Mitokondriene – noe å bry seg om?

…og er det mulig å gjøre noe med helsen til disse små kraftverkene der inne i cellene? Mitokondrier er egentlig bakterier med sitt eget DNA som «flyttet inn» i celler for mange millioner år siden for å leve lenger og bedre. Siden de produserer energi som cellene trenger for å utføre alle livsprosesser, er det bare å takke og bukke for at bakteriene fikk ideen! Mitokondrier finnes faktisk i alle celler med en cellekjerne.

Hvor viktige mitokondriene er, fikk vi en vekker om fra professor Thomas Seyfried tilbake i 2021. Kreft er en metabolsk sykdom, hevder han, og bevisene og argumentene hans er overbevisende. Det finnes noen fine videoer med ham på YouTube, og i tillegg har han utgitt noen bøker - om du er nysgjerrig. Kort fortalt beskriver professor Seyfried hvordan mitokondriene i kreftceller fermenterer glukose (eller glutamin, lærte vi fra ham på et webinar nå nylig) istedenfor å forbrenne glukose sammen med oksygen. Når mitokondriene fermenterer glukose, skaper de et giftig miljø for cellen selv og cellene rundt. Dysfunksjonelle mitokondrier er altså ikke noe å trakte etter… På webinaret valgte Seyfried å gå dypere inn i biokjemien. Da han fikk spørsmål om hva som er mulig å gjøre for å forebygge, lo han og svarte at det er overraskende enkelt: Spis sunt, stress ned, og beveg deg. Vi ville lagt til «og lev livet ditt som det passer for deg» - som det aller, aller viktigste. Der har du jo oss…

Ifølge dr. Steven R. Gundry er mitokondriene «søstrene til tarmbakteriene» og ment å være «hybridmotorer» som går på glukose når det er tilgjengelig og fett ellers. Hybridsystemet gjorde det mulig for formødrene våre å klare seg gjennom tøffe tider. Om ikke vi mater tarmbakteriene våre, så mister mitokondriene fleksibiliteten sin. Dr. Gundry skriver at hovedregelen nå er at tarmbakteriene våre får for mye, for ofte og feil mat. De gode hjelperne i tarmen trenger næring, men i den ultraprosesserte maten (UPM) og drikken er spesielt ille: Her finner du masse lett omsettelig energi og lite eller ingenting til tarmbakteriene. Resultatet blir at mitokondriene utelukkende får glukose. Og energioverskuddet? Det ender som fett på kroppen. Fruktose er aller verst: Det som ikke forbrennes i leveren ender som skadelige fettsyrer som ceramider og palmitat i blodet. Sukrose, som du finner mye av i UPM, inneholder halvparten glukose og halvparten fruktose… Med overskudd av både glukose og fettsyrer, blir det «trafikkaos» i mitokondriene med frie oksygenradikaler (FOR) som resultat. FOR skader mitokondriene slik at de mister fleksibiliteten sin. Det blir skritt på veien mot insulinresistens, overvekt og diabetes type 2. Også glukosegudinnen Jessie Inchauspé gjør et poeng i sin bok «Glukosegudinnens metode» at når blodsukkeret stiger raskt, blir mitokondriene helt slått ut. Det kan virke som at vi får mer energi når vi spiser eller drikker noe med mye sukker, men som de fleste har erfart, er det kun forbigående. Mitokondriene (som produserer energi) blir «bedøvet» av stadige blodsukkertopper.

Svaret på om mitokondriene er noe å bry seg om er altså et klart «ja». For oss nerder, er et like viktig spørsmå hva vi kan gjøre for disse små kraftverkene: Hvordan kan vi skape flere mitokondrier som deler på arbeidet med å lage ATP (brenselet til cellene) og sørger for at vi får den energien vi trenger med en mest mulig effektiv forbrenning? Jo flere mitokondrier, desto bedre.

Ifølge dr. Steven R. Gundry, kommuniserer de gode tarmbakteriene med mitokondriene i alle kroppens celler ved hjelp av de kortkjedede fettsyrene (acetat, butyrat og propionat) om hva som skjer i tarmen. Dette gir jo en strålende pekepinn på hvor det er klokt å starte… Under har vi oppsummert noen gode tips fra dr. Steven R. Gundry til hvordan ta vare på og skape flere mitokondrier i cellene.

Tips 1: Faste gjør at cellene skape flere mitokondrier

Når cellene blir utsatt for kalorirestriksjon, øker de energieffektiviteten sin ved å skape flere mitokondrier (en prosess som kalles mitogenese). Mitokondriene har sitt eget DNA og kan dele seg uten at cellen de er en del av, deler seg. Cellene får tilgang til mer energi jo flere mitokondrier de har. Når cellene tror at det er smalhans i vente, øker mengden mitokondrier i cellene slik at cellene kan produsere mer energi med mindre mat.

Faste stimulerer også stamcellevekst blant annet for mikrovilliene i tynntarmen, der næringsopptaket skjer. Vitamin D3 er viktig for denne stamcelleveksten, i tillegg til å være viktig for å bevare lengden på telomerene (de har samme funksjonen som teipen i enden av tau og sørger for at kromosomene forblir intakt når cellene deler seg, slik at den nye cellen blir lik den gamle). Lengden på telomerene påvirker hvor sakte (eller raskt) vi eldes. Et tilstrekkelig høyt D-vitaminnivå gir større mangfold av de gode hjelperne som produserer butyrat, og et bedre forhold mellom Bacteroidetes (som hjelper å regulere vekten) og Firmicutes (som gjør oss fetere). Vitamin D er gunstig for noen av de aller nyttigste bakteriene som Akkermansia og Bifidobacterium. Her er det altså mulig å slå flere fluer i en smekk!

Dr. Gundry («The Longevity Paradox» og «Gut Check») peker på at våren og sommeren handler om vekst og reproduksjon som krever mer energi, mens høsten og vinteren om tilbaketrekking og nedskjæring. I perioder med lite tilgang til mat, tæret forfedrene våre på fettreservene sine. I vårt moderne samfunn er tilgangen til energirik mat og drikke kontinuerlig. De aller fleste av oss lever i en 365 dagers vekstsyklus ifølge dr. Gundry. Om det aldri går mer enn noen få timer mellom hvert måltid, og vi daglig får mer energi enn kroppen trenger, da går energien bare en vei: til lagring. Kroppen får ikke trent sin metabolske fleksibilitet der mitokondriene enkelt kan bytte mellom sukker (glukose) og fett (ketoner) som brensel. Mitokondriene foretrekker faktisk ketoner som brensel. De koster bare halvparten så mye innsats å forbrenne.

Ketoner bidrar også til at mitokondriene deler seg. Ketonene blir laget av leveren når fettsyrer blir frigitt fra fettceller eller når leveren forbrenner mellomlange triglyserider (MCT), en type fett vi kan spise. Ketoner har lenge vært betraktet som en sekundær energikilde for kroppen, fordi mitokondriene kan forbrenne ketoner for å lage ATP. Men, skriver dr. Gundry, ketoner er faktisk enda viktigere som signalstoff for å få mitokondriene til å dele seg.

Kort oppsummert kan du teste:

• Faste i en eller annen utgave som passer for deg (her finner du en blogg om faste )
• Tilskudd av D-vitamin (som vi nordboere uansett bør ta i vinterhalvåret)

Tips 2: Spise for mitokondriene

I tillegg til ketoner, gir også polyfenoler og kortkjedede fettsyrer signaler om at mitokondriene kan dele seg. Og: De gode tarmbakteriene trengs også for at prosessen skal starte. For at fibrene (som er prebiotika) og polyfenolene du spiser, skal bli omgjort til kortkjedede fettsyrer, må de først bli fermentert av tarmbakterier og gjærsopp til forløperne format, succinat og laktat som igjen er maten til de gode vennene som produserer de kortkjedede fettsyrene. En mangfoldig tarmflora er viktig! Probiotika, fermenterte matvarer med levende bakteriekulturer, som for eksempel kefir, kombucha, yoghurt eller kimchi – eller tilskudd, kan bidra til dette mangfoldet. I den fermenterte maten finner du også polyaminer som bidrar til å øke livslengden for celler og kan virke som antioksidanter. Her snakker vi vinn-vinn!

Der antioksidanter reparerer celleskade forårsaket av frie oksygenradikaler (FOR), kan polyfenolene via de gode tarmbakteriene faktisk forebygge skade – akkurat som de gjør for plantene de kommer fra. I tillegg sender polyfenolene signaler til enzymet sirtuin 1 (SIRT1) som hjelper cellene å reparere DNA og beskytter mot celleskade. SIRT1 er viktig for metabolismen, hjernefunksjon og aldring. Polyfenolene hjelper deg å slå mange fluer i en smekk. Det er altså supersmart å velge seg noen fermenterte favoritter og spise polyfenolrik mat! Dette var forresten en av fellesnevnerne i de blå sonene – disse stedene på kloden med ekstra mange 100+-åringer (her finner du en egen blogg). En annen fellesnevner, er at de spiser sesongbasert og matvarene er rike på vitamin C som beskytter kroppen mot oksidativt stress.

Meieriprodukter fra sau, geit og vannbøffel inneholder 30% MCT (middels lange triglyserider) som hjelper mitokondriene med å dele seg. I tillegg inneholder melk fra disse dyrene (og fra kuer) melkefettglobulmembraner (MFGM) som omslutter fettet. MFGM kan også bidra til mitokondrie-deling, høyere insulinsensitivitet og vektnedgang. Lavfettprodukter, derimot, har ikke denne gode mitokondriehjelperen. Ekstra bra er fermentert ost, yoghurt og kefir. De inneholder postbiotika og polyaminer som både hjelper tarmbarrieren og bidrar til flere mitokondrier. Kumelk inneholder ikke MCT, og de fleste meieriproduktene i Norge inneholder proteinet kasein A1 som mange ikke tåler – uten å være klar over det.

Natten er viktig for mitokondriene: Da øker nivået av melatonin, som virker som en antioksidant på mitokondriene, slik at de kan rydde ut frie oksygenradikaler. Melatonin hjelper mitokondriene til å reparere seg selv og finnes i matvarer som ekstra virgin olivenolje, sopp, nøtter, krydder – og rødvin.

Disse matvarene er altså ekstra bra for mitokondriene (og de gode tarmbakteriene):

• Prebiotiske matvarer: Matvarer rike på fiber og polyfenoler (xx: I denne bloggen kan du lese mer om disse matvarene)
• Probiotiske matvarer (eller tilskudd)
• Postbiotika (ulike eddiker)
• Matvarer rike på melatonin, som ekstra virgin olivenolje, sopp, nøtter, krydder – og rødvin (eller tilskudd)
• Meieriprodukter fra sau, geit og vannbøffel
• Tilskudd av vitamin C og D (en god ting kan ikke sies for ofte..?)

Tips 3: Passe mye trening er bra – for mitokondriene også

Trening gjør også at mitokondriene i muskelceller deler seg uten at cellene deler seg, slik at cellene blir mer energieffektive. Passe mengder trening gir flere mitokondrier, lavere insulinnivåer, mer muskelmasse og generelt bedre helse. Sterkere muskler gir også sterkere skjelett. Trening er et eksempel på hormese – stress som gjør oss sterkere. Trening stimulerer også til autofagi og kan gi flere gode tarmbakterier som både produserer butyrat og bidrar til at vi holder oss slanke.

Samtidig: For mye av det gode, er som alltid for mye av det gode. Det gjelder ifølge dr. Gundry spesielt for utholdenhetstrening (kardiovaskulær trening) som løping. Dr. Gundry fremsnakker trening som etterligner hvordan vi mennesker har beveget oss opp gjennom historien: Korte sprinter med høy puls (for å ta igjen et skadet byttedyr eller løpe fra et rovdyr) og gåturer over lengre tid eller avstand.

Høy intensitet over lang tid gir oksidativt stress, mens moderat trening har en antioksidant-effekt, skriver Gundry. Langdistansetrening kan i seg selv bidra til lekk tarm: Kroppen prioriterer blodet til musklene, og tarmen får tilsvarende mindre blodforsyning, med fare for at den får for lite til vedlikehold av tarmbarrieren.

Dette kan du teste:

• Korte sprinter med høy puls
• Lengre gåturer med moderat puls
• … og noen økter styrketrening i løpet av uken…

For oss var det spennende å oppdage at kostholdet og livsstilen vi har landet på, i så stor grad samsvarer med rådene fra dr. Steven R. Gundry om hvordan ta vare på mitokondriene. Samtidig var det et stykke fra kostholdet vårt til rådene dr. Gundry gir om lektinfri mat for å sørge for optimal tarmhelse… Her var det potensiale for et spennende eksperiment – som du kan lese mer om i denne bloggen.

Fant du noen tips på listen over du har lyst til å teste ut – for å støtte mitokondriene dine og få mer energi?

Ta vare på deg selv – du fortjener å ha det bra!
Beate & Monika

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Nyhetsbrev: Inspirasjon, tips og oppskrifter hver fredag - meld deg på
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Varig sunn & slank: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program
• 1:1 coaching og kostholdsveiledning - ta kontakt
• Retreat: Følg med i nyhetsbrev