Hva om alt du trodde om kaloriforbrenning, trening og vektnedgang ikke stemmer?

I boken «BURN. The Misunderstood Science of Metabolism» snur forsker Herman Pontzer opp ned på gamle forestillinger om hvordan kroppen bruker energi. Han tar oss med til Hadzafolket i Tanzania – noen av de siste jegerne og sankerne i verden – og viser at løsningen på god helse og en sunn vekt ikke handler om å trene mer og spise mindre, men å forstå kroppens smarte energisystem.

Herman Pontzer er evolusjonsantropolog ved Duke University, hvor han er førsteamanuensis i evolusjonsantropologi og global helse. Han skriver på universitetets hjemmeside: «Jeg undersøker fysiologien til mennesker og aper for å forstå hvordan økologi, livsstil, kosthold og evolusjonshistorie påvirker metabolisme og helse». Han er altså hverken ernæringsekspert eller lege. Det tilfører boken og teoriene interessante perspektiver.

Inntil Pontzer (og andre forskere) faktisk undersøkte hvordan fysisk aktivitet påvirker forbrenningen, var alle overbevist om at jo mer aktivitet, desto høyere forbrenning. Fortsatt er det mange som tror at om man vil ned i vekt, er det trening som gjelder. Eller som mange har fått beskjed om: «Det er bare å spise mindre og trene mer.» Pontzer viste at det ikke er så enkelt.

Trening forbrenner færre kalorier enn vi tror

Han og forskerkollegaene oppsøkte naturfolk, som Hadza-folket i Tanzania. Felles for disse er at de lever som jegere og samlere (slik mennesker har gjort siden tidenes morgen). Å skaffe mat innebærer mye aktivitet: Mennene går 12-16 kilometer per dag, mens for kvinnene blir det ca 8 kilometer. Hypotesen var derfor at de brukte tilsvarende flere kalorier enn folk med en moderne, sittestillende livsstil. Metoden Pontzer (og mange forskere) bruker for å måle energiforbruk, heter dobbeltmerket vann (doubly labeled water).[i] Metoden regnes som gullstandarden for å måle energiforbruk over flere dager og uker.

Pontzer og kollegaene trodde først ikke på dataene fra analysen av urinprøvene. Prøvene viste at Hadza-menn spiste og brukte omtrent 2600 kalorier om dagen og Hadza-kvinner omtrent 1900 kalorier om dagen - det samme som voksne i USA og Europa. Hvordan var det mulig?

Kroppen har et energibudsjett

Etter å ha testet og analysert videre, også på flere andre naturfolk som lever svært aktive liv med samme resultat, konkluderte de med at kroppen balanserer energiforbruket innenfor et ganske smalt vindu. Den forvalter tilgjengelig energi på en svært økonomisk og nøysom måte, og ved høy fysisk aktivitet, skrus energibruken ned for andre oppgaver. Fenomenet kalles «kompenserende energiforbruk» (Constrained energy expenditure), og prinsippet virker å være regelen blant varmblodige dyr. Forsøk med fugler og gnagere viser det samme: Energiforbruket holdes stabilt selv om dyrene jobber hardere og hardere.

Dette har noen viktige implikasjoner. Pontzer og hans kollegaer konkluderte med at løsningen på fedmeepidemien må handle om kosthold og energien vi får i oss, ikke energien vi forbruker (dvs hvor fysisk aktive vi er og hvor mye vi trener).

Det var ikke bare de som mener trening er løsningen for å snu fedmeutviklingen som langet ut mot Pontzers konklusjoner. Har du hørt noen si at kalorier ikke spiller noen rolle? At om du bare spiser på en bestemt måte eller spesifikke matvarer, kan du spise så mye du vil uten å legge på deg (vi har i hvert fall hørt om flere slike kostholdsteorier).

Vel, sier Pontzer, vi kan ikke oppheve tyngdeloven. Han går så langt som å si at «det å hevde at kalorier ikke gjør oss fete, er som å si at penger ikke gjør oss rike.» Samtidig er han tydelig på at det er meningsløst å telle kalorier. Kroppene våre har hatt hundretusener av år på å holde telling på energiinntak og -forbruk og balansere dette. En kalori er en kalori i form av en energienhet, men det betyr ikke at alle kalorier har samme effekt på kroppen. Pontzer har samme hypotese som de fleste vi har lest om den viktigste bakenforliggende årsaken til fedmeepidemien som brer seg: Moderne mat som forvirrer kroppen og hjernen. I disse bloggene kan du lese mer – og få tips til hva du kan gjøre:

• Blir vi «hacket» av ultraprosessert mat og drikke?
• Skyldes overvekt hormonell ubalanse?
• Hørt om metabolsk syndrom?
• Er ultraprosessert mat den største synderen?
• Hva er vi skapt for å spise?

Vektnedgang handler i stor grad om matinntak

Om du vil gå ned i vekt, vil trening ikke øke energiforbruket mer enn marginalt. Pontzer forteller om en studie fra Nederland hvor menn og kvinner som ikke trente, skulle trene i ett år med mål om å løpe halvmaraton. For kvinnene resulterte treningen i økt muskelmasse, og løpingen tilsvarte et ekstra kaloribehov på 360 kcal per dag. Man skulle derfor tro at de ville bruke minst 360 kcal mer per dag, men målingene viste at å gå fra null trening til å løpe fire mil i uken bare ga en økning i det daglige energiforbruket på 120 kcal i snitt. Han viser også til andre studier hvor kvinner har lagt ned en stor treningsinnsats uten å gå ned i vekt (Midwest exercise trial).

De samme studiene (og flere andre studier) viser imidlertid at trening forbygger vektoppgang og gjør det enklere å holde vekten. Pontzer peker på at trening og fysisk aktivitet hjelper hjernen til å regulere energiinntak og -forbruk. På samme måte vil inaktivitet gjøre det vanskeligere å regulere energibalansen. Flere studier har vist at de som har gått ned i vekt lykkes bedre med å holde vekten om de trener (og motsatt: de som ikke trener, har større sannsynlighet for å legge på seg igjen).

Fysisk aktivitet er essensielt for helse

Pontzer mener at prinsippet om kompenserende energiforbruk kan forklare hvorfor trening gir så stor helsegevinst. Det viser seg nemlig at når kroppen må bruke mer energi på trening/fysisk aktivitet, nedprioriterer den for eksempel å sette i gang unødvendige immunreaksjoner eller vedlikeholde lavgradig betennelse over tid. Det er en kjent sak at trening bidrar til å redusere kronisk betennelse, og Pontzer peker på kompenserende energiforbruk som forklaring. I tillegg bidrar trening (og kompenserende energiforbruk) til en sunnere stressrespons og regulering av kortisol og andre stresshormoner. Han går så langt som å si at all helseeffekt er et resultat av fenomenet kompenserende energiforbruk, og at trening/fysisk aktivitet er det viktigste vi kan gjøre for å ta vare på helsen. Hans favoritteksempel er postbudene i Glasgow som med et snitt på 15.000 skritt per dag er nesten forskånet for hjerte-/karsykdom og andre metabolske sykdommer. Som han skriver: Vi snakker Skottland hvor det meste av maten frityrstekes og forventet levetid er blant de laveste i Vest-Europa.

Å trene moderat over tid gir en økt forbrenning på ca 200 kalorier per dag. Det er ingen ekstra forbrenningsgevinst ved å trene hardere. Dvs daglig energiforbruk flater ut ved moderat trening. Videre: Om du trener for hardt, kan det gå utover viktige funksjoner i kroppen. Vi må innrømme at tankene gikk til toppidrettsutøvere som virker å være spesielt utsatt for forkjølelser og annen sykdom. Ifølge Pontzer balanserer de på kanten av det kroppen kan tåle.

Metabolismen er ikke ubegrenset

Han har nemlig også målt energiforbruket hos ultraløpere og andre som utsetter kroppen for ekstreme påkjenninger. Det samme mønsteret tegner seg: Kroppen omdisponerer energien og nedprioriterer i større og større grad andre oppgaver for å ha nok energi til den fysiske aktiviteten. Hva er det aller mest krevende en menneskekropp kan utsettes for? Svaret overrasket oss. Det er kanskje til og med noe du har gjennomført (!). Det er nemlig noe så «hverdagslig» som svangerskap. I 9 måneder skal kvinnekroppen bygge et foster. I tredje trimester kreves hele 3000 kcal dagen, og mot slutten av svangerskapet er kroppen på bristepunktet av hva den kan klare energiøkonomisk. Pontzer spekulerer i om det er medvirkende til å sette i gang fødselen. Ikke vet vi, men at svangerskap utkonkurrerer polekspedisjoner og ultraløp gir jo superheltfølelse for oss «helt vanlige kvinner»…

Hva betyr Pontzers funn? Jo:

• Ikke forvent at trening øker energibehovet i betydelig grad
• Ikke forvent at trening bidrar til vektnedgang
• Og: Trening er bra for kroppen – så lenge omfanget er innenfor kroppens toleransegrenser.

Pontzers funn er i tråd med for eksempel dr. Robert Lustig (endokrinolog), som sier at du kan måle effekten av trening i centimeter, og effekten av kostholdsendring i kilo. Som alltid er det nok klokt å ha flere tanker i hodet samtidig…

Lev vel – du fortjener å ha det bra!
Monika & Beate

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Nyhetsbrev: Inspirasjon, tips og oppskrifter hver fredag - meld deg på
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Varig sunn & slank: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program
• 1:1 coaching og kostholdsveiledning - ta kontakt
• Retreat: Følg med i nyhetsbrev

[i] Dobbeltmerket vann er vanlig vann (H₂O) der både hydrogen- og oksygenatomene er «merket» med spesielle, stabile isotoper:

• Hydrogenet byttes ut med deuterium (²H)
• Oksygenet byttes ut med O-18 (¹⁸O)

Disse isotopene kan måles veldig nøyaktig i urin eller spytt. For å måle energiforbruk, drikker personen dobbeltmerket vann (det er helt ufarlig). Over tid forsvinner isotopene ut av kroppen:

• Deuterium (²H) skilles ut bare med vann (svette, urin, pust).
• Oksygen-18 (¹⁸O) skilles ut både med vann og som karbondioksid (CO₂).

Ved å måle hvor raskt disse to isotopene forsvinner fra kroppen, kan forskerne regne ut hvor mye CO₂ personen har pustet ut. Når kroppen forbrenner mat (karbohydrater, fett, proteiner), lager den CO₂. Mengden CO₂ som pustes ut gir et direkte mål på energiforbruket. Jo mer CO₂, jo flere kalorier har kroppen brukt.