Sukker og kunstig søtning – til hjelp eller hinder?

Hva tenker du om sukker – og hva slags forhold har du til mat og drikke med mye sukker? Og hva med kunstig søtning – blir det mye lettbrus og andre lettprodukter? Er det til hjelp eller hinder for den som vil bli sunn og/eller slank?

Beate fikk allerede i ungdommen et anstrengt forhold til sukker. Her forteller hun litt om erfaringer fra den gang:

Da jeg var 17 (på slutten av 1980-tallet), leste jeg boken «Sugar Blues» av William Dufty. Den hadde kommet ut et par år tidligere, og etter hvert som jeg leste ble jeg overbevist om at sukker kunne sidestilles med gift og narkotika. Jeg ble sjokkert da jeg leste at sukker i ulike former bevisst ble tilsatt mat – og til og med blandet i tobakk – for at begge deler skulle smake bedre, være billigere i produksjon og gjøre oss som forbrukere avhengige.

Jeg var «all-onboard» da boken påstod at det å kutte ut sukker ville føre med seg helsegevinster og redde liv. Belest og nyfrelst erklærte jeg høyt og tydelig at jeg hadde spist sukker for siste gang. Familie, venner og kjente konkluderte med at jeg var blitt gal. «Galskapen», dvs beslutningen, varte i drøye seks år. Det var min første erfaring med å leve uten hvitt sukker, lese ingredienslister, eksperimentere med kaker uten tilsatt sukker (ikke særlig vellykket) og si i alle sosiale sammenhenger «Nei takk, jeg spiser ikke sukker».

Nå, mange år senere, har mange fått med seg at sukker ikke troner øverst på listen over sunne ingredienser. «Siden årtusenskiftet er sukkerinntaket til nordmenn nesten halvert, mens grønnsakspisingen har skutt i været» skrev Nettavisen i en artikkel og viste til en rapport fra Helsedirektoratet (Utvikling i norsk kosthold 2020 - se side 40 for detaljer om tilsatt sukker).

Hva er sukker egentlig?

Når vi snakker om sukker, mener vi vanligvis sukrose, som består av et glukosemolekyl (også kalt druesukker) og et fruktosemolekyl. De aller fleste cellene i kroppen kan bruke glukose som energikilde, og insulin trengs for å hjelpe glukosemolekylene gjennom cellemembranen. Fruktose, derimot, er det kun leveren som kan håndtere. Leveren forbrenner fruktosen som energi, eller lagrer den som fett om inntaket er høyt.

Dette er de aller fleste enige om

Det er flere teorier om sukker, hvor mye vi bør spise, hva som er skadelig osv. Stort sett er de fleste enige om følgende:

Sukker er «tomme kalorier»: Mye energi, lite næring og gir liten eller ingen metthetseffekt. Har du hørt om Aggregated Nutrient Density Indicator (ANDI)-skalaen som rangerer matvarer etter hvor mye næring per energi de inneholder? Her ligger sukker på bunn…
Sukker bidrar til inflammasjon/betennelse i kroppen og gir mat til tarmbakterier og sopp som er ugunstige for helsen.
Sukker gir rask energi. Blodsukkeret stiger raskt etter inntak, og faller tilsvarende raskt etterpå. Det samme gjør energinivået, gjerne med cravings og ulvehunger som resultat. Berg- og dalbane-blodsukker gir jevnt over høyere insulin-nivå, og så lenge det er høyt, lagrer kroppen fett. Det er ikke uten grunn at insulin også kalles «fettlagringshormonet».
Høyt inntak av sukker øker risikoen for en rekke sykdommer, inkludert diabetes og demens, og visste du at kreftceller henter energien sin ved å fermentere sukker?

Fra helsenorge.no: «Et høyt inntak av sukker øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme. Dette gir igjen økt risiko for type 2-diabetes og noen former for kreft. Det er også en sammenheng mellom inntak av tilsatt sukker og tannhelse».

Flere kostholdsteorier anbefaler å kutte sukker helt, inkludert honning og andre former for sukker (glukose, druesukker, dextrose, maltose, råsukker m.fl. I tillegg til helseeffekter, peker flere på at sukker er avhengighetsskapende og trigger til overspising.

Noen mener videre at lettprodukter og søtstoff som aspartam, stevia m.fl. kan trigge det samme søtsuget som «vanlig» sukker. Forskerne og ulike «helseeksperter» er uenige om hvorvidt for eksempel lettbrus er helt ufarlig eller direkte helseskadelig. Vi har blitt oppmerksom på at vanlige sukkererstatninger som slutter på -ol (sorbitol, xylitol, maltitol osv), såkalte «sukkeralkoholer», kan bidra til diare og tarmtrøbbel. De er også mistenkt for å gjøre tarmfloraen mindre variert og å skade tarmslimhinnen. Erytritol ser ut til å øke sannsynligheten for hjerteinfarkt, hjerneslag og blodpropp.

Finnes det gode sukkererstatninger?

Stevia Rebaudiana er en urt som inneholder glykosider som er opptil 300 ganger søtere enn sukker. Stevia er altså mye søtere enn vanlig sukker, men kan gi en metallisk ettersmak. Stevia-produkter kan være tilsatt sukkeralkoholer. Hvis du ønsker å bruke en sukkererstatning, så kan stevia uten tilsatte sukkeralkoholer, være et alternativ.

Inulin og allulose er to andre gode alternativer pekt på av dr. Steven R. Gundry. Begge er polysakkarider som ikke brytes ned i fordøyelseskanalen. Det betyr at de blir til mat for gode tarmbakterier isteden. Inulin finner du i helsekostbutikken. Allulose har vi ikke funnet i Norge ennå, men Gundry peker altså på dette som den aller beste sukkererstatningen.

Honning i moderate mengder er et alternativ pekt på av blant andre David Perlmutter og Berit Nordstrand. Honning består i hovedsak av glukose, fruktose og vann (ca 18%). I tillegg er den rik på polyfenoler som både er antioksidanter for kroppen og også mat for gode tarmbakterier.

Gundry mener for øvrig at erytritol er bedre enn sitt rykte, og har også xylitol inn på sin liste over alternative søtningsmidler.

ObsObs…

Du er helt sikkert oppmerksom på dette: Ultraprosessert mat og drikke inneholder generelt mye raske karbohydrater av dårlig kvalitet, dvs. sukker og stivelse som raskt brytes ned til sukker i tarmen. Og lettproduktene inneholder gjerne mye kunstige søtningsmidler som altså er mistenkt for å svekke tarmfloraen og -slimhinnen. En enkel måte å kutte i inntaket av sukker og -erstatninger, er dermed å bytte ut ultraprosessert mat og drikke med hjemmelaget sunn og god mat som er bra for både tarmbakteriene dine og deg. Her er en av favorittene våre, rett og slett en metaoppskrift (oppskrift for oppskrifter) på raske og superenkle lunsjer og middager.

Oppskriftsbloggene våre gir mange super alternativer…

Og som alltid gjelder…

Som alltid gjelder det aller viktigste prinsippet: Velg det som passer for deg!

Det er helt nødvendig for å skape varige, nye gode kostholdsvaner.

Flere som følger XLO Sunn og slank drikker fortsatt lettbrus med den beste samvittighet. En venninne sa rett ut at det var helt uaktuelt å kutte ut lettbrusen. Det hadde gjort livet lysere så lenge hun kunne huske. Hun nådde sitt mål like fullt. Hvilke tiltak du velger – inkludert om du kutter eller bare begrenser sukker og sukkererstatninger, er opp til deg. Husk også prinsipp 5: Skei ut med god samvittighet. Og test gjerne tipsene til Jessie Inchauspé (@glucosegoddess og forfatter av bl.a. «Glukoserevolusjonen») for å sikre en best mulig blodsukkerbalanse.

Vi oppfordrer deg til å ta egne valg utfra dine erfaringer og hvordan du kjenner deg selv.

Beate hadde erfaring med at søtsuget ga seg raskt om hun kuttet ut sukker helt og holdent, så hun valgte å gjøre det i starten av slankeperioden. Det var rett over nyttår, og julehøytiden hadde sørget for at hun hadde lyst på sukker og søtsaker flere ganger om dagen. Etter noen uker skeiet hun ut med litt dessert en gang iblant – og det gikk helt fint. Nå som hun holder vekten fungerer det best for henne å spise sukker (kake/dessert) etter middag en gang iblant – hverken mer eller mindre. Frukt til frokost og lunsj gir henne det søte i hverdagen.
Monika hadde et langt mer avslappet forhold til sukker, og hun hadde lenge vært klar over koblingen mellom sukker og betennelser i kroppen. Siden hennes motivasjon var å teste et anti-inflammatorisk kosthold, ga det mening å redusere inntak av sukker. Hun har hele tiden kost seg med en sjokoladebit i ny og ne – og så har hun aldri hatt trøbbel med å stoppe i tide med noe som helst (selv ikke fløtekarameller som hun elsker!). Og etter at hun ble oppmerksom på blodsukker-berg-og-dalbane-effekten av å spise søtsaker på tom mage, så foretrekker hun søtere saker til dessert…

Helt til slutt slår vi et slag for et siste, viktige prinsipp …

Nemlig: Skei ut med god samvittighet.

En gang iblant. Om du bestemmer deg for å kutte ned på inntaket av sukker og sukkererstatninger, så trenger ikke det bety at du har spist din siste sjokolade eller ditt siste kakestykke! Det er fremdeles mulig å kose seg i sosiale settinger uten å sende desserten tilbake til kjøkkenet. (Og som sagt finner du gode tips i bloggen vi har skrevet om tipsene til Jessie Inchauspé.)

Og om vekten ikke rikker seg (eller beveger seg i feil retning), så er det en god ide å kutte både frukt, sukker- og stivelsesrik mat og drikke en periode. (Og vi har en egen blogg med tips for dette…)

Da håper vi du har fått inspirasjon til å tenke over hvordan inntak av sukker og sukkererstatninger kan støtte deg på vei mot målet – enten det handler om å bli sunnere og/eller slankere.

Masse lykke til! 🩷
Beate & Monika

P.S. Nysgjerrig på hvordan du kan legge om til et kosthold som du kan leve (bedre enn) bra med over tid? Hvor ingenting er forbudt – og du velger det som passer for deg?

Her er noen muligheter:

Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
Nyhetsbrev: Inspirasjon, tips og oppskrifter hver fredag - meld deg på
Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
Varig sunn & slank: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program
1:1 coaching og kostholdsveiledning - ta kontakt
Retreat: Følg med i nyhetsbrev