Enkle frokoster som metter og gir jevn energi gjennom dagen

Enkle frokoster som metter og gir jevn energi gjennom dagen

Ønsker du å komponere din egen frokost som gir deg det du trenger – og sikrer at blodsukkeret ikke løper løpsk utover dagen? I denne bloggen finner du tips til hvordan.

For frokost (eller dagens første måltid om du står over frokosten), sett sammen et måltid som består av:

  • Litt grønnsaker aller først i måltidet (noen stilker stangselleri, en håndfull tomater, en gulrot, eller salat- eller grønnsaksrester fra gårsdagen)
  • Passe mye proteiner: Velg ett av alternativene – eller en kombinasjon av flere: (For gutta: Øk mengden med 50%)
    • 100 g kjøtt, pølse, cottage cheese, tofu, hummus, avskallet edamame, skalldyr eller fisk
    • 2,5 dl melk eller yoghurt (om du velger plantebasert, har soya-, kokos- og mandelmelk mest protein, mens havre- og rismelk har nesten ikke noe…)
    • 2 egg
    • 150 g bønner eller linser, eller
    • 60 g peanøttsmør, nøtter/frø eller ost (om du velger chiafrø som del av frokosten bør dette ikke utgjøre mer enn 15 gram av de totalt 60)
  • Korn:
    • 30 g havre-, hirse- eller byggryn
    • 30 g frøknekkebrød
    • 100 g ferdig kokt potet, søtpotet, ris eller bulgur
  • Frukt: maks 150 g frukt og bær (kan med fordel byttes med grønnsaker mtp blodsukkerbalansen)

Om du liker å spise frukt som en del av frokosten, kan du vurdere å drikke et stort glass vann med 1 ss eddik 10-15 minutter før frokost. Det gjør blodsukkertoppen etter frokosten lavere, har vi lært fra «Glukosegudinnen» Jessie Inchauspé. Dette er visstnok også en del av morgenritualet til Berit Nordstrand. Om det blir en del av morgenritualet ditt også, bruk gjerne sugerør eller skyll munnen godt etterpå for å unngå at eddiken skader tannemaljen.

Unngå: Frokostblandinger med mye sukker/honning, brødskiver med syltetøy, kaker, vafler/pannekaker (med mindre de har høyt innhold av protein og ikke har sukker eller høyt innhold av stivelse), søte smoothies osv

Hva med brød?

Vi har fått tilbakemeldinger om at det grove, danske rugbrødet fra Rema funker for flere, og det samme gjelder surdeigsbrød. Om du spiser brød til frokost, er det ekstra viktig med grønnsakene først, og å spise brødskivene sammen med proteiner og fett – feks ost, egg eller peanøttsmør. Vi minner om at mel i alle former er betennelsesfremmende, mange reagerer på gluten (og kornprodukter) uten å vite om det (og det skaper trøbbel for tarmen) og for noen trigger brød til overspising. I tillegg er de aller fleste butikkbrød ultraprosesserte, med tilsetningsstoffer og ekstra mye gluten. De er myke i konsistensen og designet for at vi skal spise raskt og mye… For mange er frøknekkebrød et godt alternativ. Bak selv eller kjøp noen med høyt proteininnhold og lite mel/korn.

Tips:

Velg deg noen enkle frokoster som fungerer for deg.

… og hvis det er slik at frokost egentlig ikke passer for deg: Det er selvsagt også helt (!) i orden. Det betyr at du er en naturlig faster, og det er sunt. Og uansett: Du vet best hva som passer for deg.

Noen enkle frokostforslag

Middagsrester…

…er ikke feil til verken frokost eller lunsj.

Salatrester…

…er heller ikke feil til verken frokost eller lunsj. Bare pass på at det blir nok proteiner.

Frøknekkebrød med pålegg

Husk litt grønnsaker til forrett…

  • 2-3 frøknekkebrød (avhengig av størrelse, totalt ca 30 g)
  • 60 g ost eller peanøttsmør, 2 egg, eller 100 g skinke/kylling- eller kalkunpålegg/makrell i tomat/sardiner
  • Rikelig med agurk, tomat, paprika, salat, avokado osv til pynt
  • Om du gjerne vil ha noe søtt: Spis litt frukt eller bær til dessert

Bondeomelett

  • 2 egg
  • 2 ss vann
  • Litt salt
  • Litt olje
  • 100 g ferdigkokt potet delt i biter
  • 200 g grønnsaker etter eget valg, f.eks. rester fra gårsdagens middag

Ha potetbitene og grønnsakene i stekepannen sammen med litt olje. Visp egg, vann og salt og hell over grønnsakene. La steke på lav varme, gjerne under lokk, til omeletten har stivnet.

Speilegg med røkelaks, quinoa, vårløk og frukt

  • 1 egg
  • 55 g røkelaks (ca 2 skiver)
  • 30 g rå quinoa
  • 1 dl vann til koking av quinoa
  • Litt salt til quinoa
  • Vårløk
  • 150 g salatgrønnsaker (agurk, avokado, tomat, salat – det du har)

Skyll quinoa godt i kaldt vann gjennom et dørslag. Ha den skylte quinoaen i en kjele, sett på høy varme, og tørk quinoaen under omrøring til frøene begynner å lysne. Pass på at den ikke svir seg. Skru ned til middels varme, og ha i 1 dl vann og salt. La quinoa koke under lokk til alt vannet er fordampet. Med en porsjon tar det ca 5 minutter.

Speil egget, og kutt opp vårløken. Legg egg og røkelaks på en tallerken sammen med quinoa og dryss vårløken over. Spis sammen med salatgrønnsaker – ev også litt frukt som frokostdessert…

Grønnsaksomelett med frøknekkebrød

  • 2 egg
  • 2 ss vann
  • Litt salt
  • Litt olje
  • 200 g grønnsaker etter eget valg, f.eks. rester fra gårsdagens middag
  • 2-3 knekkebrød (avhengig av størrelse) eller en brødskive du tåler (totalt ca 30 g)

Ha grønnsakene i stekepannen sammen med litt olje. Visp egg, vann og salt og hell over grønnsakene. La steke på lav varme, gjerne under lokk, til omeletten har stivnet. Server omeletten sammen med knekkebrød eller brødskive.

Se også universaloppskrift for omeletter

Gresk salat

  • 150-300 g agurk, tomat, paprika og løk i passe store biter
  • 60 g fetaost
  • 1 ss olivenolje
  • 1 ss balsamikoeddik (valgfritt)
  • salt og pepper

Bland grønnsakene og bland med olivenolje, salt og pepper. Topp med smuldret fetaost. Om du vil ha «eddik-effekt», ha i 1 ss balsamikoeddik sammen med olivenoljen. Du kan også bruke avokado i denne, om du har. 


For den som er veldig glad i en søt frokost

Om du er glad i det søte, kan du teste kjøleskapsgrøt eller bananpannekaker. Legg merke til hvordan formen er utover dagen – og om du holder deg mett til lunsj (4-5 timer). Husk også eddik-trikset – og legg gjerne til litt bevegelse etter frokost…

Kjøleskapgrøt

Husk litt grønnsaker til forrett…

  • 1 ss chiafrø
  • 2 ss hakkede nøtter
  • 1 dl melk - velg type som passer deg*
  • 1,5 dl yoghurt naturell*
  • most banan eller rørte bær (maks 150 g)
  • kanel

Bland alle ingrediensene og sett i kjøleskapet under lokk over natten.

*Om du ikke bruker kumelk, er det viktig å velge melk og yoghurt med høyt proteininnhold.

Bananpannekake – per person

Husk litt grønnsaker til forrett…

  • 1 stor, moden banan
  • 2 egg
  • 1 dl havregryn (eller kokosmasse)
  • Litt salt, bakepulver, vaniljesukker og kardemomme

Mos bananen. Bland havregryn med krydder. Rør inn egg og bland alt til en litt tykk røre.

Stek på middels varme i ca tre minutter på første siden og ett minutt på andre siden.

Alternativ for flere porsjoner: Stek ca 13 min i ildfast form på 200 grader.

  

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

  • Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
  • Nyhetsbrev: Inspirasjon, tips og oppskrifter hver fredag - meld deg på
  • Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
  • En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
  • Varig sunn & slank: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program
  • 1:1 coaching og kostholdsveiledning - ta kontakt
  • Retreat: Følg med i nyhetsbrev
Created with MailerLite