Når vekten ikke rikker seg

Mange – også i overgangsalderen eller senere – når sitt vektmål ved å følge anbefalingene og prinsippene i XLO Sunn & slank om masse (!) grønnsaker, litt bær og frukt og passe mye av andre matvarer samt å spise variert, hjemmelaget mat som er bra for tarmen. Og: for noen skjer det fint lite – eller det stopper opp før målet er nådd. Her har vi oppsummert mulige grunner – og tips til hva du kan gjøre for å få fart på sakene.

Kanskje er du en av de mange som har erfaring med slanking - og at ekstrakiloene krøp på igjen. Bare for å få bekreftet fra eksperter som sier at det er nærmest umulig å holde vekten eller at kroppen tviholder på kiloene som dyrebar energi. I tillegg har studier vist at når vi kutter ned på matinntaket, tilpasser forbrenningen seg slik at vektnedgangen bremses. Vektnedgang er nemlig noe som ikke var gunstig for å overleve i tidlige tider.

Tja – det er mulig å miste motet av mindre. Husk at veldig mange har klart både å gå ned i vekt og holde vekten – til tross for at noen mener det er nærmest umulig. Dersom dette er et viktig mål for deg: Stå på! Her er noen steiner som du kan snu, om du ikke allerede har gjort det.

Kroppen bytter ikke gir

For at vekten skal gå ned, må kroppen brenne fett. Så lenge det er insulin i blodet, vil kroppen lagre fett. Kroppen har to kilder til energi: Karbohydrater og fett. Et kosthold med masse grønnsaker, passe mye proteiner osv vil for de fleste gjøre at kroppen blir såkalt metabolsk fleksibel. Det betyr at den kan bytte uanstrengt mellom å bruke karbohydrater og fett som energikilde –uten at vi blir slappe, kvalme, overdrevent sultne el.l.

OG: Dersom blodsukker og insulin har vært høyt over tid, kan det hende at kroppen trenger en skikkelig mønsterbryter for å skifte gir til fettforbrenning.

Her er noen tips:

Kutt all alkohol. Alkohol er gift, og leveren vil alltid prioritere å kvitte seg med den før fettforbrenning.
Kutt ned eller unngå alt av sukker (ev også frukt) en periode. NB: Det er like mye – eller mer – sukker i fruktjuice som i brus…
Kutt ned eller unngå raske karbohydrater generelt (f.eks. hvete- og andre typer mel, pasta, mais, ris og poteter).
Spis et kosthold med energifordeling (obs! ikke mengde) 70 % fett, 20 % protein og 10% karbohydrater (dr. Marie Claire Haver)
Kjør en 3-dagers vannfaste (dr. Mindy Pelz)
Om du er nysgjerrig på hvilke 10 matvarer som hindrer fettforbrenning i størst grad – sjekk denne videoen med dr. Sten Ekberg (engelsk).

Stress

Kronisk stress er blitt så vanlig at det fort kan regnes som den nye normalen. Vi er alltid på og klarer sjelden eller aldri å koble helt av. Med stress øker nivået av stresshormonet kortisol som er en skikkelig festbrems for den som ønsker seg fettforbrenning. Kortisolet mobiliserer blodsukkeret (ja – det kan stige av andre grunner enn mat og drikke) for at musklene skal ha energi til å takle det som hjernen oppfatter som en farlig situasjon. Med blodsukkeret stiger insulinet (også kjent som fettlagringshormonet …). I tillegg har kortisol den effekten at fettet lagres rundt organene (midje-/bukfett) – som er forbundet med økt risiko for en rekke livsstilssykdommer … Har du en pulsklokke, kan du se om høyt stress kan være en utfordring mtp at vekten ikke rikker seg.

Her er noen tips:

Sett av tid til aktiviteter som gir deg ro og hvile
Prioriter søvn – minst 7-8 timer hver natt
Rydd unna mest mulig av det som stresser deg og som stjeler energi
Sett tydelige grenser og ta vare på dine egne behov
Få en sunnere stressrespons ved å bytte fra drama- til skaperdynamikk – dvs møt problemer som om de var utfordringer du kan mestre .

For mye protein

Det er viktig å spise nok protein – de er kroppens byggesteiner. For mye av det gode, er som kjent for mye av det gode, og protein som kroppen ikke trenger blir konvertert til glukose. Glukose er et fancy ord for sukker, og overskuddet blir lagret som fett. Det er derfor viktig å ikke erstatte færre raske karbohydrater i kosten med store mengder protein. Spis heller mer fett for å holde deg mett. Masse grønnsaker bidrar også godt til metthetsfølelse. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler daglig inntak på 0,66 til 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt. Aktive og eldre trenger litt mer.

Her er noen tips:

Spis proteiner til hvert måltid – og om du mistenker at du får for mye: vei maten og sjekk proteininnholdet. Passe mengde proteiner bidrar til at du holder deg mett lengre.
Her er en kalkulator hvor du kan beregne ditt daglige behov: https://www.proteinkalkulator.no/.
Om du vil planlegge måltider og handling, kan du bruke matvaretabellen til Mattilsynet: https://www.matvaretabellen.no/protein/

For mye fett

Etter å ha lest en artikkel eller hørt om lavkarbo, er det mulig å få inntrykk av at det er «carte blanche» for fettinntak. Det er riktig at et høyere inntak av sunt fett er en viktig nøkkel – både for å holde seg mett, få nok energi og næring på et lavkarbokosthold. MEN: også her kan det bli for mye av det gode. Dersom vekten er sta, pass på å spise passe mye fett. I tillegg er det viktig å velge sunne fettkilder som ikke skaper betennelse i kroppen: extra virgin olivenolje, kaldpresset rapsolje, kokosolje, smør, fet fisk, avokado, nøtter og frø. Det er også viktig å merke seg at før kroppen er over i fettforbrenningsmodus, vil et hvert overskudd av både glukose (karbohydrater) og fett lagres som fett.

Her er noen tips:

Spis kun fett fra kilder som ikke er betennelsesdrivende
Begrens mengden (om du mistenker at du spiser mer enn du klarer å forbrenne utfra ditt aktivitetsnivå)

Matintoleranser

Mange er intolerante mot ulike matvarer uten å ane det. Intoleranse gir ingen umiddelbar allergisk reaksjon, men kan gi mer diffuse plager (lite energi, fordøyelsesplager, hjernetåke, hudsymptomer, leddplager, slim osv) som kan komme og gå i takt eller utakt med matinntak. Matintoleranser kan også hindre vektnedgang. Det er store individuelle forskjeller, men gluten og melkeprodukter er gjengangere.

Her er noen tips:

Kutt ut gluten og melkeprodukter i 14 dager og sjekk om det gjør en forskjell.
Ta en matintoleransetest, feks hos lab1.no og se om noe gir utslag.

Traumer/emosjonelle grunner

For noen fungerer overvekt som en beskyttelse mot traumatiske minner og nye overgrep. Ofte er dette en ubevisst mekanisme. En metastudie med 112 000 deltakere viste allerede i 2014 at risikoen for å utvikle fedme er 34 % høyere for dem som har opplevd overgrep i barndommen. Det er ulike teorier om hvorfor det er slik, men flere peker på at økt stress, manglende søvn og dårligere appetittregulering er blant faktorene som bidrar negativt. Her er en norsk studie fra 2020 om belastende livserfaringer blant pasienter med sykelig overvekt.

Her noen tips:

Få hjelp til å bearbeide vonde opplevelser om du mistenker at det kan ligge bak.

Stoffskifteproblemer

Nesten 1 av 10 norske kvinner over 35 år har lavt stoffskifte, og kvinner utgjør ca 80 % av alle som har stoffskiftesykdom i Norge. Vektproblemer og lav energi kan være tegn på at stoffskiftet ikke fungerer optimalt.

Her er noen tips:

Få sjekket stoffskiftet hos legen
Sørg for god fordøyelse, stabilt blodsukker og et godt næringsinntak.
Reduser kronisk stress for bedre helhetlig hormonbalanse.

Overgangsalder

I perimenopausen (tiden før menstruasjonen slutter), varierer nivåene av kjønnshormoner. Etter hvert synker nivåene av østrogen, progesteron og testosteron. Lave nivåer av, og ubalanse mellom kjønnshormonene, kan bidra til vektoppgang, og til at fettet «flytter seg» fra hofter og lår til magen der det er mer skadelig.

Her er noen tips:

Om du er usikker på om du er i overgangsalderen: Få sjekket hos gynekolog/lege. Vær oppmerksom på at nivåene av kjønnshormoner i perimenopausen kan variere mye fra dag til dag. Derfor er de subjektive symptomene (minst) like viktig som resultatene fra blodprøver
Sørg for god fordøyelse, stabilt blodsukker og et godt næringsinntak.
Reduser kronisk stress for bedre helhetlig hormonbalanse
Hormonterapi kan også være til hjelp.

Ubalanse i tarmfloraen

De senere årene er det blitt stadig tydeligere hvor viktig tarmhelsen – også for appetitt- og vektregulering. En god fordøyelse, immunsystemet, hormonbalansen, humøret og den psykiske helsen mm er avhengig av nok gode tarmbakterier og ikke for mange av de dårlige. Stress, antibiotikakurer, ultraprosessert mat og matintoleranser kan skape ubalanse i dette universet av mikroorganismer. Studier har vist at de som har en rik bakterieflora i tarmen, med overvekt (!) av typen bacteroides (fremfor firmicutes- som er fetende) har større sannsynlighet for å ha en sunn kroppsvekt. Den ultraprosesserte maten inneholder mye sukker, noe som blant annet gir næring til soppen candida albicans. Overvekst av candida albicans i tarmen kan gi dårlig energinivå og overvekt (blant annet fordi den «roper» på mer sukkerholdig mat). Samtidig inneholder den ultraprosesserte maten lite som støtter en mangfoldig tarmflora.

Her er noen tips:

Spis probiotika (fermentert mat, ev kapsler) som bidrar til en mer mangfoldig tarmflora
Spis prebiotika og rikelig med fiber til alle måltider – det gir mat til gode tarmbakterier
Unngå ultraprosessert mat: Det er så mange feil ved denne, spør du oss… (se blogg: Er ultraprosessert mat den største synderen?)
Reduser inntaket av sukker i alle former: Sukker gir mat til dårlige tarmbakterier
Test periodisk faste (som gir tarmen hvile mellom måltidene)
Spis/drikk kraft kokt på bein for å stryke tarmslimhinnen
Kutt ut gluten og melkeprodukter i 14 dager og sjekk om det gjør en forskjell.
Ta en matintoleransetest, feks hos lab1.no og se hva som gir utslag.

Mer om mat for tarmen i denne bloggposten.

Miljøgifter lagret i fettvevet

Det kommer stadig nye rapporter som viser at vi utsettes for en rekke miljøgifter. Kildene er mange: Forurensning, sprøytemidler og tilsetningsstoffer i mat, kjemikalier i hygiene- og rengjøringsmidler, plast fra oppbevaringsemballasje og kjøkkenutstyr osv. Leveren gjør så godt den kan med å fjerne giftstoffene fra kroppen, men mengden gjør at miljøgiftene kan bli akkumulert i kroppen, og disse lagres ofte i fettvevet. Når vi går ned i vekt, frigjøres disse stoffene i blodet, og mengden øker etter hvert som mer fett brytes ned. Konsentrasjonen kan til slutt bli så høy at det nærmer seg forgiftningsnivåer, noe som fører til at vekttapet stopper opp. Dette er en forsvarsmekanisme i kroppen, utløst av inflammasjon og stress, som hindrer videre vektnedgang.

Her er noen tips:

Fjern så mange kilder til miljøgifter som mulig
Test periodisk faste (som gjør at cellene og leveren enklere kan kvitte seg med avfallsstoffer)
Vurder en rensekur.

Inaktivitet

«Vi er skapt for å bevege oss» er mer enn et munnhell. Kropp og hode har godt av bevegelse – og for de aller fleste blir det langt mindre enn det som var vanlig i tidligere tider. Om vekten ikke rikker seg, kan det være lurt å legge inn små og litt større pauser fra stillesitting. Bare det å reise seg fra stolen og rusle rundt, dobler forbrenningen, ifølge klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite. Se artikkel i Nettavisen. Trening og økt aktivitet har en rekke effekter som er gunstig om vekten står stille: reduserer stress, stimulerer fordøyelsen, bedrer insulinsensitiviteten og øker forbrenningen. For å forbrenne mer døgnet rundt, er det smart å ta vare på (og ev bygge opp) muskelmasse gjennom styrketrening. Og alder er ingen hindring. En 60-åring og en 20-åring kan ha samme utbytte av styrketrening, hevder Truls Raastad, professor i idrettsfysiologi. For å booste forbrenningen der og da, er utholdenhetstrening og trening med høy intensitet en vinner. Husk at alle monner drar: det er 2–3 ganger mer effektivt å gå eller ta bussen til jobb hver dag enn å jogge to ganger i uken.

Her er noen tips:

Sett alarm på mobilen og ta en pause fra jobb og stillesitting en gang i timen
Bruk bena (ev sykkel) som transportmiddel så ofte du kan
Finn treningsformer som passer for deg og som er lystbetont.

Noen ord til slutt

Det kan være vel så fornuftig å måle midjen som å gå på vekten. Hexeberg-legene anbefaler midjemål under 80 cm for kvinner og 94 cm for menn. En annen måte å måle på er forholdet mellom midje og hofte: Den skal være under 0,8 for kvinner og under 1,0 for menn.

Kanskje kan det også være nyttig å minne om at dersom du har fire gode vaner på plass, er det ikke noe helsemessig å hente på et lavere vekttall. Du finner en TED-presentasjon om det i bloggposten «Det er ingen skam å si at nå er det bra nok».

Lev vel – du fortjener å ha det bra! 🫶
Monika & Beate

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

Nyhetsbrev: Tips, inspirasjon og oppskrifter hver fredag – meld på
Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program