Tid for å stresse ned…

Forhåpentligvis velger du å bruke høytiden til å stresse ned og lade batteriene. Snart starter jo det nye året – med sine nye muligheter og utfordringer. Og det er jo fint å kunne møte opp med ny energi?

I denne bloggen har vi samlet våre beste tips for å stresse ned i julehøytiden. Fordi du virkelig fortjener å ha det bra! Og: Tipsene vil fungere like bra etter jul også…

Hva er det med stress…?

Det er mange år siden vi leste «When the Body Says No» av dr. Gabor Maté. Han argumenterer overbevisende om underliggende stress sin rolle i utviklingen av en rekke sykdommer, fra ALS, autoimmune sykdommer og til ulike kreftformer. Stress, skriver han, påvirker kroppen gjennom hormoner og signalstier. Han er ikke alene om å peke på dette. At (usunt) stress er helseskadelig, har vi vært oppmerksomme på i mange år.

Men potensialet i stressmestring ble først tydelig for oss med TED-presentasjonen av dr. Kelly McGonigal ("How to make stress your friend" ). Forskningen hennes viste at overbevisningene vi har om stress har stor betydning for hvordan vi reagerer fysiologisk og for helsen over tid. Her gjelder det (som alltid) å velge overbevisninger med omhu, som feks. «dette fikser jeg». Noen år senere snublet vi over boken «Cured. The Power of Our Immune System and the Mind – Body Connection» av dr. Jeff Rediger. Han fant nemlig at en fellesnevner (av fire) blant mennesker som var blitt friske fra tilsynelatende uhelbredelig sykdom, var at de endret hvordan de forholdt seg til og mestret stress. (Om du er nysgjerrig på de andre kan du lese mer i denne bloggen.)

Om du skal gi deg selv bare en eneste gave til jul – og for det nye året – hvorfor ikke gi deg selv verktøy for å mestre og redusere stress i livet ditt? Gull verdt, tenker vi. Eller forresten, mye mer verdt enn gull, spør du oss…

Tips for å stresse ned i høytiden

Vi er generelt for stressmestring og -reduksjon, og høytiden vi står overfor er ikke noe unntak. Våre viktigste tips er:

1. Skap deg noen stressfrie lommer med oppmerksomhet på å ta vare på deg selv
2. Gi bekymringene julefri
3. Gjør julefeiringen dramafri

Skap deg noen stressfrie lommer…

…der du tar vare på det selv og dine behov. Hva får pulsen – og skuldrene dine ned? Hva setter deg i en tilstand av flyt og tilstedeværelse? Finn tid og rom for stressreduserende aktiviteter også i julehøytiden – og som passer deg. Det kan være å lese en bok, lytte til musikk, givende samtaler med dem du er glad i, langsom trening som yoga, oppmerksom tilstedeværelse som meditasjon eller mindfulness, trening av alle slag, turer i naturen, hobbyer du liker osv. Du er den som vet best hva du har behov for – og selvsagt også hva som passer for deg.

Gi bekymringene julefri…

Hva gjør deg bekymret? Bekymringer er kilde til «lavgradig stress» som ligger der uten at vi er bevisst oppmerksomme på stresset de skaper. Hovedregelen er jo at bekymringene ikke blir noe av – og uansett hjelper de verken deg eller den eller det som bekymringene dreier seg om… Vi er av dem som er overbevist om at det er mulig å trene seg på å bli bedre på alt. Også på å slippe tak i bekymringer. Det som er supert med overbevisninger, er at de har en tendens til å bli selvoppfyllende…så her gjelder det å velge på øverste hylle!

Dette kan du teste ut når du oppdager en bekymring:

• Finn ut om den egentlig er din, eller om du bekymrer deg for (eller på vegne av) andre
• Om du finner at bekymringen er din, velg om du skal:
  • gjøre noe aktivt for at det som bekymringen gjelder skal bli en realitet – nå eller på et senere, valgt tidspunkt. Om du f.eks. bekymrer deg for at noen skal falle i den glatte trappa på vinteren: få tak i sklisikre smarte matter hos en annen av «gubb-dagis»-butikkene? (Ikke for å være slem med de eldre gutta blant oss, det var faktisk de som lærte oss begrepet…).
  • Trene på å slippe bekymringen og heller ta grep om bekymringen blir til virkelighet på ett eller annet tidspunkt. Om bekymringen dukker opp i julen, påminn deg om at nå er verken tid eller sted – og pust med valget ditt.
• Om du bekymrer deg for (eller på vegne av) andre (og som ikke er mindreårige barn eller andre du har formelt pårørendeansvar for):
  • Påminne deg selv om at andre har ansvar for seg selv og sine valg, selv om det kan være både smertefullt og stressende å være vitne til at mennesker vi bryr oss om, tar valg som vi tenker ikke er bra…
  • Påminn deg om at handlingsrommet ditt er begrenset til ev. å gi råd (om den det gjelder ber om det) – og ev. være til stede som støtte, forutsatt at dette ikke gir et usunt stressnivå for deg. Det tjener nemlig verken deg eller den du bryr deg om. Noen ganger er avstand helt på sin plass.
  • Trene på å gi slipp på bekymringene dine for alt du ikke kan gjøre noe med – og på aksept for at situasjonen er som den er. Dette kan også bety å gi slipp på nære relasjoner – ikke minst i form av at relasjoner som trekker alle de involverte ned. Her er det en glidende overgang til neste tema…

Gjør julefeiringen dramafri

Konflikter (eller drama) bidrar som kjent ikke til god julestemning – og er definitivt kilde til stress for alle involverte.

De siste årene har vi hatt mye oppmerksomhet på dramadynamikk og fått sansen for Stephen Karpmans dramatriangel. Den går som dette:

I møte med et problem går vi i en tilstand av frykt (eller stress, om du vil) og reagerer med kamp, flukt – eller frys. Reaksjonene våre gjør problemet større, eller i beste fall uendret, og vi er klar for en ny runde i en nedadgående spiral – om vi ikke bevisst velger å bryte dynamikken (som er vist i figuren under). Og om du (som oss) synes at biokjemi og hormoner er så spennende at du har plukket opp noen høydepunkter: Joda, denne strategien har sin egen signalvei i hjerne og kropp, beskrevet som «Stress-frykt-minne-stien» av dr. Robert Lustig (endokrinolog og barnelege - i denne bloggen kan du lese mer). Det betyr at det er dypt menneskelig å reagere som Stephen Karpman beskrev. Det er autopiloten vår, om vi ikke velger andre alternativer helt bevisst. Er det rart at det er mye uro i verden…?

Om du synes det er vanskelig å gjenkjenne dramadynamikken fra «Problem à Frykt à Kamp/flukt/frys), så kan du legge merke til om du kan gjenkjenne tre typiske roller som deltar: Offeret, overgriperen og hjelperen.

«Overgriperen» representerer problemet og gjør livet til offeret vanskelig. «Overgriperen» (som f.eks. kan være krevende opplevelser, situasjoner eller personer) gjør at offeret føler seg helt maktesløs. I møte med overgriperen, går offeret i frykt og reagerer på automatikk som nervesystemet gjennom millioner av år har trent seg på å respondere mot fare. Sansene blir skjerpet mot det som truer. Kroppen pumper ut hormoner som gir kraft til å overleve. Evnen til å tenke rasjonelt blir nedprioritert sammen med kroppens evne til å helbrede seg selv. Aldringen i cellene øker.

Offeret kan søke støtte hos en trofast hjelper: En venn som tar parti, et pusterom i form av tv-zapping, et ekstra glass rødvin eller andre former for selv-medisinering. Hva som helst som skaper en illusjon av at problemet blir mindre. Hjelperen (dersom dette er en person) iler til og bekrefter uflaksen og hjelpeløsheten og sier ting som (ofte med de beste intensjoner): «stakkars deg» og «jeg skjønner at dette er vanskelig» og «dette er jo helt håpløst» ... Plutselig er de to sammen mot «overgriperen» og om de tar igjen er overgriperen raskt det nye offeret. Det er kort vei mellom rollene…

Som nevnt bidrar ikke drama til god julestemning – og heldigvis finnes det et godt alternativ og en sunn stressmestringsstrategi: skaperdynamikken foreslått av David Emerald, som illustrert i de to figurene under. Og, tro det eller ei, den samsvarer faktisk med den sunne mestringsstrategien dr. Rediger fant at de som var blitt friske landet på!

I skaperdynamikken har problemet blitt transformert til en utfordring å finne løsninger på. De store spørsmålene i møte med utfordringen er «hvordan ønsker jeg å ha det?», «hva er viktig for meg å ivareta nå?» eller «hva ønsker jeg å oppnå?». Neste trinn er å finne alternativer for å skape akkurat det – og å ta små og store skritt for å komme dit.

I skaperdynamikken blir offeret til en skaper som forstår at hun har ressursene som trengs for å skape det hun faktisk ønsker. Overgriperen blir til en utfordrer, en som faktisk kan være til hjelp for vekst og utvikling. Og om skaperen har behov for sparring, så finnes en coach-rolle som kan bidra med heiarop, å bevisstgjøre intensjoner og alternativer – og påminne om at skaperen har alle ressursene som trengs for å fikse utfordringen.

Ikke rart at dette ble en av våre favoritt-modeller, ikke sant?

Og ekstra moro var det da vi fra dr. Rediger og «Cured» forstod at en endring til den sunne stressresponsen aktiverer parasympatiske nervesystemet og gir kroppen ressurser til å reparere seg selv og redusere aldringen i cellene. Og den samlingen med unike salgspunkter kommer i tillegg til at dette var en av fellesnevnerne for de som ble mirakuløst friske…

Så: Om det er fare for drama i julen, finn ut hvordan du vil ha det istedenfor og hva du (ev. sammen med andre) kan gjøre for å få det sånn… Det er (mer enn) gull verdt for å holde stressnivået nede…

Til slutt…

Overraskelse? Vi er for stressmestring og -reduksjon hele året! Tipsene over fungerer like godt når det ikke er jul, og da blir de noe sånt som:

1. Skap deg noen stressfrie lommer med oppmerksomhet på å ta vare på deg selv
2. Gi bekymringene fri
3. I møte med drama (og konflikter), finn ut hvordan du ønsker å ha det, og gjør det som skal til for å oppnå det.

Vi heier på deg og er helt (!) overbevist om at du har det som trengs for å få det til!

Ta vare på deg selv – du fortjener å ha det bra!
Beate & Monika

Ikoner: Violence,Astronaut, Handyman, Thinking, Planet and Mountaineeringav Houda Mbarki fra NounProject (CC BY 3.0)

PS: Har du lyst på flere tips til hvordan du kan komme i gang med et sunt og godt kosthold? Her er noen muligheter:

• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program