Mat for tarmen: Kraft, probiotika (fermentert mat) og prebiotika

Om du vil bedre fordøyelsen, redusere betennelse, booste immunforsvaret og gjøre det enklere å gå ned i vekt/holde vekten – da er tarmen et godt sted å starte. Her får du tips og oppskrifter for å komme i gang.

Vi innrømmer det: Tarmhelse og mat for tarmen har ikke alltid vært høyt på radaren. Riktignok leste vi "Sjarmen med tarmen" da den toppet bestselgerlistene, men vi landet begge den gangen på at nøkkelhullsmerket mat var mer enn bra nok, og at alt maset om «tåler ikke ditt og datt» var mest jåleri. Så feil kan man ta…

Etter å ha boret i temaet med ny interesse de siste årene, har vi oppdaget hva god tarmhelse kan utrette av små og store mirakler. Og motsatt: Det er helt vilt hvor mye uhelse som kan spores tilbake til tarmen, og utviklingen er skremmende. Forstyrrelser i tarmfloraen kan føre til lekk tarm og konstante betennelsestilstander. Dr. Perlmutter henviser i boken «Sunn tarm – klart hode» til forskning som indikerer at lekk tarm er knyttet til en rekke ulike diagnoser som (hold deg fast!) ADHD, ALS, Alzheimer, angst, artritt, autisme, astma, cystisk fibrose, cøliaki, depresjon, demens, diabetes, eksem, fedme, kransarteriesykdom, kreft, kronisk inflammatorisk tarmsykdom, leddgikt, lupus, matallergier, MS og Parkinsons sykdom. Dr. Perlmutter er ikke alene. Monika har trålet forskning og funnet at mange peker på tarmen som arnested både for helse og sykdom. Kort oppsummert: Vil du ha god helse, ta vare på tarmen.

For selv om det er mulig å bli skyggeredd av mindre, finnes det jo samtidig en kjempegod nyhet: Dette lar seg enkelt gjøre noe med…

Hjemmelaget kraft

Et godt sted å starte er kjøttkraft kokt på bein. Det gjør godt for en sliten tarm fordi den inneholder glutamin som hjelper til med å reparere tarmslimhinnen. Og så smaker det jo kjempegodt med supper og gryter med ekte kraft. 👩‍🍳🍲

Her er en enkel oppskrift:

Kjøttkraft

1 kg kraftbein (finnes f.eks. i frysedisken på Meny)
1,5 l vann
2 ts hel pepper
2 ts salt

Kok opp vann med kraftbein, salt og pepper. Fjern skum slik at kraften blir klar.
La trekke/småkoke i 2 til 8 timer (Monika går heller for 8 timer enn 2…). Har du en slow cooker, kan den godt stå over natten/dagen i mer enn 8 timer også.
Kraften kan du fryse, f.eks. i porsjoner på 0,5 l og bruke når det passer, for eksempel i supper, gryter eller sauser.

Gode tarmbakterier

Har du hørt om probiotika? Det er bakterier som trives godt i tarmen – og som vi er avhengige av for fordøyelse, godt immunforsvar, hormonregulering osv. De er våre venner, med andre ord – og de jobber sent og tidlig for at vi skal ha det bra. MEN: antibiotika, stress, usunt kosthold og en rekke andre faktorer kan ta livet av de gode tarmbakteriene.

Igjen: Her er det ingen grunn til å deppe – det går nemlig helt fint å fylle på med bakterier gjennom probiotisk mat (og/eller kapsler kjøpt i helsekostbutikker). Probiotisk mat er fermentert mat som for eksempel yoghurt og syltede grønnsaker. Har du lyst til å teste fermentering og gi tarmen en skikkelig oppkvikker? Hva med å starte dagen med selvlaget yoghurt som er proppfull av gode bakterier og toppe lunsjsalaten med enda en helsebombe: hjemmesyltet rødløk?

Her er to enkle oppskrifter. Start med å lage saltlake til rødløken og sterilisere glass.

Saltlake

1 l oppkokt og nedkjølt vann
3 ss fint havsalt – eller 4,5 ss grovt havsalt

Bland vann og salt i et stort glass som kan lukkes slik at det blir lufttett. Oppbevar det i kjøleskapet, og det er klart når du trenger saltlake.

Sterilisering av oppbevaringsglass

Ha glass, lokk og vann som dekker glasset helt i en kjele. Kok opp og la koke i fem minutter. Du kan også sterilisere glass i stekeovnen på 100 grader i fem minutter.

Avkjøl og pass på at du ikke tar på innsiden av glasset eller lokket med fingrene.

Syltet rødløk

6 skrelte og rensede rødløk
1 l saltlake (se over)

Skjær løken i båter eller ringer. Legg løken i et sterilisert glass og hell over saltlake til løken er helt dekket. Legg et kjøkkenhåndkle over glasset og fermenter i romtemperatur i 3-5 dager. Skru av lokket for å slippe ut gass en gang i døgnet. Deretter kan du oppbevare den syltede rødløken i lukket glass kjøleskapet.

Yoghurt

1 l melk (hel kumelk, kokosmelk, mandelmelk eller soyamelk. NB: ikke fettredusert)
5 kapsler probiotika (kan erstattes av 2-3 ss yoghurt om du har fra før)
2,5 ts rårørsukker (alternativt kokosblomstsukker eller lønnesirup)

Rist melken godt og ha 2-3 ss i et sterilisert glass. Klipp kapslene med probiotika i to og hell pulveret i melken sammen med rårørsukker, alternativt kan du bruke 2-3 ss yoghurt. Rør godt sammen med en plast- eller treskje. Tilsett resten av melken og rør godt.

La stå på kjøkkenbenken i 2-3 dager, eller på et varmt baderomsgulv 1-2 dager. Skru av lokket for å slippe ut gass en gang i døgnet. Ferdig yoghurt oppbevares i kjøleskap 1 – 2 uker.

Om du vil vite mer om fermentering, kan du for eksempel sjekke krydra.no.

Grønnsaker, frukt og prebiotika

Når tarmen er reparert av kjøttkraft og det yngler av gode tarmbakterier er det på tide å fylle på med mat som tarmbakteriene elsker.

Et godt tips fra Michael Pollan er å spise mat (som besteforeldrene våre hadde gjenkjent), passe mye og mest planter. I XLO Sunn og slank heier vi på masse (!) grønnsaker i tillegg til frukt/bær. Både hjemmelaget mat (til forskjell fra ultraprosessert), variasjon og plantebasert kost er bra for tarmen. Og det er særlig noen matvarer som gir næring til tarmbakteriene: Prebiotisk mat. De inneholder fibertyper og andre stoffer som vi ikke kan nyttiggjøre oss direkte, men som er mat for tarmbakteriene. Finner du noen favoritter på listen?

• Artisjokk
• Jordskokk
• Hvitløk
• Løk
• Purreløk
• Asparges
• Grønne bananer
• Bygg
• Rug
• Havre
• Hvetekli
• Epler
• Kakao
• Linfrø
• Kald potetsalat
• Kald ris, f.eks. i sushi)

Vil du ha flere tips til oppskrifter med mat som er bra for tarmen? Sjekk kokeboken vi har laget: https://xlosunnogslank.no/oppskrifter

Vi har tatt utgangspunkt i oppskrifter vi liker og pimpet dem opp med MASSE frukt og grønt. Vi har tatt både to- og tre-gangeren. Og resultatet: Et kosthold som inneholder de (minst) 500 til 800 g frukt og grønt om dagen blir lett som en plett! Kokeboken gir deg over 50 oppskrifter på sunne, enkle og kjappe frokoster, lunsjer og middager.

Tam tara tarm 🎉🥁
Monika & Beate