Små forandringer, store resultater: Mikrovaner

Dette sammendraget av boken "Mikrovaner: En enkel måte å få gode vaner på og kvitte deg med dårlige" av James Clear har til hensikt å oppsummere og løfte frem overbevisninger, modeller og tips som kan være nyttig mtp kostholdsendring – supplert med egen, relevant refleksjon og eksemplifisering.

Som bokens tittel mer enn antyder handler «Mikrovaner» om små forandringer, marginale gevinster, 1-prosentsforbedringer. Disse små vanene, når de blir satt i system, blir byggeklosser til oppsiktsvekkende resultater. En mikrovane er en regelmessig praksis eller rutine som er enkel og lett å utføre. Clear skriver: «Til å begynne med virker disse små rutinene ubetydelige, men snart bygger de på hverandre og bidrar til større gevinster, som mangfoldiggjør seg i en grad som langt overgår den opprinnelige investeringen.»

Renters rente-effekten: Den overraskende kraften i små vaner

Clear setter lys på noe som er opplagt, men likevel ubevisst for mange. Når vi gjør en liten endring, vises ikke resultatene umiddelbart, men over tid. Hvis vi gjentar den lille endringen regelmessig, vil det ha stor effekt. Kanskje har bankrådgiveren din brukt eksemplet med at hvis du sparer pengene du bruker på å kjøpe en daglig kaffe latte, blir du ikke rik etter en uke, men etter et år blir det penger av det.

Beate husker en kollega fra da hun jobbet i shipping. Han var fra Belgia, liten og rund, men så en dag var det tydelig at magen var blitt mindre. «Jeg droppet å drikke cola og ha sukker i kaffen,» fortalte han. Han hadde regnet ut at han sparte nok kalorier daglig til at det ville bli et betydelig antall i løpet av et år. Ingen kunne se noe på ham de første ukene, og det er poenget til Clear: At det ikke virker som det skjer noe, betyr ikke at det ikke skjer endringer. De er bare ikke synlige for det blotte øyet ennå.

Om du gjør en 1% forbedring hver dag i ett år, blir du nesten 40 ganger bedre i løpet av et år. Det motsatte er selvsagt også sant. Eller som en bekjent av oss en gang sa: «Forfallet er det eneste som kommer av seg selv».

Kurven Clear tegner tar også effektivt liv av myten om at vi må gjøre store endringer for å få store resultater. De store endringsprosjektene kan jo ta motet fra hvem som helst.

Derfor er det så løfterikt å lese om det engelske sykkellandslaget. De hadde ingen meritter å vise til og var avskrevet av alle, dømt sjanseløse i internasjonale mesterskap. Det var så ille at enkelte sykkelprodusenter nektet å selge dem sykler – i frykt for at det ville skade merkevaren, skriver Clear.

Så fikk de en ny trener: Dave Brailsford. Han bestemte seg for å snu hver stein, endre på bittesmå detaljer som kunne gi effekt. Hva ble resultatet? Etter bare fem år begynte de britiske syklistene å herje i internasjonale konkurranser, sette verdensrekorder og for første gang vinne Tour de France.

Her i Norge har Leif Olav Alnes, treneren til Karsten Warholm, fortalt at han jobber på samme måte: På stadig leting etter bittesmå detaljer som kan forbedres.

Hva betyr dette for kostholdsendringer?

Små endringer, som å spise havregrøt istedenfor brødskiver til frokost, spise mer frukt og grønt osv gir kanskje ikke voldsomme utslag etter en uke eller to – men over tid kan selv små endringer gi betydelig helseeffekt (og vektnedgang om det er en del av målet). Om du føler at du ikke gjør nok – stol på at det du gjør er langt bedre enn å ikke gjøre noen ting annerledes.

Ofte feiltolker vi resultater og fremskritt. Clears eksempel er en isbit som smelter. Om du legger en isbit på en tallerken i et rom som holder minus 4 grader, skjer det ingenting. Heller ikke når temperaturen stiger til minus 3 grader. Du kan stirre på isbiten og termometeret i rommet. Isbiten er like hel ved minus 2 grader, minus 1 grad, null grader. Også når kvikksølvet kryper over på plussgrader ligger isbiten der like hel. Pluss 1 grad. Pluss 2 grader.

Men så: Ved pluss 3 grader begynner den å smelte. Én grads forskjell setter i gang en stor forandring.

Som Clear skriver: «Tiden mangfoldiggjør det du forer den med. Gode vaner gjør at tiden blir din venn. Dårlige vaner gjør at tiden blir din fiende.»

Ofte forventer vi en lineær utvikling når vi etablerer en ny vane, og noen ganger er det slik. For noen blir det litt enklere for hver dag å planlegge måltider med mye grønnsaker, og for hver uke blir det lettere å ukeshandle. Andre ganger er det krevende og like tungt og uvant i dager og uker før man plutselig tar seg selv i å gjøre noe helt automatisk. Akkurat som om man kommer over en terskel eller når et nytt nivå. For Beate var det slik da hun lærte å spille gitar. Det virket som hun stod på stedet hvil hver gang hun stablet fingrene på plass for å slå en ny akkord. Først etter daglig øving i flere uker «løsnet» det, og hun fikk flyt i spillingen og kunne bytte grep kjapt og uanstrengt. Clear forteller at bambusplanten knapt er synlig de første fem årene mens den etablerer rotsystemet under bakken. Så en dag skyter spiren i været, og på bare seks uker når den en høyde på 30 meter (!).

Glem mål, fokuser på systemer i stedet

I XLO Sunn og slank vektlegger vi både motivasjon og konkrete mål som støtte for å få på plass nye vaner. I tillegg peker vi på viktigheten av å velge nyttige rammer og overbevisninger. Og selvfølgelig gode alternativer for hva du konkret kan gjøre.

Clear heier mest på det han kaller «systemer» - prosessen for å komme til målet. Summen av det du gjør for å nå målet. Om du skal oppnå resultater, er prosessen mye viktigere enn målet, mener han. For hva om du ikke når målet – har du da mislyktes? Eller om du når målet – skal du da gå tilbake til gamle vaner? Han lister 4 problemer med mål:

1. Vinnere og tapere har samme mål, men ikke alle kan vinne gull (det er altså ikke målet i seg selv som avgjør om de når det – det er systemet rundt – tilbake til de britiske syklistene)
2. Å nå et mål er bare en forbigående endring (om du ikke har endret systemet som skapte behov for å sette et mål)
3. Mål reduserer lykken (eller utsetter den til et kort øyeblikk i fremtiden)
4. Mål er i konflikt med langsiktig fremgang (når du er i mål, forsvinner motivasjonen)

😲Skal vi ikke sette oss mål da, tenker du kanskje? Vel – vi heier som vanlig på flere tanker i hodet samtidig. Vi mener fortsatt at mål og motivasjon er en viktig brikke i et endringsprosjekt for å sette retning og gi energi til å gjennomføre. Videre er vi helt enige med Clear i at det fort blir risikofylt om det er den eneste hesten du setter penger på.

Vaner og identitet

Clear mener det er to grunner til at det er utfordrende å endre vaner: 1) folk prøver å endre på feil ting, og 2) de prøver å endre vaner på feil måte.

Hva legger han i punkt 1?

Han kategoriserer adferdsendringer i tre lag, som en løk. Det ytterste laget handler om utfallet – det vi ønsker å oppnå, for eksempel å gå ned i vekt, få bedre helse osv. Kort sagt: målet (som han jo ikke er en stor fan av…). Det neste laget er prosessen eller systemet (som han har mer tro på…). Men hva er innerst i kjernen – som er mest effektivt å koble endringen til? Jo, identiteten din.

Det betyr at det er smartere å tenke «Jeg er en sunn person», fremfor «jeg må spise sunn mat». Vaner er veien til å endre identitet, ifølge Clear. Han skriver «Den mest praktiske måten å endre den du er, er å endre det du gjør.» Hver gang du spiser sunt, er du en sunn person.

Hans 2-trinnsmetode er som følger:

1. Velg hvilken type person du ønsker å bli
2. Bevis det for deg selv med små seire

En annen strategi er å spørre seg selv «Hva ville en sunn person ha gjort?». Clear forteller at han har en venn som gikk ned 40 kilo ved hjelp av dette spørsmålet. Ville en sunn person tatt taxi eller gått, bestilt en burger eller en salat osv.

I XLO har vi valgt å legge til grunn at identiteten er like plastisk som hjernen (dvs at du velger x, y og z i setningen «Jeg er x, y, z»). Vår erfaring er at det som kobles tett på kjernen til den vi er, det er viktig for oss og får prioritet. Fake it ‘til you become it er et annet navn på denne strategien.

Fire enkle trinn til bedre vaner

Når det gjelder punkt 2 i Clears metode (å endre vaner på riktig måte), har han fire enkle triks (han kaller det faktisk lover):

1. Gjør det synlig
2. Gjør det fristende
3. Gjør det lett
4. Gjør det tilfredsstillende

De fire «lovene» er koblet mot anatomien til en vane (ref blant annet Charles Duhigg og boken «Vanens makt»). En vane er bygget opp i fire steg. Et signal (1) utløser et sug (2) – for eksempel ser du en godteriskål og får lyst på noe søtt. Dette kalles «problemfasen». Du responderer (3) ved å ta en bit og får belønning (4) i form av god smak (og dopamin fra lystsenteret i hjernen). Steg 3 og 4 utgjør «løsningsfasen».

Gjør det synlig

Tips nummer 1 om å «gjøre det synlig» handler om å skape et signal som trigger deg til, og minner deg på, å praktisere den nye vanen.

Clear har flere tips til hvordan du kan gjøre det synlig, blant annet å være konkret på når du skal utføre den nye vanen: «Jeg skal [gjøre] [tidspunkt] på [sted]», for eksempel «Jeg skal ukeshandle fredager på vei hjem fra jobb».

Et annet tips er å koble den nye vanen på en god, gammel vane. Har du en rutine hvor du for eksempel tar en kaffekopp på morgenen, kan du bruke den for å komme i gang med en ny: «Etter morgenkaffen, skal jeg kutte frukt til lunsjdessert».

Clear er også innom å bruke omgivelsene. Sett frem skjærebrett og kniv på benken om du ønsker å preppe, ha et stort fat med frukt og grønt (som tåler romtemperatur) på spisebordet om du vil øke inntaket av det (og friste andre i familien), legg en utskrift av oppskrift på dagens middag ved komfyren, ha havregryn i en glasskrukke på benken om du har bestemt deg for å teste havregrøt til frokost, heng ukemenyen på kjøleskapsdøren osv.

Matvareindustrien utnytter den første loven om synlighet både gjennom reklame og sponsoravtaler, men også ved å kjempe om plassering i øyehøyde i butikken og i hyllene nær kassen. De betaler gjerne ekstra for å ha egne «sjokkselgere» strategisk plassert. Er du bevisst, er det enklere å lukke øynene, overse det, ta bevisste valg og holde deg til planen. Litt som å ikke la en 2-åring som lager en scene få viljen sin 😉.

Gjør det fristende

Hvordan kan du gjøre det fristende («lov» nr. 2)?

For det første: Matvareindustrien er svært gode også på dette grepet og eksperimenterer seg frem til hvor fristende de kan gjøre ulike produkter (basert på hva de vet trigger lystsenteret i hjernen).

Men: hvem som helst kan bruke denne loven til sin fordel. Også her har Clear flere alternativer. Ett er det han kaller «fristelseskoblinger». Det gjelder å koble noe du liker med den nye vanen. For eksempel:

• Lytte til musikk eller en podcast mens du prepper grønnsaker.
• Velge retter og ingredienser du er glad i sammen med (nye) ingredienser du vil spise mer av.
• Eksperimentere vilt med alt som kan kalles «vaffel» 😉.
• Ha bilder på mobilen av retter med masse frukt og grønt som du har lyst til å prøve/spise mer av.

Et annet tips fra Clear er å bli del av et miljø som ønsker å ha samme vane – eller allerede har vanen som standard. Én mulighet er å bli med på XLO Sunn og slank – Sterk og stødig. 10-ukers-programmet har egen Facebook-gruppe hvor deltakerne kan dele tips, erfaringer og stille spørsmål.

Om du havner i en tanke eller følelse av at du «må» den nye vanen: Minn deg selv på at du har valgt dette for deg – og test om det blir mer fristende ved å bytte ut «må» med «vil», «ønsker» eller «får» (og gjerne med en dash takknemlighet på toppen 😉).

Gjør det lett

Det er lov å mistenke at matvareindustrien også har denne «loven» på sin agenda. Det er ikke til å nekte for at frossenpizza er hakket enklere enn en grønnsaksgryte. Takk og lov for at de også har funnet opp frosne grønnsaksblandinger, ferdig vasket og kuttet salat osv. 😅

For denne «loven» har Clear standard tips som å tilrettelegge omgivelsene for suksess – litt som vi er inne på i denne bloggen om rammer. Velg rammer som gjør det enkelt å få på plass gode vaner. Det kan for eksempel handle om hva du (ikke) vil ha i skapet, planlegging av ukemeny, innkjøp, prepping osv.

Clear viser også til «tominuttersregelen» - dvs bryte ned en vane til mindre bestanddeler og starte med noe som er overkommelig – for ikke å si kjempelett. Det er enklere å løpe i to minutter enn en halvtime (om målet er å komme i gang med trening). I nettkurset Smidig start foreslår vi at du starter med frokosten. Flere kursdeltakere har meldt tilbake at de syntes det var rart, men etter hvert ga det mening å ta ett steg av gangen. Som Clear minner om: Det beste kan fort bli det godes fiende.

Videre er automatisering din beste venn. Det er jo når en endring er blitt det nye normale, noe vi gjør automatisk uten å tenke over det, at vi virkelig kan snakke om en ny vane. Men du kan også bruke ulike triks for at du automatisk etablerer vanen. For eksempel bruke mindre tallerken (for mindre porsjoner) og legge inn en avtale med varsling i kalenderen som minner deg på å lage ukemeny og handleliste osv.

Også for denne «loven» kan du utnytte kobling mot ting du allerede gjør. For eksempel om du vil drikke mer vann i løpet av dagen kan du koble det med noe du gjør regelmessig som toalettbesøk eller sjekk av mobilen.

Gjør det tilfredsstillende

Vaner leder til belønning (ref signal, sug, respons og belønning), men ofte virker den gamle vanen mer tilfredsstillende enn den nye. Ofte går det tid før man merker effekten av en kostholdsendring, og å spise en gulrot kan fremstå mer som en plikt enn en belønning. Videre er det vanlig å bruke mat (og særlig av typen snacks og godteri) som belønning. Etter en treningsøkt, en tøff periode på jobb, en helg hos svigerforeldre, dugnad i borettslaget osv er det fort gjort å tenke at «nå fortjener jeg …». Nordmenn er verdensmestre i å kose seg, og det betyr ofte med mat – eller som det heter i reklamen «Ingen Kims, ingen kos».

Clear oppfordrer til å finne en «straksbelønning» - altså noe du kan belønne deg med umiddelbart etter at du har utført den nye vanen. Til forskjell fra den langsiktige belønningen (som kan være bedre helse, mer overskudd, trivselsvekt osv). Evolusjonen har gjort oss tilbøyelige til å prioritere det som gir umiddelbar belønning og unngå det som gir umiddelbar straff eller ubehag. Et forslag han har er å lage et «lojalitetsprogram» med deg selv, for eksempel for hvert måltid som er innenfor de rammene du har satt, sparer du et lite beløp (for eksempel 10 kroner) på en egen konto til en ferie el.l. Du kan sette opp en plan for hva du skal spise gjennom uken (ukemeny) og sjekke av med en penn for hvert måltid som gikk etter planen. Du kan summere og overføre daglig eller ukentlig – og sjekke om du blir mer fornøyd ved å gjøre det (dvs om du kjenner tilfredsstillelse ved å se alt du har klart og at sparekontoen fylles opp).

Kanskje holder det å ha en liste synlig som du tikker av på. Beate har i mange år tegnet en liten sjekkboks ved siden av postene på «Todo»-listen. Hun kjenner på glede hver gang hun kan krysse ut en boks. Hun synes selv det er litt pussig – særlig at effekten er betydelig bedre ved å krysse av i en boks enn å bare stryke ut punktet (som hun gjorde i mange år før hun så at en kollega brukte bokser – noen hun umiddelbart fikk lyst til å prøve). For sønnen hennes funker det best å legge et punkt til listen etter at oppgaven er utført. Han blir demotivert av en lang liste med oppgaver som venter på å bli gjort og får et kick av å se listen over ting han har fikset vokse seg lang.

Du vet som alltid hva som passer for deg og hva du får lyst til å teste ut.

Hvordan bryte en vane som har gått ut på dato

På samme måte som du kan bruke Clears «lover» til å etablere nye vaner, kan de støtte deg i å bryte en dårlig vane. «Lovene» blir da:

1. Gjøre det usynlig
2. Gjøre det uattraktivt
3. Gjøre det vanskelig
4. Gjøre det utilfredsstillende

Om du vil slutte med småspising og/eller for mye av det gode (søtt og/eller salt), kan du for eksempel:

1. Gjemme eller fjerne godteri og snacks samt ev skålene du har pleid å spise av. Spol over reklame for junk food, snacks og godteri på TV (ev slå av TV-en eller gå ut av rommet hvis du ser lineær TV). Lag deg en regel ala «Når jeg kommer til snacks/godteriavdelingen i butikken, fortsetter jeg raskt mot kassen mens jeg sjekker handlelisten for å se at jeg har husket alt»
2. Minne deg selv på ulempene med uvanen (grunnene til at du vil velge noe annet). Husk også at dopamin-belønningen ofte er størst når du kjenner suget (dvs ved tanken på for eksempel å spise snacks/godteri), mens gleden ikke alltid er like stor om du faktisk gir etter.
3. Lage deg en regel som sier at du kan spise godteri og snacks, men bare dem du lager selv fra bunnen av. Fjern app-er og telefonnummer som gjør det enkelt å bestille junk food o.l. (Foodora, telefonnummer til Peppes osv).
4. Bestemme deg for at du kan spise godteri og snacks, men du må handle i joggebukse og en kjip genser eller jakke og med håret til alle kanter og/eller du kan bare spise godteri/snacks stående i boden uten lyset på (ev i en kald garasje uten varme klær på) osv. Ev kan du lage en avtale med deg selv (eller noen andre) om at dersom du spiser godteri/snacks må du gi et beløp til en god sak (gi så det svir).

Boken har mange tankevekkende historier, nyttige teorier og tips. Det er umulig å få med alle her, men vi håper at denne oppsummeringen har gitt deg inspirasjon til nye strategier for å etablere varige vaner. Vil du vite mer, kan vi anbefale å lese boken.

Om du vil ha flere tips og støtte på veien til et sunnere (og ev slankere) liv – sjekk om Sterk og stødig kan være noe for deg.

Lev vel – du fortjener å ha det bra! 💚
Monika & Beate