Hvor mye mat trenger vi, egentlig?

Hvor mye mat trenger vi, egentlig?

Hvor mye energi vi trenger, varierer selvsagt fra person til person - alt etter vekt, aktivitetsnivå, alder mm. Et av prinsippene i XLO sunn & slank er «Passe mye», men hva betyr det i praksis?

Noen næringsstoffer kan vi ikke leve uten - som f.eks. proteiner, fett og en rekke vitaminer og mineraler. Slik vi spiser i Norge i dag får de fleste av oss i seg mer enn nok raske karbohydrater, proteiner og fett og for lite grønnsaker. I denne bloggen finner du konkrete forslag til hva og hvordan du kan spise, om du vil ned i vekt, stabilisere vekten – eller spise sunnere.

Antall måltider

Har du hørt at mange, små måltider er bra?

Den overbevisningen var vi oppvokst med: «Fordøyelsen er som en gammel vedovn, og det er nødvendig med hyppige, små måltider». Det stemmer nok når den metabolske fleksibiliteten mangler, fordi blodsukkeret spretter opp og ned som den heftigste berg- og dalbanen i takt med hyppige måltider med mye raske karbohydrater.

Heldigvis finnes det et alternativ: Metabolsk fleksibilitet som gjør at kroppen elegant bytter mellom å forbrenne glukose eller fett. Akkurat som en hybridbil. Med metabolsk fleksibilitet er det null stress å spise få måltider. Nyere studier (og egne erfaringer) har fått oss til å endre oppfatning. Visste du at forskere har funnet 28 statistisk signifikante sammenhenger mellom delvis faste og BMI, vekt, fettmasse, kolesterol, fastende insulin, insulinresistens, blodtrykk mm?

Vi anbefaler derfor at du tester ut om 3 måltider eller færre (periodisk faste) kan gjøre susen for deg. Om du trenger ett eller flere mellommåltider - velg f.eks. grønnsaker, nøtter og/eller frukt (Om du vil holde blodsukkeret mest mulig stabilt er det lurt å unngå frukt på tom mage. Da er det bedre å spise frukten sammen med litt grønnsaker eller nøtter).

Porsjoner i praksis – i løpet av en dag…

Grønnsaker, frukt og bær

Vi foreslår grønnsaker til alle måltider: Ca 500 g totalt i løpet av en dag. Du kan i prinsippet spise så mye du orker. Til en lunsj i farta kan det være så enkelt som en pakke cherrytomater eller knaskegulrøtter. Om du liker en søt frokost, spis en gulrot/noen cherrytomater eller litt salat-/grønnsaksrester først.

Frukt/bær i tillegg: Inntil to porsjoner på inntil 150 g i løpet av en dag. Eksempler på en porsjon er: 1 banan, 1 eple, 2 klementiner, eller en håndfull druer, bær eller melon i terninger.

Når du spiser frukt foreslår vi at du spiser den til slutt eller sammen med grønnsakene. Da flater du ut blodsukkertoppen og unngår et kraftig fall i blodsukkeret etter et par timer som kan gi cravings og ulvehunger. Kroppen din trenger mindre insulin, og når insulinnivået faller, så øker fettforbrenningen.

For noen av kursdeltakerne våre viste det seg at to daglige fruktporsjoner ble for mye. Vekten gikk ikke ned. Frukten kan altså være en mulig sabotør. Om det skulle vise seg å gjelde deg, test ut å redusere mengden frukt og øke mengden grønnsaker tilsvarende, eller velg frukter og bær som inneholder mindre sukker (bær er best, frukt som vokser i norske hager er bedre enn frukt fra tropiske strøk osv).

Totalt foreslår vi ca 800 g grønnsaker, frukt og bær daglig, helt i tråd med de nye kostholdsrådene. Med grønnsaker (frukt og bær) til hvert måltid, og ved å pimpe opp grønnsaksmengdene i favorittoppskriftene dine med 2- og 3-gangen, blir det lett som en plett.

Er du klar for å la grønnsaker (frukt og bær) spille hovedrollen i kostholdet ditt? Med sine vakre farger, store variasjon i smaker, varierte innhold av mikronæringsstoffer og fibre som blir mat til gode hjelpere i tarmen: Her skulle det være noe for enhver smak.

Om du kjenner deg ekstra spenstig, er et tilleggsråd å sikte seg inn mot 30 ulike planter i uken. Det er ikke riktig så vanskelig som det kan høres ut til: En løk er ikke en løk, eller et eple et eple: Gul og rød løk eller grønne, gule og røde epler telles som ulike planter. Urter og krydder du bruker, teller også. Stor variasjon i det du legger på tallerkenen betyr stor variasjon i mat til de gode hjelperne dine. Tro det eller ei: De ulike bakteriene har sin favorittmat, om det er fibre, polyfenoler eller mellomlange fettsyrer. Og mangfold er det som teller: Jo større mangfold av ulike tarmbakterier, jo bedre for helsen både på kort og lang sikt.

Bare en liten sak: Vi fraråder å la fruktjuice inngå i de 800 g daglige frukt&grønt. Fruktjuice inneholder generelt minst like mye sukker som brus, og de gode fibrene i frukten som kunne forsinket blodsukkertoppen, er fjernet. I tillegg inneholder fruktjuice mer fruktose enn brus. Bare leveren kan håndtere fruktose, som enten blir omdannet til glukose eller lagret som fett. Leveren har liten kapasitet for fettlagring, og fettlever er en sykdom ingen ønsker seg. Fruktose gir forresten også økt urinsyrenivå, og det er heller ikke noe å trakte etter[1].

Proteiner

Kroppen trenger et spekter av proteiner i samme måltidet for å bruke dem som byggesteiner. Animalske proteinkilder (kjøtt, kylling, fisk, egg og meieriprodukter) er generelt høyere på proteiner enn vegetabilske kilder, samtidig som de inneholder mange ulike typer proteiner. De vegetabilske kildene har typisk høye nivåer av noen type proteiner og lave for andre. Korn er for eksempel relativt lav på lysin og høyere på metionin, mens for bønner er det omvendt. Om du velger vegetar-alternativene, er det klokt å sette seg inn i hvordan få i seg nok proteiner totalt med tilstrekkelig variasjon. I tillegg er det også klokt å sette seg inn i hvilke tilskudd som det kan være klokt å ta, som B-vitaminer, D-vitaminer og jod.

Vi foreslår 3 porsjoner per dag, der en typisk porsjon er f.eks. ca:

  • 100 g egg, kjøtt, fisk, mager ost, f.eks.: 1 påleggspakke, 2 egg, 1 liten kotelett, 1 fiskefilet, 1 lite kyllingbryst
  • 175 g (en pakke) bønner
  • 2,5 dl melk/yoghurt – alle typer
  • 60 g (ca 1 dl) fete oster, nøtter/frø/kjerner

Forslaget har bakgrunn i anbefalte proteinmengder fra norske helsemyndigheter og WHO som sier 0,66 til 0,83 gram per kilo kroppsvekt. En normalvektig kvinne på 70 kg, har da behov for mellom (0,66 x 70 =) 46 gram og (0,83 x 70 =) 58 gram proteiner på en dag. Samtidig har vi fått med oss at proteinbehovet øker med alderen og med økt fysisk aktivitet. På den andre siden mener anerkjente forskere som Valter Longo og Steven Gundry[2] at proteinbehovet er nærmere 0,37 g per kilo kroppsvekt, forutsatt at tarmhelsen er på topp.

Her er protein-innhold for noen matvarer - per 100 g:

  • Egg: 11 g
  • Kyllingfilet (uten skinn): 23,8 g
  • Karbonadedeig: 20 g
  • Torsk: 23 g
  • Laks: 20 g
  • Ost: 25 g
  • Kumelk: 3,4 g
  • Soyamelk: 3,3 g
  • Kidneybønner: 24 g
  • Svarte bønner: 7,5 g
  • Nøtter: 20 g

En porsjon proteiner til frokost, lunsj og middag vil typisk gi deg mellom 50 og 70 gram proteiner, avhengig av hvilke matvarer du velger. Så sant du ikke velger melk som proteinkilde til mange måltider, så vil du få i deg nok proteiner. Og: Det er viktig å få i seg proteiner til alle hovedmåltidene – også frokosten. Proteinene hjelper deg å holde deg mett og fornøyd til neste måltid.

Forresten er det ikke noe poeng å spise mer proteiner enn kroppen trenger: Proteinoverskudd blir brutt ned til og forbrent som sukker – og bidrar til blodsukkerstigning, forhøyet insulinnivå og fettlagring. For mye protein i kostholdet er en vanlig årsak til at vekten ikke rikker seg – eller beveger seg i feil retning.

Fett

For den som ønsker å gå ned i vekt foreslår vi 2-3 porsjoner per dag der en typisk porsjon er:

  • 1 - 2 ss olje, smør eller majones
  • Ca 15 g / 2 ss nøtter/frø/kjerner, fete oster
  • Ca 50 g avokado (1/2 avokado)

Velg gode fettkilder som ikke er betennelsesdrivende. Vår favoritt er extra virgin olivenolje når vi ikke skal varme den høyere enn til litt over koketemperatur (120 – 140 grader). Extra virgin olivenolje er superrik på polyfenoler som både er antioksidanter for kroppen og mat for de gode hjelperne – tarmbakteriene våre. Så denne oljen er nærmest som en grønnsak å regne…

Når vi steker, foretrekker vi fett som er stabilt ved høyere temperaturer som smør (for den som tåler kumelksprotein), ghee, kokosfett og kaldpresset rapsolje. Kokosfettet er rikt på mellomlange fettsyrer som også er supermat for de gode hjelperne.

Vi vet at det er uenigheter om hvorvidt de ulike planteoljene og -margarinene er sunne. Argumentet om at disse er ultraprosesserte, er viktig for oss. I tillegg inneholder disse oljene og margarinene mye Omega 6 og flerumettede fettsyrer som ved oppvarming lett danner såkalte «frie radikaler» og «oksidativt stress». Begge deler er betennelsesdrivende for kroppen.

Vi elsker enkle løsninger, så for oss blir det altså:

  • Extra virgin olivenolje, evt. med ulike smaker, i dressinger og på salater
  • Kokosfett eller smør som stekefett

Enkelt og greit.

Og forresten: Ta gjerne tilskudd av Omega 3 hver dag. De aller færreste får i seg nok gjennom kosten. Kroppen kan ikke selv lage alfalinolensyre som er en Omega 3-fettsyre. Det samme gjelder linolsyre, som er en Omega 6-fettsyre. Generelt er kostholdet nå til dags mye rikere på Omega 6-fettsyrene enn på Omega 3, og vi trenger begge deler for å holde oss sunne og friske.

Korn/ris/poteter

Om du velger å spise dette til ett eller flere måltider, er en typisk porsjon:

  • Ca. 50 g havre-/byggryn eller andre grove korn (ca 1 dl)
  • Ca. 100 g kokt ris, poteter, quinoa, bulgur, pasta mm

Forslaget vårt er lavere enn de nye kostholdsrådene, fordi disse matvarene gir rask blodsukkerstigning og er betennelsesdrivende. Men: Du kan dempe blodsukkerstigningen ved å spise grønnsaker, proteiner og fett først. Og du gjør ikke noe feil om du velger å kutte de raskeste karbohydratene en periode. Om vekten har hatt stø kurs oppover, se ikke bort fra at det skyldes at blodsukker- og insulinnivåene over tid har vært høyere enn det du tåler. I så fall kan du regne med å få stor effekt av å kutte ned på karbohydrater, både på helsen generelt og vekten.

Videre reagerer mange på gluten (også uten å vite det). Ja, vi har tidligere tenkt at det er hysteriske tilstander med alle matintoleransene som plutselig har dukket opp. Etter å ha lest og erfart hva matintoleranser og en skral tarmhelse kan føre til, er vi ikke lenger i tvil om at dette er roten til mye uhelse. Alle korn, med unntak av hirse og durra, kan irritere tarmslimhinnen og bidra til «lekk» tarm. Det kan derfor være nok en grunn til å unngå korn i kosten en periode for den som vil reparere tarmen.

Er du glad i poteter og ris? Da finnes en nødløsning: Om du kjøler ned potetene eller risen, så endrer stivelsen seg til å bli resistent. Det betyr at en mindre del blir tatt opp i kroppen, samtidig som mer av den resistente stivelsen blir mat for de gode hjelperne – tarmbakteriene. Potetsalat og sushi er altså ikke å forakte. Det samme gjelder kokt, raskt avkjølt og senere oppvarmet potet/potetmos, ris, couscous og bulgur. Bare vær oppmerksom at disse matvarene og pasta ikke skal stå lenge på kjøkkenbenken. Da risikerer du oppblomstring av Bacillus cereus, en bakterie som produserer giftstoffet cereulide. Giften tåler koking, og du risikerer å bli matforgiftet. Det anbefaler vi ikke…

OBS!

Det kan hende at du trenger mer eller mindre mat enn forslagene. Du er eksperten på deg selv! Vi anbefaler at du legger mer vekt på rekkefølge og sammensetning enn mengder (med mindre du overspiser og/eller har utfordringer med å spise som japanerne: til du er 80 % mett). Forslagene er et utgangspunkt for voksne kvinner, og menn bør legge til ca 50 % proteinmengde.

Og om du skulle trenge mer mat enn vi foreslår i løpet av en dag (feks om du er fornøyd med vekten og ikke har et mål om å gå ned i vekt), så kan du legge til:

  • Mer fett. Velg fett fra gode fettkilder som ikke er betennelsesdrivende. Vi er generelt mye mindre skeptiske til fett (fra gode kilder, vel å merke) enn det helsemyndighetene er
  • Mer grønnsaker, bær og frukt
  • Korn/ris/poteter til ett eller flere måltider
  • Mer proteiner
  • Utskeielser med god samvittighet – en gang i blant.

Om du er opptatt av blodsukkerbalanse og å holde insulinnivået nede, så er vårt beste tips å øke mengden fett. Og utskeielser en gang i blant…

Vi anbefaler i så fall at du er bevisst på følgende når du velger:

  • Energibehov (dvs aktivitetsnivå)
  • Matallergier og/eller –intoleranser
  • Helsemessige hensyn
  • Rekkefølge, måltidssammensetning og blodsukkerbalanse
  • Smakspreferanser
  • Mat som trigger overspising

Masse lykke til,
Beate & Monika


    [1] Perlmutter, D.: «Drop Acid. The surprising new science of uric acid». 2022

    [2] Gundry, S.: “Gut Check”. 2024.


    P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

    • Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
    • Nyhetsbrev: Inspirasjon, tips og oppskrifter hver fredag - meld deg på
    • Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
    • En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
    • Varig sunn & slank: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program
    • 1:1 coaching og kostholdsveiledning - ta kontakt
    • Retreat: Følg med i nyhetsbrev
    Created with MailerLite