Hvordan få med frukt- og grøntskeptikerne?

En ting er å bli hekta på frukt og grønt for egen del – noe annet er å få med resten av familien. Både Monika og Beate har hatt barn som ikke akkurat kastet seg over grønnsakene – de kastet dem heller vekk fra tallerkenen og ned fra bordet… 😅

Opp gjennom har vi testet ulike triks – noen har funket bedre enn andre. Som alltid er vi proppfulle av ideer basert på erfaring fra andre endringsprosjekter – og de byr vi gladelig på. Og: vi tar med tips fra boken «SMAK: Hvorfor barn liker det de liker, og hva du kan gjøre med det» av Frida Felicia Vennerød-Diesen, forsker med mastergrad i utviklingspsykologi og en doktorgrad om utviklingen av smakssansen hos barn.

Hvorfor har vi ulike smakspreferanser

I boken SMAK, forteller Vennerød-Diesen hvorfor barn (og voksne) har ulike smakspreferanser – og, ikke minst: Hva som skal til for å ville smake ny mat og bli glad i grønnsaker og andre skumle innslag på tallerkenen.

Forfatteren avslører tidlig i boken at hun er en «supersmaker», det vil si at hun har flere smaksløker på tungen enn snittet i befolkningen. Både Monika og Beate er supersmakere, og ingen av dem drikker hverken kaffe eller øl. Supersmakere reagerer nemlig sterkere på bitre smaker enn andre, og vi har aldri hatt motivasjon for å venne oss til kaffe og øl. Mørk sjokolade, derimot… 😉

Hvorfor er det sånn – hva skal det være godt for? Evolusjonen har gjort noen av oss til «munnskjenker» - vår oppgave i jakt- og sanketiden var å sikre at maten ikke var giftig eller skjemt. Hele 25 % av befolkningen er supersmakere (og mange av dem lukter også bedre) – og kanskje har du en i nærmeste familie? De kan trenge mer øving og testing før de blir glad i bitre smaker – og sterkt krydret mat kan virke overveldende.

Bitre smaker er imidlertid en bøyg for alle – evolusjonen har favorisert dem med en preferanse for det søte. Morsmelk er søt, og babyene som likte den, overlevde. Videre hadde de som kastet seg over frukt og bærbusker (og som dermed fikk fylt fettlagrene for magrere dager), større sjanse for å klare seg og videreføre sine gener.

Hos barn utvikler de ulike sansene seg i ulikt tempo. Sønnen til Beate spiste alt frem til han var ca 1,5 år. Fra en dag til neste, begynte han å spytte ut alt av grønnsaker (som i mange tilfeller er bitrere enn annen mat). Smakssansen hadde utviklet seg til et punkt hvor han kunne smake flere smaker.

Lukt, syn, hørsel og hvordan maten kjennes (tekstur, konsistens, form, temperatur osv) spiller inn for smaksopplevelsen. Er du i tvil – smak på litt kanel mens du holder deg for nesen. Krydderet lukter mer enn det smaker.

Sjekk gjerne med barna (og ev voksne skeptikere) hva de liker med den maten de liker: Er det lukten, hvordan den ser ut, hvordan det høres når de tygger, hvordan maten kjennes i munnen (konsistens) – eller er det smaken (søtt, surt, salt, bittert og/eller umami (kjøttsmak))? Da har du mye å spille på om du kombinerer innsikten med neste tips.

Vennerød-Disens klare anbefaling: Ikke gi opp for fort! Oppmuntre til å prøve flere ganger. Det er vanlig å måtte vende seg til bitre smaker – og mat som oppleves uvant og skummel i starten.

Møt folk der de er

Om det er barn og/eller voksne som er lunkne til kostholdsendringen, finnes det en gyllen regel om du vil inspirere til endring: Å møte dem der de er. Lytte, forstå deres perspektiv og motivasjon, sjekke hvorfor de gjør som de gjør og liker det de liker. Ikke møtes på halvveien, men nøyaktig der de står i sine overbevisninger, prioriteringer og preferanser.

Kanskje kjenner du dette sitatet fra den danske filosofen Søren Kierkegaard?

Om hjelpekunsten

Hvis det i sannhet skal lykkes

å føre et menneske hen til et bestemt sted,

må man først og fremst passe på å finne ham der

hvor han er,

og begynne der.

Dette er hemmeligheten i all hjelpekunst…

Eksempler på å møte folk der de er når det kommer til mat og kosthold:

• Om de liker enkelte grønnsaker – begynn med å bruke dem oftere og i nye former
• Om de liker grønnsaker i enkelte former (kokt, rå, stekt, grillet osv) – begynn der og introduser nye former etter hvert
• Om de ikke liker noen form for grønnsaker – begynn med tydelig sorterte måltider med grønnsaker som sideretter
• Om de liker søte smaker, frukt og bær: Lag salat av for eksempel isbergsalat (mindre bitter enn for eksempel ruccola, raddichio, spinat og grønnkål) og ha i frukt og/eller bær. Du kan lage en søt dressing på flere måter: Mose bær, kjøre mango med stavmikser, bruke balsamicoeddik som er søtere enn annen eddik og tilsette honning. Honningristede nøtter på toppen gjør det søtt og knasende morsomt. 😄

Spill på nysgjerrighet og «gamification»

Om grønnsaker er skummelt eller ikke frister, kan kanskje nysgjerrigheten ta overhånd med en smule «gamification». Lek og moro, som det heter på norsk:

• Ta med barna når maten lages. La de lukte, kjenne og lære om maten. Hva den heter, hva den er bra for, hvor og hvordan den vokser, om den kan spises rå eller må kokes/stekes osv
• Bytt roller: Barna bestemmer, og de voksne må smake (og ev gjette med bind for øynene).
• Slipp fantasien løs: La barnet komponere en magisk smoothie, suppe el.l., og gjør en avtale om at hvis hen smaker, smaker du også.
• Ukens grønnsak: La det gå å rundgang å velge ukens grønnsak – så bidrar alle til innovative forslag til å bruke og tilberede grønnsaken på. Tenk utenfor boksen – hvem vet, kanskje rødbeter i havregrøten blir en ny vinner?
• Fortell om familiene som har tatt det som en felles utfordring å kutte sukker i ett år. Kan dere lage et tilsvarende kostholdsmål med en premie alle har lyst på etter vel gjennomført? Sett rammer og lag regler sammen. Se feks denne artikkelen: Familien kuttet søtsaker i ett år.

Møt opp med kunnskap

«Kaninfor». «Blir ikke mett av grønnsaker». «Fisk er fisk og kjøtt er mat.» Ligner dette på noe av det du hører på hjemmebane? Sunn mat har, for noen, et ufortjent dårlig rykte. Vårt forslag er å møte det uten drama, med kunnskap som kanskje kan så et frø eller til og med snu tankene:

• Tenk at de største dinosaurene var planteetere! Skogens konge, elgen, spiser kvister, skudd, blader, bark, gress, urter og røtter.
• Skipper’n spiste spinat for å bli sterk. Forskere ved Karolinska instituttet i Stockholm fant i en studie at nitratet i spinaten ga sterkere muskler og bedre oksygenopptak (artikkel fra Nettavisen: Skipperen hadde rett). Selv små mengder spinat har effekt! Studiedeltakerne fikk små doser uorganisk nitrat som tilsvarte 200-300 gram spinat daglig. Etter bare tre dager var oksygenopptaket forbedret! Andre gode kilder til nitrat er rødbeter, grønne bladgrønnsaker, særlig mangold og ruccola.
• Næringsstoffer i frukt og grønnsaker er bra for kroppen, og her er noen eksempler:
  • Betakaroten gir frisk hud, godt syn og normalt immunforsvar.
  • Vitamin C bidrar til normal energiomsetning, beskyttelse av cellene og økt opptak av jern.
  • Vitamin E beskytter cellene mot skader.
  • Vitamin B6 er viktig for normal forbrenning og produksjon av hormoner.
  • Folat er viktig for celledeling og produksjon av nye blodceller.
  • Kalium bidrar til å opprettholde væskebalanse, regulere blodtrykket og at nervesystemet fungerer normalt
• Grønnsaker først i måltidene flater ut blodsukkerstigning og bidrar til jevn energi gjennom dagen, mindre cravings og kan også bidra til vektreduksjon og redusere faren for insulinresistens, metabolsk syndrom og diabetes type 2.

Om noen fortsatt mener de får mest næring ved å spise alt annet enn frukt og grønt, kan du vise til ANDI-skalaen. Dr. Fuhrman har definert en skala for å rangere matvarer etter næringsinnhold (til forskjell fra energi-innhold) - kalt «Aggregate Nutrient Density Index» (ANDI). Rangeringen er basert på en enkel formel: H= N/C (Helseindeks = Næringsinnhold delt på kalorier). Mer om ANDI-skalaen i denne bloggen. 

Finn gode løsninger sammen

Med større barn/tenåringer og voksne, kan det være verdt å tromme sammen til «familieråd» og snakke rolig om kosthold – hvorfor, hvordan og hva. Vårt forslag er rett og slett å gjennomføre en forhandling der alle blir hørt og samtalen kjennetegnes av åpenhet, tillit og respekt.

Slik kan du og familien finne vinn-vinn-løsninger:

1. Start med at alle får lov til å fortelle kort hvordan de opplever situasjonen – uten at noen andre avbryter. Da får alle komme til orde, og alle får lytte til hverandres perspektiver.
2. Etter at alle har delt utgangspunktet sitt kan du undersøke hvilke intensjon(er) den enkelte har: Hva er viktig? Hva ønsker de å oppnå? Er det noe de ønsker å ivareta? Undersøk om det finnes felles intensjoner – noe alle kan enes om.
3. Siste trinn er å finne løsninger basert på intensjonen(e) dere oppdaget i forrige trinn:
   1. Gjør en idemyldring på mulige løsninger som ivaretar intensjonene dere oppdaget
   2. Vurder de mulige løsningene: Er de ønskelige? Gjennomførbare? Har de uønskede bieffekter?
   3. Velg løsning(er) og bli enig om hvem som gjør hva og når
   4. Sjekke til slutt at alle forplikter seg til å følge opp det de har sagt seg enig i.

Stavmikser og andre triks

Hos Monika har stavmikseren gjort det mulig å smugle inn nye grønnsaker i supper og gryter. Junior har avslørt henne for lengst og gir likevel maten en sjanse fordi den smaker mest av det han liker. Tomat-, gulrot- og gresskarsuppe er noen eksempler hvor smak og farge ofte appellerer mer til vår medfødte preferanse for det søte og røde. Den sterke rødfargen i tomater fungerer også ypperlig til å kamuflere andre ingredienser.

Vennerød-Diesen er ingen tilhenger av luring som gjør at barna føler seg lurt eller trekker konklusjonen at «grønnsaker er så ille at de må lures i oss…». Og det er jo ikke sånn luring vi snakker om. For noen barn er det en månelanding å smake, og da kan stavmikseren bidra til at det blir mindre skummelt. Også dette kan gjøres til en gjettelek. Spill med åpne kort og si: I dag har jeg smuglet inn en ny grønnsak i suppen som dere har spist mange ganger. Premie til den som gjetter hvilken grønnsak det er. Hvis ingen klarer å gjette, kan du gi ledetråder ved å avsløre form, farge, første bokstav el.l.

Unngå disse fellene

I en travel hverdag – og etter mange kamper (og gjentatte nederlag) – kan det være fristende å prøve med noe ala: «Om du spiser opp grønnsakene, så får du dessert». Vennerød-Diesen peker på det opplagte: Det kan fort kortslutte i overbevisninger som «grønnsaker er så ille, at alle som spiser dem fortjener dessert etterpå», «grønnsaker er plikt, dessert er lyst» osv. Det er bedre å rose når barnet tar mot til seg og smaker på nye ting. Eventuelt kan det sanke poeng som etter en stund gir en premie (gjøre noe hyggelig sammen, få lov til noe, en leke eller noe annet barnet ønsker seg).

Marit Kolby (forfatter av «HVA og NÅR skal vi spise») tar opp et annet kontroversielt tema: Kampen om å få frokosten i barna. Noen barn (og voksne) er ikke sultne på morgenen. Da begynner ofte kjøpslåingen, og barnet ender opp med å tvinge ned en «amerikansk» frokost (søte frokostblandinger, brød med syltetøy eller sjokoladepålegg, pannekaker, vafler el.l.). Kolby oppmuntrer til å teste om barnet faktisk kan klare seg helt fint uten frokost. Allier deg med skolen og send med en matpakke som kan spises i et tidlig friminutt ved behov. Kolbys erfaring er at barna som slipper frokost, klarer seg helt fint og får bedre selvregulering gjennom dagen. De spiser de andre måltidene med god appetitt, og maser mindre om søte alternativer.

Fortsatt i villrede? Sjekk denne artikkelen på nrk.no for flere tips: Sliter du med kresne barn? Kanskje er tilnærmingen din helt feil

Å by på en fargerik fest

Monika har god erfaring med å invitere gjester (som i likhet med de fleste neppe spiser minst 500-800 g frukt og grønt om dagen) til å delta i forberedelsene av velsmakende salater. Som for eksempel mangosalsa (mango, tomat, agurk, rødløk, limesaft og evt chili) – der rødløken og chilien er så finhakket at den ikke er mulig å sortere ut... En familieonkel kjent for ikke å like løk og kål, spiste løk med god appetitt til konas store overraskelse… Det er så fint å se gjestene stolt forevige salatbuffeten, resultatet av et superkoselig samarbeid – forhåpentligvis til inspirasjon når de er vel hjemme…

Når det går i vranglås

Både barn og voksne kan male seg inn i et kostholdshjørne som gjør det mer krevende rundt matbordet – for ikke å snakke om å få i seg næring.

Når det gjelder barn og ungdom, er det selvsagt viktig å være oppmerksom på spiseforstyrrelser og søke profesjonell hjelp om du mistenker at det er årsaken. På nrk.no leste vi om Martin på 8 som bare klarer å spise 5 ting. Han har den sjeldne spiseforstyrrelsen ARFID: Avoidant restrictive food intake disorder.

Husker du TV-serien «Hellstrøm rydder opp hjemme»? Den er dessverre ikke tilgjengelig lenger. Noen scener har likevel brent seg fast. Familien som spiste bare boksemat, Cato som spiste 104 kg kjøttdeig i året, Nugatti-mannen fra Vikersund som spiste brød med nugatti til alle måltider… Scenen da Hellstrøm ber ham velge mellom kona og Nugatti ble kåret til årets TV-øyeblikk.

Vi gjør klokt i å respektere intensjonen bak de smule bisarre kostholdsvanene, tenker vi. Boksemat er enkelt og raskt, han som spiste kjøttdeig var livredd for å bli matforgiftet, og brød og Nugatti ga både mat og godteri på en gang. Helse kunne han tenke på senere i livet – helt til Hellstrøm avslørte at nugattidietten hadde lagt 41 år til hans biologiske alder.

Den beste nyheten: Alle fant nye, gode løsninger, og etter det vi har skjønt fra ulike artikler på nett, lever de i beste velgående og er glade og takknemlige for å ha fått hjelp til å endre kostholdet. Aftenposten fortalte nylig at «Nugattimannen» 10 år senere sjelden spiser Nugatti og har foretatt en kulinarisk reise og utforsket smaker og ulike typer mat.

Om du er bekymret for helsen til dem du bor sammen med, er det neppe et alternativ å ringe Hellstrøm, men kanskje kan ulike tester (blodprøver, blodtrykk, ultralyd av hjerte, test av biologisk alder osv) samt bistand fra helsepersonell være en øyeåpner. Vi tenker at det også kan være lurt å sjekke for intoleranser, for å sikre at innsnevringen ikke har vært et resultat av at kroppen sier nei til enkelte matvarer – og at det ikke blir en nedtur å introdusere ny mat (fordi det gir negative symptomer). Det er mulig å være intolerant mot grønnsaker og histaminer, og antinæringsstoffer, oksalater og puriner er andre eksempler på stoffer som kan være problematiske for noen.

Å gi seg mens leken er god

På et eller annet tidspunkt kan det være klokt å si at noe er gitt et ærlig forsøk, men det lyktes ikke likevel. Matro og matglede – det å dele et måltid sammen – er enklere uten stadige oppfordringer om å gå ut av komfortsonen. Pekefingre og mas fører i hvert fall ikke noe godt med seg.

Vi mener at god samvittighet og lave skuldre er noe av det sunneste som finnes! Så vi håper at du forsyner deg ofte og rikelig med det – og byr andre i familien på det samme! 😉

Beate er kjempeglad i lutefisk. Hun vokste opp med lutefiskproduksjon i badekaret hver høst og lutefisk til søndagsmiddag store deler av vinteren. Hennes kjære ville gjerne gi lutefisken en sjanse. De hadde begge erfaring med at sushi var rart i starten, men så ble det en favoritt som de gjerne spiser til middag. Beate sørget for at han fikk flere anledninger med perfekt tilberedt lutefisk og tilbehør. Likevel, til slutt måtte han melde pass. Etter mye velvilje, et åpent sinn og flere forsøk: Han likte det ikke. Tvert imot, tanken på lutefisk gjorde ham uvel. Helt i orden. Vi er forskjellige – og det viktigste er å smake og finne ut.

Omsorg for andre betyr også å ha respekt for at andre kan velge og erfare selv. Og vi innrømmer det glatt: Å være vitne til at dem vi er mest glad i tar valg som vi tenker ikke er bra, er noe av det mest krevende i livet. Da puster vi litt ekstra, for å si det sånn.

Når det kommer til kosthold, kan kanskje dette eksemplet være til trøst. En bekjent av Beate på snart 90 år har aldri brydd seg om kosthold. Han sender som regel grønnsakene videre, spøker med at «vann er til utvortes bruk», vil han ha melk, skal det være helmelk, og til kvelds koser han seg titt og ofte med en whisky. Brødskivene får et godt lag med smør, og ellers spiser han akkurat det han har lyst på. Med den beste samvittighet. Han er ikke tynn som en strek og kunne vært sprekere, men han har blodtrykk og kolesterolverdier som en ungdom. Hukommelsen er det ikke noe å si på. Han har ikke hatt noen form for regelmessig mosjon etter at han ble voksen og røykte som en svamp til han var 75. Det er eneste gangen han har hørt på et råd fra legen om å tenke på helsen. Det er godt mulig at han har vunnet jackpot i genlotteriet – og det er heller ikke usannsynlig at det nærmest totale fraværet av bekymringer (spesielt knyttet til livsstil) har vært en viktig faktor.

Gamle mennesker er en sak. Etter å ha lest boken SMAK, tenkte Beate at hun skulle prøvd litt lenger – og på noen morsomme måter – å få sønnen til å smake på grønnsaker. Selv hevder han at det neppe hadde lyktes uansett. Han står hardt på at det eneste som kunne fått ham til å like grønnsaker som barn, var om hun hadde lært seg å tilberede dem slik de fortjener (!). Det blir spennende å se om den overbevisningen gir uttelling om han selv en dag får barn.

Løsningen den gangen han var liten, ble å servere «sortert» mat: Kjøtt/fisk osv for seg, poteter/ris/pasta osv for seg, grønnsaker (som han ikke rørte) for seg. 

Om du ender opp med å spise vesentlig mer frukt og grønt enn resten av familien (enn så lenge…), husk å kose deg med oppsidene: Det blir mindre grønnsaker å preppe om du er den eneste som spiser mye av det – og mer rester du kan ha til lunsj.😉

Lykke til! 💚
Monika & Beate

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

• Nyhetsbrev: Tips, inspirasjon og oppskrifter hver fredag – meld på
• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• Smidig start: Finn dine nye kostholdsvaner på 4 uker – nettkurs
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Sterk og stødig: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program