips 3: Faste

Nyere forskning viser at faste har en lang rekke positive helseeffekter

Etter å ha lest blant annet Marit Kolbys bok «HVA og NÅR skal vi spise?» har vi også blitt overbevist av alle argumentene knyttet til helsegevinster. Mye tyder på at faste kan redusere betennelse i kroppen. I boken «Nytt blikk på autoimmun sykdom» gir Hexeberg-legene flere eksempler på pasienter som har brukt periodisk faste som ett av virkemidlene for å bli symptom- og medisinfri. Denne artikkelen forteller at fasting er gunstig mot diabetes type 2:

Hvor lenge om dagen må du faste for å få effekt? (forskning.no)

Og her en metastudie som bekrefter mange helseeffekter av delvis faste:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246

Dr. Mary Claire Haver (https://xlosunnogslank.no/inspirasjon/g9y4s6-oppsummering-av-the-galveston-die) og dr. Mindy Pelz (https://xlosunnogslank.no/inspirasjon/i4p9r7-overgangstips-fra-dr-mindy-pelz) foreslår begge faste for å redusere plager i overgangsalderen. Her er noen alternativer:

  1. «14:10»: Du kan spise måltidene dine innenfor et tidsintervall på 10 timer og deretter la det gå 14 timer til neste måltid. I 14-timers perioden kan du drikke væske, som vann, kaffe eller te (obs! koffein kan trigge stress og dermed blodsukkerstigning som vil bryte fasten hos noen). Hvis du for eksempel spiser dagens første måltid kl 0800 og siste måltid kl 1800, så blir det 14 timer i løpet av kvelden og natten.
  2. «16:8»: Da går det 8 timer mellom dagens første og siste måltid. Hvis du spiser frokost kl 0800 og middag kl 1600, så blir det 16 timer til neste måltid.
  3. «6:1»: Dette er varianten med vanlige måltider seks dager i uken, og en dag der matinntaket er begrenset til 500-600 kalorier.
  4. «5:2» er også kjent som 5:2-dietten. Da er rammen å spise vanlig fem dager i uken og å begrense matinntaket til 500-600 kalorier to dager i uken.
  5. 24-timers faste fire ganger i året (anbefalt av dr. Perlmutter)
  6. Fasteimiterende diett, f.eks. beskrevet i «Fasteimiterende diett. Femdagers nullstilling. Forny kroppen innenfra med spisende faste» av Inge Lindseth og Susann Stave

Det er altså mange kilder som anbefaler faste for å styrke tarmhelse, metabolisme og immunforsvar – med noen unntak selvsagt: Gravide og personer med spiseforstyrrelser eller som er undervektige er ikke anbefalt å faste.


Tips 4: Unngå ultraprosessert mat

Vi har lenge hatt en mistanke om at vi som folkeferd spiser (og drikker) oss syke. Etter å ha lest «Ultraprocessed People» utgitt i 2023 og skrevet av dr. Chris van Tulleken (https://xlosunnogslank.no/inspirasjon/g2a7s0-er-ultraprosessert-mat-den-stoers)

og «Den hemmelige kokken» av journalisten Mats-Eric Nilsson (https://xlosunnogslank.no/inspirasjon/l6v9p6-kjenner-du-til-den-hemmelige-kokk), har overbevisningen styrket seg. Den største endringen i kosthold siden etterkrigstiden, er at inntaket av ultraprosessert mat og drikke har eksplodert. 60% av det gjennomsnittsnordmannen spiser og drikker, er ultraprosessert. Det betyr at halvparten av oss får i seg mer enn dette. Å kalle det «mat og drikke» er en tilsnikelse. Prosesseringen og tilsetningsstoffer av ymse slag gjør at kroppene våre gjenkjenner mindre enn halvparten av det vi får i oss som mat og drikke…

Ultraprosessert mat og drikke:

  • Er ofte høy på raske karbohydrater og lave på fiber – og driver blodsukkeret inn på berg-og-dalbane-kjøret
  • Er næringsfattig, til tross for at det kan være tilsatt både vitaminer og mineraler
  • Er forsket frem til å ha konsistens og smak som gjør at vi spiser mye – og ofte
  • Inneholder tilsetninger som skader tarmslimhinnen og -bakteriene, og gjør veien videre kort til inflammasjon ulike steder i kroppen, allergi, autoimmun sykdom og kreft
  • Inneholder ingredienser som er betennelsesdrivende (f.eks. sukker, gluten, omega 6-oljer og lavkvalitetsfett).

I tillegg kommer kjente helsefarer knyttet til de enkelte tilsetningsstoffene, som at de for eksempel:

  • kan gi overfølsomhetsreaksjoner som astma, rennende øyne og nese, utslett, kløe og åndenød
  • kan gi fordøyelsesproblemer og forstyrre tarmfloraen
  • kan påvirke nattsynet
  • mistenkes for å være kreftfremkallende eller forårsake hyperaktivitet hos barn.

Og da har vi ikke nevnt «cocktail-effekten»: Hvordan blir resultatet av alt sammen?

Tipset er altså å erstatte ultraprosessert mat med mat du lager selv fra råvarer. Til tross for hva folkehelsemyndighetene sier, så er den ikke så vanskelig å kjenne igjen: Det er bare å sjekke om ingredienslisten inneholder noe du ikke har på kjøkkenet ditt… I tillegg finnes «mat»-varer uten mye lurium og som vi likevel regner som ultraprosessert: Det som er laget for at vi skal spise mye av det, som potetgull, for eksempel.

Høres det ut som en månelanding å lage maten selv fra råvarer? I de mange oppskriftsbloggene våre finner du mange eksempler på hjemmelaget, sunn og rask mat.


Helt til slutt

Metabolsk syndrom øker som sagt risikoen for overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdom og leversykdom som fettlever og skrumplever. I tillegg driver metabolsk syndrom underliggende betennelse i kroppen, og flere forfattere vi har lest, som f.eks. dr. Perlmutter og dr. Bredesen, kobler underliggende betennelse til en lang rekke sykdommer som Parkinson, Alzheimer’s, demens, angst og depresjon. Det gir mange gode grunner til å ta vare på sin metabolske helse, tenker vi! Og heldigvis er det mulig!

Når det gjelder dr. Robert Lustigs bøker: Vi anbefaler dem på det varmeste. Han skriver pedagogisk og lettlest og gjør det mulig å forstå litt av det komplekse samspillet mellom hormoner i kroppen. I tillegg finner du mange lærerike videoer med dr. Lustig på YouTube.

Ta vare på deg selv – du fortjener å ha det bra,

❤️Beate & Monika


P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

  • Nyhetsbrev: Tips, inspirasjon og oppskrifter hver fredag – meld på
  • Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
  • Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
  • Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
  • En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
  • Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program
Created with MailerLite