Lei av å være sliten?

Visste du at 1 av 5 besøk hos fastlegen starter med «jeg er så sliten»?

Det visste ikke vi heller, og vi har det fra en sikker kilde som var fastlege i mange år. Forresten står «slitenhet» høyt oppe på svartelisten til oss kvinner midtveis i livet, sammen med uforklarlig vektoppgang (vi spiser jo og trener som før, ikke sant, men det virker ikke lenger) – og selvsagt en hel haug med andre symptomer på overgangsalder. Takk og pris for at ikke all elendigheten rammer oss alle, for det rekker i massevis med bare noen få punkter på den listen. Som slitenhet og vektoppgang…

Er det mulig at de to faktisk henger sammen?

«Vektoppgang skyldes vel for mye mat og for lite trening?»

Spørsmålet kom fra en ung mann som er mer enn gjennomsnittlig opptatt av begge deler. «Ja, det er jo nærliggende å tro», svarte jeg, «og en av de mange bøkene jeg har lest starter med at forfatteren (dr. Mary Claire Haver, gynekolog som havnet i en overgangsalder fra helvete) ber om unnskyldning for å gi nettopp mindre mat og mer trening som råd til overgangskvinner med vekt ute av kontroll. Til tross for at de spiste og trente som tidligere. Da hun havnet der selv, erfarte hun på eget system at det ikke var så enkelt. Det handler nemlig om hormoner i mye større grad enn «energi inn minus energi ut»…

Endokrinologen og barnelegen dr. Robert Lustig beskriver sammenhengen mellom hormoner og vektoppgang i bøkene sine («Fat Chance», «The Hacking of the American Mind» og «Metabolical»). Insulin er fettlagringshormonet, skriver han, og insulinnivået stiger når vi spiser mat med raske karbohydrater (av dårlig kvalitet – som du finner i ultraprosessert mat og drikke). Raske karbohydrater gjør at blodsukkeret stiger. Insulinnivået følger med for å sikre at sukkeret forbrennes i cellene – og at overskuddet lagres som fett. Så lenge insulinnivået er høyt, forbrenner ikke kroppen fett.

Overgangskvinner (og andre) som opplever at vekten går bare en vei – oppover – må regne med at insulinnivået jevnt over er (for) høyt. Hvis ikke hadde ikke kroppen lagret fettet. Og om insulinnivået er konstant for høyt, så nedregulerer insulinreseptorene følsomheten sin. Det betyr at kroppen må produsere enda mer insulin for å håndtere blodsukkeret. Kroppen har, ifølge dr. Lustig, flere mekanismer for å sørge for energibalansen. Det er tross alt en livsviktig funksjon. En av dem er at fettcellene sender et metthetshormon, leptin, til hypothalamus når de er velfylte – for å fortelle hjernen at kroppen har fått energien den trenger og kan nedregulere følelsen av belønning ved nye munnfuller. Så lenge leptinnivået er lavt, tolker hjernen at kroppen sulter. Styringssignalene til kroppen blir da å spise mer, forbrenne minst mulig og lagre mest mulig. Og, skriver dr. Lustig: studier indikerer at insulin blokkerer leptinsignalene til hjernen når insulinnivåene er kronisk høye.

«Hva?» utbrøt den unge mannen, «Er det faktisk slik at hormonene gjør at hjernen tror den sulter og nedprioriterer energi til aktivitet og opprioriterer energilagring?»

«Ja, mye tyder på det», svarte jeg. «Og dette er trolig hovedutfordringen til kvinner midtveis i livet (og andre) som opplever at vekten øker og energien forsvinner. Samtidig som kroppen krever raske karbohydrater. Den tror jo som sagt at den sulter…»

Om du blir nysgjerrig og vil vite mer, kan du sjekke disse bloggene:

• Blir vi «hacket» av ultraprosessert mat og drikke?
• Hørt om metabolsk syndrom?

Er du sliten og vil vite om kronisk høyt insulinnivå og insulinresistens kan være en årsak?

Det kan du faktisk få svar på ved en enkel blodprøve hos fastlegen din.

Blodprøven bør omfatte følgende verdier:

• Fastende blodsukker på morgenen – bør være under 5,6 mmol/l
• Langtidsblodsukker, HbA1c - bør være under 37 mmol/mol
• C-peptid (som indirekte forteller om insulinsensitivitet) – bør være under ca 600 pmol/l

Et høyere fastende blodsukker på morgenen uten at HbA1c eller C-peptid er forhøyet kan f.eks. skyldes at du (som meg) blir stresset av å ta selve blodprøven, eller at du brygger på en forkjølelse eller noe annet som går.

Sliten – og vil teste kostholds- og livsstilsgrep?

Heldigvis er det mulig å bryte den onde sirkelen dr. Lustig beskriver! Og tipsene er de samme som du finner i så mange av bloggenene våre:

1. Få kontroll på blodsukkeret
2. Øk insulinsensitiviteten
3. Stress ned (stress øker blodsukkeret for å gjøre kroppen klar til å slå fra seg eller flykte raskt)

Få kontroll på blodsukkeret

De viktigste tipsene

• Begrense mengden raske karbohydrater (matvarer med mye sukker og stivelse) til det du tåler (dvs at vekten din er jevn og langtidsblodsukkeret aller helst mellom 30 og 35 mmol/mol). I tillegg har Jessie Inchauspé en rekke smarte hacks for å holde blodsukkeret under kontroll, og i denne bloggen finner du en oppsummering.
• Faste i en eller annen form som passer for deg. Dr. Mary Claire Haver foreslår f.eks. 10 timers spisevindu og 14 timers nattfaste, mens dr. Mindy Pelz foreslår delvis faste med varierende spisevindu.
• Unngå ultraprosessert mat og drikke, fordi slikt generelt inneholder mye raske karbohydrater (av dårlig kvalitet, til og med) og lite næring. På toppen av det hele er ultraprosessert mat og drikke designet for overspising (og -drikking 😉).
• Kosttilskudd med krom, fordi krom er nødvendig for en effektiv sukkerforbrenning og for at insulin skal kunne gjøre jobben sin med å stabilisere blodsukkeret.

Øke insulinsensitiviteten

Tipsene for å få kontroll på blodsukkeret, virker også for å bedre insulinsensitiviteten. I tillegg er trening et supertriks. Det bedrer insulinsensitiviteten i 24 timer, ifølge dr. Lustig. Her er altså konsistens viktig, og selv om all trening er bedre enn ingenting, så er det klokt med litt hver dag…

Stress ned

Stress øker altså blodsukkeret og sender oss inn i den onde sirkelen, og våre beste tips for stressmestring er:

• Velg overbevisningene dine om stress med omhu, som f.eks. at stress gjør deg årvåken og klar for å mestre utfordringer, og at du har alle ressursene du trenger for å mestre utfordringene – i deg og rundt deg
• Velg bort – eller endre – rammene som stresser deg (f.eks. en jobb du mistrives i, en partner eller venner som stjeler energi fra deg osv.)
• Når du oppdager at du er i ferd med å gå i kamp, flukt eller frys, still deg spørsmålene «Hvordan ønsker jeg egentlig å ha det?» og «Hva kan jeg kan gjøre for å komme dit?»
• Finn deg eventuelt en «coach» som kan støtte deg, heie på deg – og påminne deg om at du har alle ressursene du trenger for å fikse det…
• Velg deg noen stressreduserende aktiviteter som passer deg, som f.eks. yoga, meditasjon eller mindfulness, trening av alle slag, turer i naturen, tid med dem du er glad i og hobbyer som setter deg i en tilstand av flyt og tilstedeværelse.

Her finner du en blogg (av flere) om stressmestring.

Er noe på listen over verdt å teste ut for å finne ut om det gir deg overskuddet tilbake? Med vektnedgang som mulig og sannsynlig bivirkning?

Og: Det finnes selvsagt mange andre mulige bakenforliggende årsaker til manglende energi og overskudd, så ta gjerne en sjekk med fastlegen om du er i tvil. Da kan du forresten be om blodprøver som forteller om fastende blodsukker på morgenen, langtidsblodsukker (HbA1c) og C-peptid. Og legg gjerne til triglyserider, HDL- og LDL-kolesterol. Om du er nysgjerrig på hva prøveresultatene kan fortelle, så kan du sjekke denne bloggen.

Ta vare på deg selv – du fortjener å ha det bra,
Beate & Monika

PS: Vi jobber for at så mange som mulig skal finne et kosthold og en livsstil som passer for seg og som gir overskuddet, helsen, kroppen – og livet – som alle fortjener å ha. Uten slankesprøyter og uten uønskede bivirkninger. Har du lyst på flere tips til hvordan du kan komme i gang med et sunt og godt kosthold? Her er noen muligheter:

• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program